Kategorija

Populiarios Temos

1 Riešą
Chondrozės gydymo vaistais ypatybės: pagrindinės veiksmingų vaistų grupės
2 Masažas
Pirštų artrito gydymas liaudies gynimo priemonėmis
3 Masažas
Jei sukant kaklą traškėja sukant galvą: gydymo priežastys ir metodai
Image
Pagrindinis // Riešą

6 universalūs pratimai, padėsiantys pamiršti nugaros skausmus


Jei nerimaujate dėl nugaros skausmų, anksčiau ar vėliau jums bus atlikta rentgeno nuotrauka ar MRT. Tada išgerkite narkotikų kursą. Ir jei jūsų atvejis dar nėra toks apleistas, kad jam būtų atlikta operacija, tada jums bus pasiūlyta užsiimti kineziterapijos pratimais. Skamba nuobodžiai ir nereikalingai bei beprasmiškai? Tai yra didelis kliedesys. Apie tai, kodėl jums padės tik mankštos terapija - Passion.ru ir Aleksandro Kolesovo, mankštos terapijos ir sporto medicinos gydytojo MEDSI, medžiagoje.

Nugaros skausmas: nuo ko pradėti

Nugaros skausmas yra labai bendras terminas, ir yra daugybė įvairių ligų (įskaitant vidaus organus, pvz., Inkstus ar širdį), kurių vienas iš simptomų yra nugaros skausmas. Todėl pirmą kartą turėdami tokių nusiskundimų, turite kreiptis į gydytoją, kad jus apžiūrėtų ir būtų nustatyta teisinga diagnozė. Dažniausiai tai yra neurologas, traumatologas arba, jei skausmas susijęs su sportu, tai gali būti ir sporto gydytojas.

Kai specialistas pažvelgė į jus, atliko reikiamus tyrimus ir atmetė tokių didžiulių ligų kaip koronarinė širdies liga, urolitiazė ar kt. Tikimybę, tada galime kalbėti apie vaistų paskyrimą ir terapinius pratimus.

Dažniausias nugaros skausmo tipas

Vienas dažniausių nugaros skausmų yra miofascialiniai skausmai, jie atsiranda dėl to, kad šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas labai pasikeitė, mes labai mažai judame ir daug laiko praleidžiame priverstinėse padėtyse (dirbame prie kompiuterio, vairuojame automobilį), dauguma turi antsvorio, mūsų raumenys yra nusilpę ir negali atlikti reikiamos stuburo palaikymo funkcijos.

Ūmus gydymas

Vaistai, būtent nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, skiriami ligos pradžioje, kai skausmo sindromas yra labai ryškus ir būtina sumažinti paciento kančias. Lygiagrečiai galite naudoti kinesio juostą, kuri sumažina vaistų poreikį.

Ūminiu periodu mankštos terapijos pratimai dažniausiai yra skirti raumenų ir fascijų tempimui. Jei raumenims tenka apkrova, tai yra izometriniai pratimai, ir jie neturėtų sukelti skausmo.

Po ūmaus skausmo malšinimo

Kai malšinamas ūmus skausmas, yra daugybė gydymo metodų, siekiant įtvirtinti rezultatą ir visam laikui malšinti skausmą - tai fizioterapija, masažas, manualinė terapija, akupunktūra ir kiti. Bet nė vienas iš jų nestiprina mūsų raumenų ir todėl nėra prevencinis, tai yra neleidžia ligai vėl vystytis. Tik teisingai parinkti terapiniai pratimai, laikysenos kontrolė, darbo ir poilsio režimas užkirs kelią naujų paūmėjimų vystymuisi. Tam reikia reguliariai mankštintis ir palaipsniui didinti krūvį iki reikiamo lygio..

Kodėl mankšta internete gali būti pavojinga

Pagrindinių pratimų kompleksai, žinoma, egzistuoja, tačiau jie visada apima pratimus pagal principą: „nedaryk žalos“, nes jo kūrėjas niekada nežino, kas nusprendžia jį atlikti, kur pacientas pamatys šį kompleksą: ar gydytojas patars jam, ar jis atsisiųs informaciją iš internetas. Ir kaip žinome, kiekvienas žmogus yra savaip individualus, kiekvienas turi savo stuburo struktūros ypatumus, darbo ir gyvenimo niuansus..

Be to, stuburo problemos dažniausiai yra susijusios su per dideliu judrumu arba jo ribojimu, todėl reikės skirtingų pratimų. Todėl tik specialistas, atlikęs reikiamus tyrimus ir tyrimus bei nustatęs teisingą diagnozę, galės jums pateikti išsamias rekomendacijas dėl jums reikalingų pratimų pasirinkimo..

Labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus, kad, priešingai, problema nepablogėtų, ir aš visada patariu jums grįžti du ar tris kartus antrai konsultacijai, kad patikrintumėte pratimų teisingumą ir pataisytumėte pačių rekomenduojamų pratimų rinkinį, kad pacientas išvystytų motorinę kontrolę ir sukurtų teisingą judesio stereotipą..

Savarankiškų studijų rekomendacijos

Žinoma, jei neįmanoma kreiptis į specialistus, galite pabandyti atlikti vienokius ar kitokius pratimų rinkinius, tačiau turite atsiminti, kad visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų ir jie neturėtų sukelti skausmo. Jei pratimo metu atsiranda skausmas, tuomet turite nustoti jį atlikti ir neištverti skausmo.

Tyrimo (įskaitant stuburo rentgenogramą) poreikį prieš gydomąsias mankštas nustato gydytojas. Jei nesergate liga ir neskauda, ​​o jūs norite profilaktiškai užsiimti gimnastika, specialaus tyrimo nereikia, tačiau geriau, jei jus rodo ir stebi pratimo teisingumas, pavyzdžiui, instruktorius kūno rengybos klube.

Ir pagrindinė taisyklė - savarankiškų studijų pradžioje stenkitės vengti per didelio krūvio, staigių judesių, pratimų su svarmenimis ir šokinėjimo.

Yra pagrindinių pratimų, kurie padeda sustiprinti pagrindines raumenų grupes, tačiau turime nepamiršti, kad juos turėtumėte pradėti daryti palaipsniui, palaipsniui didindami krūvį, taip pat kad kiekvienam amžiui pratimai skirsis krūvio lengvinimo kryptimi..

Svarbu stebėti širdies ritmą, kad atliekant jis neviršytų 60-70% MHR (maksimalus širdies ritmas = 220 - amžius).

Ypač naudingi aerobiniai pratimai (elipsė, švediškas ėjimas, ėjimas bėgimo takeliu, bėgiojimas, treniruoklis, plaukimas), jie turėtų būti atliekami 2–3 kartus per savaitę, širdies ritmo zonoje 60–70% MHR, 5 minutes - apšilimas, 25– 40 minučių - darbas širdies ritmo zonoje, 5 minutės - atvėsti.

Aerobiniai pratimai pagerina kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų funkcionavimą, padidina audinių kapiliarizaciją ir teigiamai veikia endokrininės sistemos funkcionavimą..

Priklausomai nuo amžiaus ir esamų ligų, pagrindinius pratimus vadinčiau tais, kurie sustiprina vyresnių nei 50 metų žmonių nugaros ir pilvo raumenis, sėdmens raumenis, paravertebralinius raumenis. Jaunesni gali turėti daugiau energijos: burpees, prisitraukimai, atsispaudimai, visų rūšių lentos..

Padidėjęs raumenų audinys padidina bendrą medžiagų apykaitą, teigiamai veikia savijautą ir bendrą aktyvumą.

Pagrindinis pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

1. „Katė-šuo“. Stovėdami keturiomis rankomis (rankos tiesios, rankos po pečiais pečių plotyje, keliai po klubo sąnariais dubens pločio, nugara tiesi, galva tiesi, žiūrėkite žemyn), sulenkite nugarą į viršų, prispauskite smakrą prie krūtinės, laikykite padėtį maksimaliai prailgindami 5–7 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Mes atliekame 5-7 kartus.

2. „Įstrižainės“. Atsistoję ant keturių, pakaitomis pakelkite priešingą ranką ir koją iki kūno lygio, laikykite tiesią nugarą, nenukriskite ant atraminės kojos, laikykite ją viršutiniame taške 5–10 sekundžių, atlikite 5–10 pakartojimų..

3. Gulėdama ant šono, galva guli ant alkūnėje sulenktos rankos, 10-15 kartų pakelkite tiesią koją, tada paimkite tiesią koją į priekį ir vėl 10-15 kartų į viršų, tada paimkite koją atgal ir vėl 10–15 kartų, 2 požiūris iš kiekvienos pusės. Mes atliekame sklandžiai, vėluodami viršutiniame taške.

4. „Galinė ašis“. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas keliuose 90–120 laipsnių kampu ir, palaikydamas kulnus ir pečius, lėtai pakelkite dubenį į viršų ir 10 sekundžių palaikykite padėtį, 10 sekundžių pailsėkite, 10 pakartojimų..

5. „Šoninė juosta“. Gulint ant šono, kojos sulenktos keliuose 90 laipsnių kampu, klubai ir liemuo sukuria tiesią liniją, palaikydami dilbį ir kelį, pakelkite dubenį ir palaikykite 10 sekundžių, ilsėkitės 10 sekundžių, po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

6. „Sūpuokis sulenktą koją į viršų“. Atsistojęs ant keturių kojų, pakelkite koją, sulenktą keliu 90 laipsnių į viršų taip, kad viršutiniame pėdos taške būtų lygiagrečiai luboms, 10-15 kartų 2-3 serijos. Mes atliekame sklandžiai, vėluodami viršutiniame taške.

Atsikratykite nugaros skausmo - geriausios mankštos yra čia!

Nugaros skausmas yra dažna šių dienų situacija. Yra daugybė priežasčių - stačioji laikysena, stresas stuburui, nepakankamas aktyvumas, sėdimas darbas, nesveika mityba ir pan. Mankšta nuo nugaros skausmų gali būti prieinamas ir efektyvus būdas atsikratyti šios problemos. Juos galima atlikti ir namuose. Tačiau tuo pat metu svarbu atsižvelgti į savo sveikatos būklę ir pasirinkti tinkamą kompleksą..

Kur pradėti?

Iš pradžių turite susisiekti su specialistu, kad paaiškintumėte savo kūno būklę. Jei niekada neturėjote nugaros traumos ir nėra ligų, tačiau laikui bėgant jūs pradėjote patirti periodinį ar nuolatinį skausmą, pratimų rinkinys gali būti labiau išplėstas ir apskritai stiprinamas. Esant išvaržai ar kitoms sveikatos problemoms, kompleksas turėtų būti gydomasis, o gydytojas turėtų jį pasirinkti, nes šiuo atveju daugelis krūvių yra draudžiami.

Nugaros skausmas yra kaklo kaklo, krūtinės, apatinės nugaros dalies stuburo nervų sugniaužimo rezultatas. O tai savo ruožtu atsiranda dėl kremzlės ir išvaržos pažeidimo, taip pat dėl ​​prasto stuburą palaikančių raumenų tonuso. Būtent dėl ​​jų stiprinimo turime dirbti. Teisingai parinkti nugaros skausmo nugaros pratimai padės ne tik numalšinti skausmą, bet ir užkirsti kelią tarpslankstelinių diskų sunaikinimo progresavimui.

Dikulio pratimai nuo nugaros skausmų

Nugaros skausmus gali išprovokuoti įvairios priežastys, įskaitant tarpslankstelinę išvaržą ir vidaus organų ligas. Jis gali būti ūmus, skausmingas, apgaubiantis, gali būti pastovus ar periodiškas, duoti kitoms kūno dalims.

Esant tarpslankstelinei išvaržai ir daugybei kitų stuburo ligų, gydomieji Dikulo pratimai gali būti labai veiksmingi. Valentinas Dikulas yra akademikas, savo patirtimi pajutęs, kas yra rimta nugaros trauma. Bet jis sugebėjo su tuo susidoroti ir sukūrė veiksmingą gimnastiką nugarai su išvarža, kuri padėjo daugybei žmonių. Ši gydymo technika padeda sušvelninti skausmą, atkuria normalią pažeistų neuronų veiklą.

Pagrindinis šios gimnastikos tikslas siekiant nugaros skausmo yra grąžinti raumenis į optimalią būseną. Įtempti raumenys atsipalaiduoja, o silpni raumenys grįžta į tonusą.

Dikul technika remiasi šiais principais:

  • Tai reikia daryti kiekvieną dieną.
  • Pamoka turi trukti mažiausiai valandą.
  • Būtina laikytis gimnastikos higienos.
  • Jūsų teigiamas požiūris ir tikėjimas sėkme vaidina svarbų vaidmenį.

Dikulo gimnastika apima šiuos pratimus:

  • Pabrėžkite kelius (stačiu kampu), neišplėskite plačiai rankų. Nugara neturėtų sulenkti, galva turėtų žiūrėti į priekį. Iškvėpdami nuleiskite klubus iki kulnų, atpalaiduokite nugarą, pakreipkite galvą link ištiestų rankų. Įkvėpdami turite pasisukti į priekį ant rankų, pasilenkti taip, kad galva ištiestų. Dubuo turi būti prispaustas prie grindų. Lygiai judėdami laikykite ir atsisėskite ant kulnų. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
  • Pradinė padėtis yra ta pati, keliai sujungiami. Pakelkite kojas virš grindų, prispaudę vienas prie kito, atsiremdami į kelius, ir pakreipkite pirštus į šalis. Tokiu atveju stuburas turėtų judėti tik apatinėje nugaros dalyje. Krūtinė ir pečiai neturi būti įsitraukę. Pakartokite po 10-12 kartų kiekvienai pusei.
  • Pradinė padėtis yra tokia pati kaip ir antrame pratime. Nugarą laikykite tiesią, o smakras lygiagretus grindims. Pasirėmę keliais ir rankomis, tarsi švytuoklė, lėtai nuleiskite dubenį pakaitomis skirtingomis kryptimis į grindis, kol pasirodys skausmas. Pradinėje padėtyje nereikia užsibūti. Pakartokite kiekvienai pusei po 10-12 kartų.
  • Paimkite priešais esančią atramą ant kelių. Įkvėpdami stipriai sulenkite nugarą apatinėje nugaros dalyje, pakelkite galvą prie lubų. Iškvėpdami nuleiskite galvą tarp rankų ir kiek įmanoma lenkite nugarą lanku. Pratimą kartokite 10–12 kartų.
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius. Ištieskite rankas palei kūną. Lygiai nuleiskite kelius į grindis kairėn ir dešinėn, naudodami tik juosmens sritį ir nepakeldami pečių ašmenų nuo grindų. Kvėpuokite giliai, savavališkai. Kiekvienai pusei pratimą atlikite 10–12 kartų.
  • Gulint gulint, sulenkite kelius, rankos turi būti nukreiptos delnais žemyn kūnu. Kairį kulną uždėkite ant dešiniojo kelio. Sklandžiai iškvėpdami pakelkite dešinę koją į save, tada įkvėpdami nuleiskite ją ant grindų. Pratimą kartokite po 10 kartų kiekvienai kojai..

Tokie nugaros skausmui malšinti skirti pratimai padės dar labiau sumažinti raumenų įtampą, atkurti suglebusius raumenis ir pagerinti kraujotaką bei mitybą audiniuose. Šis metodas padėjo daugybei žmonių. Tačiau nepamirškite, kad jei turite sveikatos problemų, pratimų rinkinį reikia pasirinkti atskirai..

Pratimai stuburo ir nugaros raumenims tempti

Su nugaros skausmu pratimai turėtų būti skirti stiprinti raumenis ir ištiesti stuburą, išlaikyti taisyklingą laikyseną. Jas rekomenduojama atlikti nesant stuburo traumų ir ligų..

Pirma, yra trys paprasčiausi parengiamieji pratimai, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur:

  • Jei jūsų fizinė būklė leidžia, pakabinkite ant horizontalios juostos bent 30 sekundžių per dieną. Tai galite padaryti ryte ir vakare. Kabinti rekomenduojama po bet kokių įtempimų, susijusių su lenkimu, sunkių krovinių nešimu.
  • Galite užsiregistruoti į baseiną. Plaukite lėtai. Vanduo, sumažindamas gravitacijos poveikį stuburui, padeda jį sulyginti.
  • Mankšta „kilimėlis“. Ant grindų padėkite fitneso kilimėlį, atsigulkite ant nugaros. Sulenkite kelius, prispauskite pečius prie grindų, kiek įmanoma judinkite kelius į dešinę, kad jie gulėtų ant grindų, kol pasirodys malonus stuburo tempimo pojūtis, tada atlikite tą patį kairįjį šoną.

Pratimai nuo nugaros ir stuburo skausmų gali būti atliekami stovint, gulint ant nugaros ir pilvo, ant šono. Taip pat gydytojai dažnai pataria atlikti fitballo pratimus, kurie leidžia sustiprinti nugaros ir pilvo raumenis, padidinti stuburo segmentų mobilumą..

Pratimai nugarai ir stuburui ištiesti yra šie:

  • Reikia atsisėsti ant grindų, apglėbti rankas keliais, nuleisti galvą žemyn. Atlikite kelis ritinius nekeisdami laikysenos. Geriausias variantas yra atlikti penkis būdus pusę minutės..
  • Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, tada pakelkite jas ir apsukite rankas ant blauzdų taip, kad nugara būtų tvirtai prispausta prie grindų, o uodegikaulis būtų nukreiptas žemyn. Laikykite šią padėtį 30 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį..
  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite dešinę koją ties keliu ir pabandykite apglėbti rankas, traukdami kaktą link jos. Pasiekę maksimalią sulenktą padėtį, nustatykite padėtį kelioms sekundėms.
  • Atsistokite keturiomis, išlenkite nugarą, pirmiausia maksimaliai, ir tada sulenkite. Fiksuokite kelias sekundes kiekviename judesyje.
  • Stovėdamas, pakreipkite liemenį į priekį, bandydami apglėbti rankas ant blauzdų. Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių.
  • Atsisėskite ant kėdės, pabandykite kiek įmanoma sulenkti per nugarą, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite judėjimą 5-6 kartus.
  • Galite atlikti pratimus ant specialios lentos su nedideliu nuolydžiu. Norėdami tai padaryti, užimkite padėtį gulėdami ant nugaros, pritraukite kojas sulenktas per kelius prie skrandžio, tada švelniai nuleiskite jas žemyn.
  • Gulėdamas ant nugaros, traukite pirštus į save, nuleisdami galvą žemyn ir bandydami prispausti smakrą prie krūtinės..

Pratimai nugaros raumenims stiprinti

Šiuos pratimus, kad neskaudėtų nugaros, rekomenduojama atlikti visiškai atsipalaidavusiais nugaros ir preso raumenimis - tai padės pasiekti maksimalių rezultatų.

  • Atsigulkite ant pilvo rankomis palei kūną. Pakelkite viršutinę krūtinę ir kojas, likdami šioje padėtyje pusę minutės.
  • Panašus pratimas gali būti atliekamas kartu su kūno supimu pirmyn ir atgal..
  • Stovėdami kojas pečių plotyje, pakreipkite kūną į dešinę ir į kairę, tada į priekį ir atgal.
  • Atsisėskite ant sėdmenų, sulenkę kelius. Atlikite gilų liemens lenkimą, bandydami rankomis pasiekti kulnus.
  • Gulėdamas ant nugaros, padėkite rankas palei kūną. Maksimaliai pakelkite sėdmenis ir kelias sekundes pasilikite šioje padėtyje. Sklandžiai nuleiskite dubenį žemyn. Atlikite pratimą 8 kartus, jei proceso metu nepatiriate skausmo.
  • Atsigulkite ant šono, pirmiausia pakelkite vieną koją į viršų, paskui kitą. Fiksuokite pakeltas kojas kelioms sekundėms, tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį.
  • Atsistokite keturiomis ir nulenkite nugarą, pabandykite vaikščioti po kambarį šioje padėtyje.

Jei skauda nugarą, mankštą geriausia atlikti pagalvėmis. Tai padės sušvelninti kreives, o tai itin svarbu skausmingiems pojūčiams..

Stuburo sukimo pratimai

Tokia nugaros gimnastika su nugaros skausmais bus veiksminga esant stuburo problemoms, kurias išprovokuoja provėžų nusėdimas ir kraujotakos pablogėjimas.

  • Esant stovint kojomis pečių plotyje, pirmiausia pasukite galvą, o tada pečius, krūtinę ir apatinę nugaros dalį palaipsniui, kad kojos nejudėtų. Rekomenduojama pasukti į vieną pusę, o paskui į kitą..
  • Gulėdamas ant nugaros, padėkite vieną koją ant kitos pėdos srityje. Pradėkite sukti stuburą taip, kad kojos eitų į vieną pusę, o galva - į kitą.
  • Gulėdamas ant šono, pasukite krūtinę atgal ir apatinę nugarą pasukite į priekį. Pradėkite sukti įkvėpus, sulaikykite kvėpavimą, o iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Visus šiuos judesius rekomenduojama atlikti sklandžiai ir tiksliai, be staigių judesių..

Be to, jei skauda nugarą, nugaros pratimai naudojant fitball gali būti veiksmingi. Svarbu reguliariai ir taisyklingai atlikti pratimus, būtinai pasitarkite su specialistu. Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą, kuriame demonstruojamas nugaros skausmų pratimų atlikimas.

Veiksmingiausi nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo pratimai

Kas gali būti blogiau už nugaros skausmą, kuris trukdo žmogui stovėti, sėdėti, vaikščioti ar net ramiai miegoti?

Chirurgija ir vaistai yra tik laikini sprendimai, tačiau tinkamas fizinis krūvis yra vienintelis dalykas, kuris ilgainiui gali išlaikyti jūsų nugarą. Pratimų programa turi būti kruopščiai apgalvota, nes raumenų stiprinimas suteikia kūnui impulsą ir padeda ilgai išlikti tinkamam. Šiuolaikiniame greitame ir įtemptame pasaulyje daugelis pratimų buvo modifikuoti ir patobulinti, kad geriausiai atitiktų žmonių poreikius..

Nugaros skausmas: kam gresia pavojus?

Padidėjęs tikimybės faktorius

  • Nėštumas
  • Amžius> 35 metai
  • Pasyvus gyvenimo būdas
  • Nerimas, stresas ir depresija
  • Nutukimas
  • Fizinio krūvio sukelta perkrova
  • Medicininės būklės, tokios kaip fibromialgija ir osteoartritas

Nugaros problemos simptomai

Jei jūsų nugaros skausmą lydi bet kuris iš šių simptomų, nedelsdami kreipkitės į gydytoją:

  • Svorio metimas
  • Padidėjusi temperatūra
  • Matomas uždegimas
  • Šlapimo ir (arba) išmatų nelaikymas
  • Nugaros skausmas tęsiasi iki kojų
  • Tirpimas aplink lytinius organus, išangę ir šlaunis

Nugaros skausmo rūšys

Prieš pasirinkdami bet kurį iš šių nugaros skausmo pratimų, svarbu nustatyti nugaros skausmo rūšį. Nugaros skausmas gali būti:

  1. Ūmus - trunka nuo trijų iki šešių mėnesių. Tai prasideda staiga. Pagrindinė priežastis yra audinių pažeidimas.
  2. Lėtinis - trunka ilgiau nei šešis mėnesius ir gali būti sukeltas sužalojimų ar kitų sveikatos sutrikimų.
  3. Neuropatinis skausmas arba skausmas nervų galūnių lygyje. Nugaros nervai ir toliau suvokia skausmą nesant pažeisto audinio ar net sugijus nugaros traumai.

Nugarą arba, tiksliau, stuburą, galima maždaug padalyti į viršutinę, vidurinę ir apatinę dalis. Kitame skyriuje apžvelgsime keletą efektyvių visų trijų nugaros dalių pratimų..

Mankšta nuo nugaros skausmų

1. Šikšnosparnio sparnai

Tai yra vienas geriausių pratimų nugaros skausmams malšinti. Krūtinės spaudimas ir atsispaudimai yra labai naudingi stiprinant nugaros ir rankų raumenis, tačiau būtent šis pratimas sutelkia raumenų susitraukimą paveiktoje vietoje, kad sustiprintų juos ir išvengtų skausmo..

2. Krūtinės raumens tempimas

Krūtinės ruožas yra jogos judesys, orientuotas į rankos galą, daugiausia dėmesio skiriant tricepsui. Įstokite į padėtį su siena, uždėdami dešinę ranką ant sienos taip, kad alkūnė būtų vienoje linijoje su petimi. Palaipsniui judinkite kūną žemyn, naudodamiesi ranka. Priešingą ranką laikykite šalia šonkaulių. Atliekant bet kokį pratimą, svarbu teisingai įkvėpti ir iškvėpti, kad būtų užtikrinta tinkama kraujotaka..

Pradedantiesiems rekomenduojame išbandyti tempimą namuose.

3. Šuns poza žemyn

Šis pratimas pasirodė esąs labai naudingas daugeliui kenčiančių nuo juosmens. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai tiesiog pasilenkti, palinkti link grindų ir pabandyti laikytis šios padėties. Jei klubai pradeda traukti, šiek tiek sulenkite kelius. Pabandykite likti tokioje padėtyje 10 sekundžių ir tada visiškai atleiskite.

4. Krūtinės padidėjimas

Šį pratimą atlikti galima keliais būdais. Galite tiesiog atsigulti veidu ir galva į viršų, arba tą patį padaryti su putplasčio voleliu. Jūs netgi galite atsisėsti ant kėdės, suspausti rankas už galvos, o tada ištiesti galvą link lubų. Pakartokite šį judesį 10 kartų per dieną..

5. Slankiklis

Pratybai „Slider“ atsistokite ant sienos keturiomis kojomis. Padėkite plastikines plokšteles po rankomis. Judinkite juos pirmyn ir atgal, nespausdami pečių prie kaklo. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 10 kartų. Tai padeda stiprinti viršutinės nugaros raumenis, kad būtų išvengta laikysenos kreivumo.

6. Apskritas pečių sukimasis

Tai yra pratimas, kurį galima atlikti bet kada ir bet kur. Turite sutelkti dėmesį į tai, kad gautumėte didesnius ratus, bet mažiau judintumėte pečius. Pratimai padeda raumenims tapti lankstesniems ir elastingesniems.

7. Ašmenų suspaudimas

Šis pratimas nėra toks lengvas, kaip atrodo. Tam reikia kantrybės ir pastangų. Norėdami atlikti šį pratimą, laikykite alkūnes ištiestas, tada suspauskite pečių ašmenis ir palaikykite 5-10 sekundžių. Tada atsipalaiduokite ir pakartokite šį pratimą 10 kartų per dieną..

8. Irklavimas

Irklavimas ne tik padeda numalšinti skausmą, bet ir sustiprina pečių raumenis. Tai puikus pratimas, nes jis suteikia jums pertrauką nuo tradicinių kardio pratimų, tokių kaip bėgiojimas..

9. Vidurinės trapecijos mankšta

Šis pratimas yra paprastas ir efektyvus. Tai naudinga tiems, kurie nori sustiprinti pečių raumenis, nepamiršdami apie priekinę nugaros dalį..

10. Atsispaudimai

Atsispaudimai yra veiksmingi pratimai, turintys papildomos naudos. Jie suteikia jums daug daugiau nei tik svorio metimą. Jie netgi gali padėti gydyti juosmens skausmus. 10 atsilenkimų per dieną gali palaikyti formą ir palengvinti skausmą.

11. Modifikuoti atsispaudimai

Atsigulkite ant pilvo ant jogos kilimėlio, priglaudę rankas prie galvos. Dabar rankų jėga pakelkite liemenį nuo grindų, nepakeldami klubų. Pabuskite šioje padėtyje kiek įmanoma ir pakartokite 5-8 kartus. Tai padės išvengti nugaros skausmų..

12. Kampas

Kampas yra įdomus pratimas, skirtas malšinti juosmens skausmus. Reikia atsigulti ant nugaros ir piešti į skrandį. Tada pakelkite viršutinę kūno dalį ir kojas į viršų, patraukite pirštus link lubų ir ištiesinkite rankas į šonus. Svarbiausia laikytis teisingo kvėpavimo..

13. Kelio pritraukimas prie krūtinės

Šiuo pratimu siekiama ištempti ir atpalaiduoti blauzdas. Kai raumuo traukiamas atgal keliu, jis veikia apatinę nugaros dalį, malšindamas stiprų skausmą. Rankomis suimdami vieną kelį, patraukite jį link savęs; suskaičiuokite iki penkių ir pakartokite ant kitos kojos.

14. Katė / kupranugaris

Šis pratimas padeda jums pritaikyti metodą, kurį katės naudoja, norėdamos pasitempti. Įstokite į keturkojį ir tada tiesiai ištieskite kaklą žiūrėdami į grindis. Lėtai sulenkite link grindų, pakeldami nugarą link lubų, panašiai kaip kuprą turi kupranugaris. Atlikdami šį pratimą, galite pajusti kraujo srautą į raumenų sritį..

15. Kryžiuokite pasisukimą su tvistu

Plaučiai yra geri, tačiau jie labai spaudžia klubus, nugarą ir pilvo ertmę. Tačiau sukami kryžminiai plaučiai sutelkiami į apatinę nugaros dalį. Padarykite pirmą pasinerimą, tada pasilenkite ir pasukite priešinga kryptimi.

16. Apkabink kamuolį

Juokinga žiūrėti, smagu daryti, apkabinti kamuolį yra pratimas, kuris suteiks jums kuo daugiau tempimo. Norėdami palaikyti, naudokite sportinį kamuolį ir laikykite jį tarp kojų. Apkabinkite kamuolį ir pabandykite sujungti rankas taip, kad pirštai liestųsi. Kuo daugiau išsitiesi, tuo geriau.

17. Hyperextension ant suolo

Hyperextension padeda gydyti juosmens skausmus. Suolas yra vienintelė vieta, kur jums gali prireikti kažkieno pagalbos, kad laikytumėte kojas, kol jūs išsitiesiate. Reikia atsigulti ant pilvo ant suoliuko, pasilenkti ir leisti nugarai kuo labiau ištiesti..

18. Glute tiltas

Šis pratimas padeda įgyti lankstumo ir suteikia apatinei nugaros daliai bei sėdmenims gerą formą. Pratimo metu reikia atsigulti keliais į viršų. Kelkite juosmenį aukštyn link lubų, kad atliktumėte arką. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir tada nuleiskite save

19. Labas rytas

„Labas rytas“ yra tam tikros formos treniruotė, skirta apatinei nugaros daliai, nes svoris yra viršutinėje nugaros dalyje, padedantis ištempti raumenis.

20. Supermenas

Ar norite skristi? Tada šis pratimas jums puikiai tinka. Tai padeda sušvelninti apatinės nugaros dalies skausmus. Mankštos metu daugiausia dėmesio skiriama nugaros raumenų susitraukimui.

21. Stovintis dubens pakrypimas

Tai atrodo kaip šokio forma, bet sulėtintai; šiame pratime nedalyvauja kojų darbas. Svarbų vaidmenį vaidina tik kelias. Stovėdami tiesiai, atlikite keletą dubens eilučių, sulenkę tik kelius. Darykite tai lėtai ir stabiliai, sutelkdami dėmesį į apatinę nugaros dalį..

22. Krūtinės tempimas

Atsistokite šalia atviros durų angos ir ištieskite rankas taip, kad jos liestų durų stulpus, šiek tiek virš galvos lygio. Ženkite į priekį nejudindami rankų, kol pajusite tempimą. Palaukite šiek tiek ir pakartokite penkis - aštuonis kartus.

23. Pečių ašmenų sumažinimas

Padėkite rankas prie šonų. Dabar kiek įmanoma suspauskite pečių ašmenis. Laikykite ir pakartokite 8-10 kartų.

24. Krūtinės tempimas

Vienas iš geriausių nugaros skausmų mažinimo pratimų yra krūtinės tempimas. Atsisėskite tiesiai rankomis už galvos. Kreipkitės kiek įmanoma atgal, tarsi žiūrėtumėte į lubas. Pakartokite bent penkis kartus.

25. Vidurinės trapecijos tempimas

Atsigulkite ant pilvo ant grindų / kilimėlio / rankšluosčio po krūtine, kad šiek tiek pakeltumėte. Ištieskite rankas aukštyn, nukreipdami į lubas. Dabar pajusite pečių ašmenų tempimą. Darykite tai 10-15 kartų.

26. Pakelia rankas

Sėdėdamas tiesioje kėdėje, dešinę ranką pakelkite vertikaliai virš galvos. Ištempkite jį kiek įmanoma ir kelias sekundes laikykite šią padėtį. Dabar pakartokite tą patį kaire ranka..

27. Sėdimas kulno prisilietimas

Atsisėskite tiesiai į kėdę, kojomis remdamiesi ant grindų. Lėtai sulenkite ir palieskite pirštus. Tiesą sakant, paliesti pirštus nėra savitikslis; tikslas čia yra sulenkti nugarą tiek, kiek jums patogu. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite 5-8 kartus.

28. Valtis

Jogos kilimėliu atsigulkite ant pilvo, rankas laikydami ant šonų, o delnai - į lubas. Tada kuo toliau ir aukščiau pakelkite galvą, kaklą ir nugarą. Laikykite padėtį maždaug tris sekundes ir lėtai grįžkite. Pakartokite 8-10 kartų.

29. Arka atgal

Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius. Rankos liečia grindis. Šioje padėtyje lėtai suapvalinkite nugarą. Laikykite arką maždaug 10 sekundžių, grįžkite ir pakartokite maždaug penkis kartus. Vienas iš pagrindinių nugaros skausmo malšinimo pratimų!

30. Pakabinti ant baro

Pamenate mankštos terapijos pamokas mokykloje? Taigi tai yra pratimas iš ten. Paimkite ilgą lazdą ar net užuolaidų strypą. Atsistokite taip, kad jis būtų už kaklo. Apvyniokite rankas ant juostos, pakabinkite ant jos ir pasukite atgal, kairėn ir dešinėn. Darykite tai lėtai, bet maksimalų laiką..

31. „Kėdės“ tempimas

Atsistokite prie sienos ir atsiremkite į ją, padėkite kojas pečių plotyje. Nuleiskite save lėtai, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims. Laikykite „kėdės padėtį“ 5–8 sekundes ir pakartokite maždaug 10 kartų.

32. Modifikuoti traškesiai

Pratimų, skirtų nugaros skausmui atsikratyti, sąraše negalima ignoruoti modifikuotų traškesių! Atsigulkite ant nugaros ant jogos kilimėlio, šiek tiek sulenkę kelius, o rankos po šonkauliais palaikykite nugarą. Užuot pakėlę nugarą, traukite pilvo raumenis, tarsi „prispausdami“ šonkaulius prie stuburo. Laikykite padėtį 5-7 sekundes ir atsipalaiduokite. Pakartokite 10-12 kartų.

33. Čiurnos tempimas

Atsigulkite ant nugaros arba atsisėskite ištiesę kojas priešais save. Ištieskite kulkšnis kiek galite ir laikykite šią padėtį maždaug 5 sekundes. Kartokite tiek kartų, kiek jums priimtina. Šį pratimą galima atlikti kasdien ir ne vieną kartą..

34. Pakyla ant pirštų

Atsistokite atsukę kojas į sieną ar kėdės atlošą. Laikykite rankas ant sienos arba kėdėje, kad gautumėte palaikymą. Dabar pakelkite save ant pirštų. Laikykite šią padėtį maždaug 8-10 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kuo daugiau kartų, bet kiek kartų per dieną.Ši terapinė gimnastika yra prieinama visiems ir viskam, ir duoda reikšmingų rezultatų..

35. Koja pakyla

Štai dar vienas pratimas nuo nugaros skausmo! Atsigulk ant nugaros ant kilimėlio: kairė koja tiesi, kairė koja sulenkta keliu. Tada pakelkite kairę koją nuo kilimėlio iki 25 centimetrų, naudodami pilvo raumenis, kad palaikytumėte koją. Iš pradžių tai gali būti sunku, bet neišsigąskite. Laikykite padėtį 10 sekundžių ir pakartokite dešine koja.

36. Piriformis raumens tempimas

Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar tvirto čiužinio, sulenkite kelius. Kryžiuokite vieną koją ant kitos, palaikydami rankas už kelio. Šioje sukryžiuotoje padėtyje kojas pakelkite iki krūtinės, kol pajusite klubų tempimą. Laikykis bent 15 sekundžių ir atsipalaiduok. Pakartokite penkis kartus.

37. Piriformis ruožas 2

Pradėkite nuo sėdėjimo tiesia nugara. Tada pirmiausia atsargiai perkelkite kairę koją į dešinę ir pritraukite prie sėdmenų..

  1. Dabar uždėkite dešinę ranką ant kairio kelio ir lėtai pradėkite traukti. Išlaikykite tiesią nugarą ir laikykite pakeltą krūtinę. Laikykite šią poziciją 15-20 sekundžių. Pakartokite tris kartus iš kiekvienos pusės.

38. Pratimai dėl fitballo

Atsigulkite ant pilvo ant fitballo, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Paremkite kūną rankomis ant grindų. Dabar lėtai pakelkite rankas ir kojas kiek įmanoma pakaitomis. Atlikite nuo trijų iki penkių rinkinių visoms keturioms galūnėms..

39. Glute tiltas

Atsigulkite ant nugaros sulenkę kelius. Stenkitės ištiesinti stuburą, kad tarpas tarp grindų ir nugaros apačios sumažėtų. Tada pakelkite dubenį, laikydami tiesią nugarą. Laikykite pakreipimą tiek, kiek jums patogu. Jei meluoti apskritai nepatogu, tuomet šį pratimą galima atlikti atsistojus prie sienos..

40. Kėdė

Atsistokite nugara prie sienos ir įsitikinkite, kad visos kūno dalys liečiasi prie sienos. Padėkite kojas maždaug 30 cm atstumu nuo sienos. Tada lėtai sulenkite kelius, kol jie pasieks 90 laipsnių kampą. Laikykite poziciją tiek, kiek galite, ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite bent penkis kartus.

41. Rankų ir kojų pakėlimas

Atsistokite ant keturių ir ištiesinkite stuburą. Pakelkite dešinę ranką ir kairę koją, kol jos bus lygiagrečios grindims. Laikykite tempimą maždaug penkias sekundes ir pakartokite kairę ranką ir dešinę koją. Jei negalite išlaikyti pusiausvyros, atlikite šį pratimą tik pakėlę vieną galūnę vienu metu..

42. Plankas

Patekti į atsispaudimo padėtį. Ištiesinkite stuburą, nekelkite dubens į viršų ir ištiesinkite rankas. Laikykite šią padėtį maždaug 10 sekundžių ir pakelkite liemenį į viršų. Pakartokite penkis – aštuonis kartus.

43. Kaklo tempimas

Šis tempimas turėtų būti atliekamas stovint, ir jis susideda iš trijų judesių..

  • Atsistokite ant grindų ir lėtai pakreipkite galvą į priekį, pritraukdami smakrą prie krūtinės. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale.
  • Lėtai judinkite galvą į kairę, kad smakras būtų sulygintas su kairiuoju petimi. Tempimas turėtų būti jaučiamas kaklo gale. Darykite tą patį dešinėje pusėje.
  • Dabar lėtai pakreipkite galvą į kairę, kad kairė ausis būtų virš kairio peties. Tempimas turėtų būti jaučiamas dešinėje kaklo pusėje. Pakartokite teisingai.

44. Tempiant kinkinius

Šis ruožas tinka žmonėms, turintiems skrandžio problemų..

  • Atsigulkite ant nugaros ant grindų, sulenkę kelius.
  • Paimkite vieną koją už kelio ir švelniai pritraukite prie krūtinės.
  • Tempimas turėtų būti jaučiamas klubuose.
  • Palauk. Tada atleiskite ir pakartokite kita koja..

45. Klubų tempimas

Šis ruožas naudingas esant apatinei nugaros daliai.

  • Atsigulk ant nugaros.
  • Kairę koją perkelkite per dešinę ir švelniai patempkite dešinį kelį link krūtinės, kol pajusite sėdmenų tempimą..
  • Pakartokite su kita koja..

46. ​​Nugaros tempimas

  • Atsigulk ant pilvo.
  • Pakelkite alkūnes ištiesta nugara.
  • Lėtai ištiesinkite alkūnes, kol pajusite tempimą nugaroje.
  • Laikykitės pozicijos. Tada paleisk ir pakartok.

47. Kelio sukimasis

Pratimai yra naudingi, kad jūsų stuburas būtų sveikas. Turite tai daryti lėtai.

  • Atsigulkite ant nugaros ištiestomis rankomis iš abiejų pusių.
  • Kelius laikykite sulenktus, bet kartu.
  • Palaipsniui nuleiskite kelius į šoną, o tada dubenį.
  • Amplitudė priklauso nuo jūsų pasirengimo laipsnio..
  • Laikykitės pozicijos. Tada grįžkite prie originalo.
  • Pakartokite iš kitos pusės.

48. Kobra poza

Tai yra geriausias pratimas, norint ištiesti apatinę nugaros dalį ir įtempti pilvo raumenis. Tai padeda pagerinti lankstumą ir palengvinti skausmą.

  1. Pradėkite gulėdami ant pilvo abi kojas ištiesę atgal..
  2. Pakelkite dilbius ir alkūnes nuo žemės, atsiremkite į delnus, esančius abipus galvos..
  3. Švelniai patraukite kūną aukštyn, kad svoris pasiskirstytų per dilbius. Nepamirškite laikyti klubų ant žemės.
  4. Pasiekdami patogią padėtį, kuri švelniai ištempia apatinius nugaros ir pilvo raumenis, palaikykite padėtį maždaug 15 sekundžių.
  5. Palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį bent 3–5 kartus. Pabandykite ištiesinti rankas, kad pasiektumėte didžiausią efektą..

10 nugaros skausmų priežasčių

1. Trauma ar patempimas

Keistas, bet pavojingas faktas apie nugaros traumas yra tas, kad galite nebejausti skausmo iš karto. Jis gali ilgai likti „prislėgtoje“ būsenoje ir staiga pradėti reikštis be jokios konkrečios priežasties. Jei nežinojote apie seną traumą, galite nustebti žinodami, kas sukėlė skausmą. Tačiau senos traumos ir patempimai yra dažniausia nugaros skausmo priežastis.

2. Išvaržos tarpslanksteliniai diskai

Tai stuburo sutrikimai, atsirandantys dėl stuburo diskų plyšimo, užspaudžiančio tam tikrą nugaros smegenų nervą. Skirtingai nuo patempimų, skausmas gali būti juntamas iškart. Nugaros skausmas dėl išvaržos disko dažnai diagnozuojamas rentgeno ar MRT pagalba.

3. Lūžis

Stuburo lūžis gali būti ir pagrindinė, ir gretutinė nugaros skausmo priežastis. Lūžio poveikis gali būti nedidelis, tačiau sunkus įvykis gali sukelti stiprų skausmą. Stuburo lūžiu sergantys pacientai dažnai patiria lėtinę ligą net po operacijos ar gydymo.

4. Osteoartritas

Osteoartritas yra kaulų problema vidutinio amžiaus žmonėms (daugiausia moterims). Būklė yra panaši į tarpslankstelinių diskų degeneraciją, kuri atsiranda, kai nugaros smegenų diskai su amžiumi pradeda silpti..

5. Nėštumas

Nugaros skausmas nėštumo metu yra visuotinai žinoma. Dėl pernelyg didelio stuburo spaudimo, daugeliui nėščių moterų, ypač ilgainiui, skauda nugarą.

6. Fibromialgija

Kitas svarbus nugaros skausmo veiksnys, galintis sukelti viso kūno raiščių, raumenų ir sausgyslių skausmą. Nuovargis yra pagrindinis fibromialgijos simptomas. Šiam skausmo tipui yra keletas gydymo būdų.

7. Nutukimas

Jei esate nutukęs, greičiausiai kenčia nugaros skausmai. Padidėjęs kūno riebalų kiekis darys spaudimą stuburui. Vienintelė priemonė nuo tokio tipo nugaros skausmų yra lieknėjimas..

8. Nerimas ir stresas

Šiuolaikinis kasdienis gyvenimas yra nuolat susijęs su nerimu ir stresu. Stresas yra kiekviename gyvenimo kampe - nuo namų iki biuro. Be to, neteisingas gyvenimo būdas, neteisinga mityba, poilsio trūkumas - visa tai neišvengiamai sukelia daugiau nei saujelę nedidelių negalavimų, įskaitant nugaros skausmus. Tai atsitinka, kai stuburo viduje esantys nervai negauna pakankamai deguonies dėl per didelio streso.

9. Neteisinga miego poza

Keista, bet tiesa, kad kartais neteisingos miego pozos gali būti viena iš nugaros skausmų priežasčių. Miegojimas ant pilvo yra kenksmingas stuburui, nes labai spaudžia nugarą. Laimei, šie skausmai yra laikini. Tačiau jei nekeisite miego laikysenos, skausmas gali tapti nuolatinis..

10. Sėdimas gyvenimo būdas

Ar esate įpratęs praleisti per daug laiko sėdėdamas tik vienoje pozicijoje? Daugelis iš mūsų daugiau nei pusę dienos praleidžia prie kompiuterio biure ar namuose. Tai gali labai pakenkti jūsų stuburo sveikatai. Kiekvieną valandą turite padaryti bent 10 minučių pertraukas ir judėti.

Įspėjimai

Kadangi stuburas yra labai jautri ir trapi kūno dalis, rekomenduojama laikytis šių atsargumo priemonių:

  • Prieš pradėdami bet kokią nugaros treniruotę, visada pasitarkite su savo gydytoju..
  • Nepradėkite iškart po ledo pakuotės valiklio.
  • Nutraukite mankštą, jei tai sukelia stiprų skausmą, kuris trunka ilgiau nei dvi valandas.
  • Nutraukite mankštą, jei tai sukelia pykinimą, galūnių tirpimą ar dusulį.
  • Nėštumo metu nustokite daryti bet kokį pratimą, jei tai sukelia nepatogumų. Atminkite, kad šiame etape pagrindinis dalykas yra vaiko sveikata..

Taigi, čia yra 48 paprasti nugaros skausmų malšinimo pratimai, kuriuos galite atlikti kiekvienas iš jūsų namuose. Šis kompleksas yra įtrauktas į daugelį kineziterapijos pratimų vadovų. Jiems beveik nereikia specializuotos įrangos ar brangios narystės sporto salėje. Žinoma, visada galite pasirinkti brangesnį mankštos variantą, tačiau tada rezultatai vis tiek bus tie patys. Šiuos pratimus galima atlikti minimaliai prižiūrint ir patogiai namuose. Kai kurie iš jų gali būti atliekami net darbo vietoje pietų metu, pvz.

Jei esate jogos praktikas, taip pat galite rasti labai veiksmingas asanas nugaros skausmui malšinti. Tačiau tai turėtų būti padaryta, žiūrėdami vaizdo įrašą, nurodykite tik patyrusius instruktorius, nes neteisingai atlikta joga padarys daugiau žalos nei naudos. Nepamiršk per daug apkrauti, ypač nugara. Stuburas yra mūsų atrama, todėl būkite atsargūs su juo.

[Geriausi tempimo pratimai nugaros skausmui malšinti]

Patarimas

  • Norėdami pakelti nuo žemės svorį, pavyzdžiui, maisto prekių krepšius, sulenkite kelius, o ne nugarą.
  • Negalima ilgai stovėti ir nesėdėti vienoje padėtyje.
  • Venkite miego ant nugaros ar pilvo; abu metodai daro papildomą spaudimą stuburui. Geriausia miego padėtis yra ant šono su pagalve tarp kelių.
  • Venkite ant vieno peties nešioti sunkius krepšius ir krepšius. Paimkite kuprinę, kurią galima nešioti ant nugaros.
  • Naudokite tvirtą, o ne per „minkštą ir purų“ čiužinį. Vidutinio ir didelio kietumo čiužinys gerai palaiko nugarą.
  • Pabandykite laikytis tvarkaraščio, kurį reguliariai vaikštote, plaukiate ar bėgate..
  • Nustatykite sau ribas. Negalima įtempti nugaros. Paaiškinkite su jumis gyvenantiems ir dirbantiems žmonėms, kad dėl nugaros skausmų negalite padaryti kai kurių dalykų.

Atminkite: kai jums skauda, ​​nustokite daryti šiuos pratimus ir apsilankykite pas savo gydytoją.

4 pratimai, padedantys palengvinti juosmens skausmus

Nugaros skausmai ir šios problemos atsikratymas yra tema, deja, neišsenkanti. Ir šiandien mes jums siūlome ne tik 4 „Yoga Journal“ pratimus, kurie padės sumažinti diskomfortą juosmens srityje ir palengvins įtampą, bet ir kalbėsime apie apatinės nugaros kvadratinio raumens struktūrą ir darbą.

Apatinės nugaros kvadratinis raumuo (lot. Musculus quadratus lumborum) - garinė pirtis, plokščia, keturkampė. Jis prasideda nuo klubo keteros, ilio-juosmens raiščio ir nuo I - IV juosmens slankstelių skersinių procesų. Pritvirtina prie apatinio XII šonkaulio krašto ir I-II juosmens slankstelių skersinių procesų.

Esant dvišaliam susitraukimui, tai padeda išlaikyti kūną vertikalioje padėtyje. Vienpusiu susitraukimu kartu su raumeniu, tiesinančiu bagažinę, ir pilvo šoninės sienos raumenimis, jis pakreipia stuburą į šoną, traukia XII šonkaulį žemyn..

Skausmo priežastys

Jei ilgai sėdite ar stovite, apatinėje nugaros dalyje gali atsirasti gilus skausmas. Silpni nugaros raumenys lemia blogą laikyseną. Norint kaip nors kompensuoti šią problemą, kvadratiniai apatinės nugaros raumenys, besitęsiantys nuo šonkaulių iki klubų, turi dėti daugiau pastangų, kad stabilizuotų dubenį ir stuburą. Dėl šio viršvalandžio jie daug greičiau pavargsta ir yra šio skaudančio skausmo šaltinis. Šie raumenys yra šalia inkstų ir storosios žarnos, o tai reiškia, kad jie gali paveikti jūsų savijautą, veikdami šiuos vidaus organus (inkstų skausmas ir virškinimo problemos)..

Laimei, jogoje yra specialių pratimų, kurie padės sustiprinti šią probleminę sritį ir atkurti jos lankstumą. Praradus šių raumenų įtampą, prailgės šonai ir jausitės maloniai atsipalaidavę pilve, apatinėje nugaros dalyje ir šlaunyse. Tačiau norint viską padaryti teisingai, reikia tiksliai suprasti, kur yra šie raumenys ir kaip jie dirba..

Pavyzdžiui, apatinės nugaros dešinįjį kvadratinį raumenį galite pajusti uždėję dešinįjį nykštį maždaug per pusę tarp dešiniojo juosmens ir stuburo ir paspausdami tarpą tarp apatinio šonkaulio ir klubo. Pakelkite dešinę šlaunį ir pajusite, kaip šis raumuo susitraukia..

Dažnai skausmas atsiranda labiau apkrautoje nugaros pusėje. Tai gali būti dėl skirtingo kojų ilgio (paprastai žmonėms viena koja yra šiek tiek ilgesnė už kitą, tačiau jei skirtumas yra didelis, ji jaučiasi stipresnė) arba jei ilgą laiką nešiojote vaiką ant rankų tam tikroje pusėje..

Joga siūlo daugybę asanų, kurios labai švelniai padės išlaisvinti įtampą nuo šios nugaros dalies, išsitemps ir kartu sustiprins norimus raumenis..

1. Obuolių skynimas

Pradinė poza - Tadasana (kalnų poza). Pakelkite rankas aukštyn ir pradėkite kairę ranką ištiesti dar aukščiau: tarsi bandytumėte pasiekti obuolį iš šakos virš galvos. Sulenkite dešinį kelį, patraukite dešinę šlaunį. Įkvėpkite ir pabandykite pajusti apatinės nugaros kairio kvadrato raumens įtampą. Iškvėpkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį kitoje pusėje. Atlikite po 10 pakartojimų kiekvienoje kūno pusėje.

2. Šoninis tempimas

Atsisėskite ant grindų, atsiklaupkite ant kelių, rankas remkite į grindis tiesiai po pečiais. Sujunkite kelius ir vidines šlaunis, jie turėtų tilpti po gaktikauliu. Pakreipkite klubus į kairę, kol jausitės patogiai, kai kairysis klubas bus apačioje, o dešinis - viršuje. Šioje padėtyje žiūrėkite per dešinį petį. Įkvėpkite ir ištieskite palei kairę apatinę nugaros dalį ir šlaunį. Iškvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį ir darykite tą patį dešinėje pusėje. Alternatyvios pusės, kiekvieną kartą eidamos per vidurinę (pradinę) padėtį. Atlikę keletą pakartojimų kiekvienoje pusėje, galite grįžti prie vaiko pozos ir šiek tiek pailsėti..

3. Pilvo sukimas žemyn

Padėkite pagalvę ar tvirtinimą prie kairiosios šlaunies, tada liemenį pasukite link pagalvės. Tempdami stuburą, padėkite rankas ant pagalvės šonų ir sulenkite, kol šonkauliais ir krūtine paliesite pagalvę. Pasukite galvą į tą pusę, kuri jums patogiausia. Sulenkite klubus ir kelius, kol maloniai, švelniai traukdami dešinę pusę rasite padėtį, leisdami dešiniajam klubui išsitiesti priešinga kryptimi nei apatiniai šonkauliai. Kelias minutes atsipalaiduokite šioje padėtyje. Tada keletą kartų giliai įkvėpkite ir pakeiskite puses..

4. Palenkiamas delnas

Atsigulkite ant nugaros ir padarykite šoninį stuburo prailginimą sulenkę dešinįjį kelį. Laikykite pečius ir galvą ant grindų. Kairiaja ranka suimkite dešinį riešą. Tada šiek tiek judinkite kojas į dešinę, sukryžiuokite kojas, kad būtų lengviau laikyti kojas kartu. Leiskite kairiajai kūno pusei išsitiesti. Laikykite šią padėtį keletą minučių ir tada pakeiskite puses. Šis pratimas idealiai tinka rytiniam tempimui. :)

Nerasta jokių dublikatų

Man neskauda nugaros, ištrink įrašą, jo nereikia.

O kur dar hipertempimas, valtis ir t.?

4 pratimai man puikiai tinka, būtent šioje padėtyje užmiegu)))

Kaip teisingai atlikti juostą

Daugeliui šis pratimas sukėlė dantis ant krašto, tačiau tuo pačiu metu gana didelis skaičius žmonių užsispyrusiai ir toliau daro neteisingai!

Aš nurodysiu pagrindinius dalykus ir dar kartą pakartosiu, kad bet koks pratimas yra naudingas, jei jis atliekamas teisingai!

- alkūnės atrama

- kojos yra šiek tiek viena nuo kitos ir įtemptos

- kulkšnys, klubai ir pečiai yra tiesios linijos

SVARBU: alkūnės yra po pečiais (daugelis bando jas perkelti į priekį arba žemyn iki krūtinės). Teisinga alkūnės padėtis padės sumažinti nereikalingą pečių stresą.

Siekiant didesnio efektyvumo, būtina įtempti liemens raumenis (abs, šerdį ir kt.)

Viską atlikę teisingai ir praleidę reikiamą laiką lentoje, turite grįžti į pradinę padėtį:

- atpalaiduokite liemens raumenis

- atpalaiduok alkūnes ir atsigulk ant pilvo

KAS RAUMENYS dalyvauja juostoje:

- pasviręs pilvo raumuo

- rombinis, plačiausias, keturgalvis raumuo

- rectus femoris

- klubikaulis ir kt.

Šio pratimo metu dalyvauja sėdmenų ir blauzdos raumenys, kurie padės padaryti sėdmenis elastingesnius..

Dalyvauja apatinė nugaros dalis, pečiai ir kaklo stuburas, ir tai nėra bloga osteochondrozės prevencija kaklo ir juosmens srityje. Be to, atsikratysite skausmo tarp pečių ašmenų ir pečių, kurie kartais atsiranda dirbant sėdimą darbą..

Didžioji kūno dalis, atliekant šį pratimą, patenka ant kojų ir pečių. Tuo pačiu metu kojos maksimaliai įsitraukia į juostą: nuo klubų iki blauzdų. Taigi tvirtos kojos garantuotos.

Natūralu, kad pilvo raumenys pradės formuotis, o pilvas taps plokštesnis, nes dalyvauja tiek pasviręs, tiek apatinis preso plotas.

Kontraindikacijos mankštai lentomis

Kaip ir daugumoje mankštų, lentoje yra daugybė skirtingo sunkumo kontraindikacijų..

Šie veiksniai griežtai draudžia išlaikyti poziciją:

Stuburo ir tarpslankstelinių diskų pažeidimai (ypač išvaržos).

Širdies ir kraujagyslių sistemos sutrikimai, padidėjęs kraujospūdis.

Raiščių ar sausgyslių pažeidimas.

Riešo kanalo sindromas.

Lėtinių ligų paūmėjimas.

Naujausias (prieš 6 mėn.) Cezario pjūvis.

Pooperacinis laikotarpis, lovos poilsis.

Jei jums sunku ilgą laiką stovėti lentoje, tada patariu pradėti nuo 10-15 sekundžių 3–4 pakartojimams, tarp jų pailsėjus maždaug minutę.

Lentos atlikimo technika aiškiai matoma vaizdo įraše..

20 minučių pratimų rinkinys, ką daryti, jei darbas sėdimas, nėra jėgų, pinigų ir laiko, bet pats laikas pasirūpinti savimi

Sveiki visi, mano vardas Dilyara ir aš jau seniai užsiimu joga. Prieš kelerius metus aš sukūriau statinių pratimų, skirtų širdies ydai turinčiam giminaičiui, rinkinį, pagrįstą joga, kad galėtumėte namuose praleisti 15–30 minučių per dieną, neužkrauti širdies ir rimtai pagerinti savo sveikatą. Eksperimentas buvo sėkmingas, jis tai daro daugiau nei 5 metus, atsirado stiprybė ir tonas, jis pradėjo bėgti, beje, jis dirba programuotoju. Taigi nusprendžiau pasiūlyti kompleksą visuomenei, net jei 10 žmonių su juo pakels gyvenimo kokybę, man bus malonu. Prašau jūsų pakelti, pridedu žymą be įvertinimo, paliksiu komentarą minusams, jei galiu sukelti susidomėjimą, nufilmuosiu vaizdo įrašą ir užrašysiu nesuprantamas akimirkas. Deja, visokie naudingi dalykai žmonėms nėra tokie įdomūs kaip katės, tačiau jei įraše bus surastas adresatas, visi turėsime pliusą karmoje.

Dėmesio !! Penktadienis labai ilgas įrašas! Sujungiau nuotraukas, kitaip jų yra per daug, atsiprašau už kokybę. Daugelis žmonių neturi normalios galimybės pasirūpinti savimi, aš norėčiau jiems padėti.

1. Galima atlikti bet kur, nuo kilimėlio šalia lovos, iki priekabos šiaurėje (aš namuose darau ant laminato).

2. Jei viską atsimenate, tai užtrunka 20 minučių, nereikia nieko pirkti, nereikia išeiti iš namų (pavyzdžiui, per lietų), bendrauti su žmonėmis, nėra gėda, jei tai nepasiseka.

3. Krovinį galite reguliuoti patys, tikrai suteikia jėgų, gerina gyvenimo kokybę. 30 sekundžių kaina už laikyseną degina riebalus ir lygina hormonus. Bet jei tai darote rimtai, geriau praskiesti kardio (pvz., Bėgiojimas, aš asmeniškai einu į boksą).

1. Būtina gydytojo konsultacija. Netinka, jei sergate sąnarių ligomis, stuburo išvarža ir kt..

2. Reikalinga minimali disciplina, svarbu ne tik tai padaryti porą kartų, bet ir reguliariai praktikuotis kiekvieną dieną bent mėnesį.

3. Jei bent 3 mėnesius viską darote tinkamai, kyla noras tobulėti, rūpintis savimi, išeiti)

Rekomendacijos: Apskritai tai tik hatha jogos pozų rinkinys, tačiau yra niuansų. Norėdami reguliuoti apkrovą, jūs pateksite į pozą ir skaičiuosite sau nuo 3 sekundžių ir daugiau, priklausomai nuo to, kiek laiko norite praleisti (5 sekundės yra apie 15 minučių visam kompleksui), taip pat svarbu perėjimai iš vienos pozos į kitą, seka yra prasminga ir tai nėra tik statiška gimnastika, tai taip pat palengvina jų prisiminimą. Labai svarbu pozas daryti ne taip, kaip paveikslėlyje, bet stengtis kuo labiau priminti paveikslą, per porą savaičių pats nustebsite, kaip tapote lankstesnis. Jūs taip pat negalite pavargti, visa esmė yra tai daryti kasdien ramiai ir be nereikalingo streso, atsisėsti pailsėti, jei esate pavargęs, judėti labai lėtai, tačiau tai daryti reguliariai. Tai leidžia žmonėms, turintiems labai pažengusius atvejus, judėti pirmyn ir negadinti širdies ir kraujagyslių sistemos..

Jis susideda iš trijų sąlyginių pozų ciklų, daromų pirmiausia iš vienos pusės, paskui iš kitos pusės. Visada pradedu nuo dešinės kojos, kad viską galėčiau padaryti automatiškai ir negalvoti. Kai pripranti prie smegenų, jos ilsisi ir pradedi mėgautis savimi kaip tempimasis, jei tau tai patinka, ateityje gali eiti į porą jogos užsiėmimų, kad savo kūną kurtum optimaliau. Jei man tinka visi 3 kompleksai, jei ne, tai padarysiu kaip antrą įrašą. Ačiu už dėmesį.

PIRMASIS CIKLAS (geriau pradėti nuo 3 sekundžių, atsistoti pozoje, suskaičiuoti iki 3 kartų ir lėtai judėti toliau).

1. Mes stovime tiesiai ant rankų pirštų aukštyn, išsitiesiame (čia ir žemiau, kiekviena jogos poza turi tašką, kur reikia pasitempti, pradžioje tai nėra būtina)

2. Kairė koja kyla aukštyn, rankos nuleistos

3. Kairė koja nukrenta atgal, dešinė stovi kampu (idealiu atveju 90), rankos ištiestos (visomis pozomis stengiamės nelenkti nugaros, kitaip laikui bėgant gali skaudėti)

4. Dešinė koja kyla aukštyn, galva žemyn

5. Mes gaminame juostą, jei įmanoma, mes pakabiname ant rankų, dešinės kojos, jei įmanoma, ore

6. Rankos tiesios, galva aukštyn (tai vidurys, dabar grįžk atgal)

7. Mes gaminame juostą, jei įmanoma, mes pakabiname ant rankų, dešinės kojos, jei įmanoma, ore

8. Dešinė koja kyla aukštyn, galva žemyn

9. Aš čia suklijavau neteisingai, teisingi paveikslėliai yra 3 arba 10. Kairė koja grįžta atgal, dešinė stovi kampu (idealiu atveju 90), rankos ištiestos

10. 9 paveikslas, pakelkite rankas žemyn, koją į viršų (nebijokite, jei negalite to pakartoti, aš tai dariau daugelį metų, stengiausi kuo daugiau pakelti koją, laikui bėgant ji pakils aukščiau)

11. Vėl atsistojame tiesiai ant rankų pirštų į viršų, išsitiesiame (pakartokite dešinėje pusėje.

ANTRAS CIKLAS (čia visa esmė yra nenuleisti kojos iki pat ciklo pabaigos iš vienos pusės, tai neveiks iš karto, bet laikui bėgant galite)

1. Dešinysis kelias į viršų, apkabink jį, suskaičiuok

2. Dešinė koja tiesi, laikykite ranka, antra atsvara atsvarui

3. Dešinė koja į šoną

4. Sulenkite dešinę koją, laikykite ją dešine ranka, kitą į priekį (jei neveikia, tiesiog pakelkite)

5. Dešinė koja atgal, rankos į šonus

6. Jei jums to nepakanka, nenuleisdami dešinės kojos ant grindų, atlikite 3 lėtus negilius pritūpimus, dabar kartojame ant kairės kojos. Tu nuostabus))

TREČIASIS CIKLAS

1. Atsistokite keturiomis, dešinė koja atgal, kairė ranka į priekį

2. Mes keičiame šonus (primenu kiekvienoje pozoje, kurią skaičiuojate bent iki 3x ar geriau iki 5, tada kitą ir taip sureguliuokite apkrovą, kuo ilgiau, tuo sunkiau)

3. Dešinė koja į priekį, dešinė ranka į priekį

4. Pasukite į kairę pusę

1. Sunkiausia, vidus. Dešinė koja kampu, kairė nugara, dešinė ranka nuo kelio vidaus žemyn, kairė į viršų

2. „Maldoje“ sulenkiame delnus, atsistojame ant kojų, skaičiuojame

3. Mes stengiamės susikibti už rankų, svarstome

4. Kojos nesikeičia, kairė ranka žemyn, už kelio, dešinė į viršų

5. Delnai „maldoje“ (mes darome viską, kas įmanoma, nesistenkime to padaryti iš karto, laikui bėgant visiems pavyksta)

6. Mes bandome susikibti už rankų

1. Perduodame ranką iš kelio vidinės pusės, rankos į šonus (antroje nuotraukoje, vaizdas iš priekio)

2. Ranka ant grindų, mes ilsimės, pakeliame koją (nebandykite to pakartoti iš karto, laikui bėgant visiems pavyksta)

3. Ranka už kelio, rankos į šonus, 4 nuotrauka (priekinis vaizdas penktojoje nuotraukoje)

4. Ranka ant grindų, kelias ant peties, ranka remkite ir nuplėškite pėdą. Mes darome tai kitoje pusėje, jei jums pavyks, jums nebereikia šio komplekso, bet aš kiekvieną dieną kiekvieną minutę atlieku kiekvieną pozą.

1. Mes uždedame rankas ant kelių, ištiesiame stuburą

2 ir 3. Mes remiamės alkūnėmis ir išsitiesiame į šalis

4. Švelniai ir lėtai uždėkite kelius ant alkūnių, pirmiausia padedame sau ir atsistojame ant pirštų, tada pakeliame, tai laikui bėgant pradeda veikti..

Mes renkame ir suspaudžiame pirštus, atlošiame alkūnes ir lėtai priartėjame prie kojų veidu, čia prasminga ne trūkčioti ant galvos, o lavinti lankstumą, laikui bėgant pačios kojos nusileidžia nuo grindų..

1. Atsigulame ant nugaros, einame atlošę kojas ir sujungiame rankas, kojas galima mesti ant sofos (mes nuo jos nenuėjome)

2. Atsistojame ant pečių, padedame sau rankomis

3. Švelniai padėkite kojas ir padėkite sau rankomis.

4. Mes ilsimės. Tu šaunuolis, mes gulime, telefonu vartome žvilgsnį.

Draugai, stenkitės viską daryti lėtai ir labai atsargiai. Visiems pavyksta per 2-3 savaites, pradžioje darykite tai 3 sekundes. Ir padėk pakelti, gal šis kompleksas ir kam nors padės. Paliksiu komentarą dėl minusų. Ačiū, kad skaitėte, nesirgkite.

Paprasti nugaros pratimai (dirbantiems sėdimą darbą)

Šiek tiek apie stuburo sveikatą ir taisyklingą laikyseną

Gera diena! Pristatau jums naują įrašą, atsiprašau savo abonentų už ilgąją pertrauką, bandysiu dažniau skelbti įrašus. Šiandien - pagrindinės žinios apie mūsų stuburą.

Pasninkas yra grynai edukacinio pobūdžio. Yra daugybė laikysenos ir stuburo sutrikimų tipų. Vyresnėms nei 40 metų moterims rekomenduojama diagnozuoti osteoporozę. Pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju. Autorius neatsako už galimą žalą sveikatai.

Aš kalbėsiu apie savo nugarą. Mūsų stuburo pradžia yra raidė S. Ši forma geriau sugers apkrovą. Šios kreivės vadinamos lordoze - stuburo kreivumas, nukreiptas į priekinį išsipūtimą (apatinėje nugaros dalyje ir kakle) ir kyphosis, atgalinis iškilimas (krūtinės ląstos).

Stuburas susideda iš slankstelių, tarp kurių praeina diskai - labai stipri ir tuo pačiu labai judri struktūra. Būtent diskų dėka mes turime tokį didžiulį stuburo judesių ir lankstumo diapazoną. Taip pat diskai žymiai sugeria smūgius einant, bėgant, šokinėjant (nuoroda).

Pažvelkime atidžiau į tarpslankstelinį diską: jis atrodo kaip svogūnas - susidedantis iš kelių žiedų (mėlynas), kurio centre yra želė primenantis branduolys (mėlynas). Nugaros smegenys yra juodos, o iš jos atsirandančios nervų šaknys yra purpurinės. Visa ši struktūra gerai sutvirtinta raiščiais..

Teisingai laikantis, stuburo diskai yra tiksliai vienas virš kito - sutampa (čia taip pat yra lenkimai). Tai reiškia, kad mūsų diskai yra tarsi vaikų kubeliai - kad namas nesulūžtų, kubus reikia gulėti lygiai vienas ant kito. Jei jie nemeluoja tolygiai - tai reiškia, kad žmogus neturi teisingos laikysenos - tada esant didelei apkrovai galimi diskų pažeidimai (iškyša, išvarža).

Tačiau tai visiškai nereiškia, kad negalite pajudinti nugaros, daugiau apie tai žemiau..

Kokiomis apkrovomis reikia laikytis taisyklingos laikysenos (tiesi nugara su natūraliais linkiais):

- Keldami svarmenis (svorį ima kojos, o ne apvalindami nugarą. Nugara turi likti tiesi). Įsivaizduokite, kad diske slėgis yra padidėjęs, jis yra iškreiptas, todėl apkrova vis tiek tenka. O pagal svorį turiu omenyje bet kokį daiktą, sveriantį daugiau nei 5 kg. Taip pat disko apkrovą gali padidinti diskų ryškumas.

- Smūgio apkrova (bėgimas, šokinėjimas ir pan.) Nors ši apkrova neatrodo tokia reikšminga, kaip kilnojant svorius, ji yra pavojinga dėl savo trukmės - diskas taip pat palaipsniui žlunga.

- Ilgalaikis statinis krūvis - pavyzdžiui, ilgai sėdėti prie kompiuterio. Atsižvelgiant į atrodantį statikos nereikšmingumą, diskų apkrova nėra maža, o esant netinkamai nugaros ir, atitinkamai, diskų padėčiai, jiems tai gali blogai baigtis.

Su amžiumi diskai taip pat pradeda būti lūžę ir prarasti elastingumą. Taip pat diskai nemėgsta: stuburo judesiai maksimaliomis amplitudėmis, ypač aštrūs - dažnas atvejis profesionaliame sporte; krovinių deriniai (pavyzdžiui, statiniai ir smūginiai - vairuotojams); vienu metu derinami keli judesiai, pavyzdžiui: lenkimas ir sukimasis. Šaltis taip pat gali paveikti disko degradaciją..

Pavaros galia. Kas blogo jo mityboje ir kodėl turėtume tai net žinoti? Pamenate, minėjau judesį stubure? Dabar aš tau pasakysiu apie tai. Taigi, norint užtikrinti mūsų diskų sveikatą ir ilgą tarnavimo laiką, be teisingų apkrovų, jiems taip pat reikia mitybos. Tačiau skirtingai nei kiti mūsų kūno organai, į kuriuos eina indai, jie neina į diskus. Diskai yra priversti gauti maistines medžiagas ir deguonį iš audinį, supančio diską, kaip siurblį, naudojant difuziją (ty medžiagų perkėlimą iš vietos, kur jų yra daug - ten, kur jų yra nedaug).

Pavyzdžiui, dienos metu diskas yra įkeliamas gravitacijos forma, o diskas šias medžiagas palaipsniui praranda ir tampa šiek tiek plokštesnis. Kai einame miegoti, apkrova pašalinama, diskas vėl sugeria medžiagas ir įgauna pradinę formą. Todėl ryte žmogaus ūgis yra šiek tiek didesnis nei vakare. Judėjimas taip pat turi įtakos disko mitybai - atliekant bet kokį patogų stuburo judesį, diskas papildomas.

Todėl darbo dieną dirbant sėdimą darbą yra labai svarbu bent kas valandą pasidaryti trumpą pertrauką atsikeliant (diskų apkrova mažėja) ir šiek tiek pasitempiant, įskaitant šiek tiek judėjimą ir stuburą (lengvi, patogūs ir paprasti judesiai stubure, net ir labai maži, be apkrovos padeda maitinti diskus). Žinoma, vis tiek pageidautina turėti bent šiek tiek fizinio aktyvumo, bent jau mankštintis ryte ir lengvą treniruotę vakare. Šiuo atžvilgiu naudingi lengvi ir paprasti pratimai iš mankštos terapijos, jogos, pilateso arsenalo. (Natūralu, kad pirmiausia rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, ypač esant ligoms. Bet kokie pratimai gali turėti kontraindikacijų žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis. Dėmesio: sergant osteoporoze, stuburo lenkimas yra draudžiamas (galimas stuburo kompresinis lūžis!). skausmas. Jogos ir kitų sričių treneris turi gerai išmanyti anatomiją ir fiziologiją, turi paklausti apie ligų buvimą ir suteikti pradedantiesiems išskirtinai lengvą apkrovą, paprastus pratimus).

Kaip paprasto jogos pratimo pavyzdys, kalno poza padeda palaikyti taisyklingą laikyseną ir sustiprinti ilgiausius raumenis (nuoroda). Tai galite padaryti daug kartų per dieną, tačiau aš nerekomenduoju stovėti vietoje ilgiau nei 3 minutes - ilgas statinis (nejudantis) krūvis padidina kraujospūdį ir sutrikdo kraujotaką. Faktas yra tas, kad vienas iš kraujo grįžimo per venas mechanizmų yra raumenų darbas. Todėl, pavyzdžiui, mergaitėms taip pat nerekomenduojama ilgai sėdėti ir stovėti su aukštakulniais..

Galite ir turėtumėte valandą pašildyti darbe ir sėdėti.

Kaip gauti teisingą laikyseną sėdint:

1) Nusukite pečius atgal ir žemyn, nuleiskite pečius

2) Pabandykite šiek tiek atsidaryti, kad ištiesintumėte krūtinę

3) Ištiesk viršugalvį, įsivaizduok, kad kažkas tave lengvai patraukia už plaukų sruogos viduryje galvos šiek tiek arčiau pakaušio

4) Atkreipkite dėmesį į juosmens padėtį, ji neturėtų būti suapvalinta, apatinėje nugaros dalyje turėtų būti nedidelis įlinkis (bet ne per didelis ištiesimas).

5) Padėkite kojas maždaug 90 laipsnių kampu. Jei kojos neturi tvirtos atramos, visa apkrova nukris ant nugaros ir išlaikys laikyseną net neįmanoma.

Beje, jei kalbame apie taisyklingą laikyseną prie kompiuterio, čia svarbi yra ir jūsų darbo vieta, pavyzdžiui, kad monitorius būtų akių lygyje (o ne nešiojamas kompiuteris, kai tenka visą laiką sėdėti sulinkus). Ir sėdynė, kad galėtumėte normaliai atsiremti į alkūnę. Turint kėdę nepatogią atlošą, ant kurios negalima atsiremti, tarpslankstelinių diskų apkrova žymiai padidėja - o sėdint ir taip nėra maža (pavyzdžiui, gulint apkrova yra daug mažesnė) pasakysiu apie laikyseną viename iš postų. Ir vis dėlto pagrindines klaidas, pavyzdžiui, sėdint, aš jus išvardysiu (greita laikysenos korekcija buvo ankstesnėje pastraipoje, nors, žinoma, tai tik minimalus dalykas. Pavyzdžiui, galima pastebėti, kad nugaros raumenys yra deimanto formos, ilgiausi - reikia treniruoti silpnus. Krūtinės raumenys - tempiasi ir masažuoja. Pabandysiu padaryti atskirą įrašą)

Kalbėdami apie nugaros problemas, galime kalbėti ne tik apie kompiuterius, bet ir apie išmaniuosius telefonus. Aš jums šiek tiek pasakysiu apie teksto kaklo sindromą. Dažniausiai pakreipiame galvą, žiūrėdami į telefoną ir praleidžiame daug laiko tokioje padėtyje - tai lengviau nei lengvai. Tačiau tai yra itin pavojinga - pakreipus galvą 15 laipsnių, galvos svoris padidėja nuo 5-6 laipsnių iki 20 kg, o pakreipus galvą 60 laipsnių, galvos svoris jau yra.. 30 kg! (Vadinamasis jėgos petys mechanikoje).

Apkrova padidėja tiek stuburui, tiek diskams, o ilgesnis šios padėties poveikis gali sukelti daugybę stuburo ligų. Raumenys užspaudžiami, o raumenys sugniaužia į rankas einančius nervus. Ir svarbiausia, kraujagyslės, kaklo slanksteliuose yra skylės, pro kurias arterijos pereina į smegenų galą, per jas praeina 30% kraujo (didžioji dalis kraujo patenka per miego arterijas). Štai kodėl išvaržos ir kitos stuburo ligos yra tokios pavojingos kaklo stubure. Galimos kaklo ligos - stuburo arterijos sindromas, vazospazmas yra viena iš galimų insulto priežasčių.

Vienas iš kraujotakos pablogėjimo požymių yra galvos skausmas, vienas iš kaklo stuburo išvaržų ir iškyšų požymių yra pirštų, dažniausiai mažojo ir bevardžio pirštų tirpimas (vienas iš apatinės nugaros dalies išvaržų požymių yra kojų tirpimas). Todėl su kaklu reikėtų elgtis labai atsargiai, o tai nėra tik apie sportines traumas, kritimus ir kt. Pavyzdžiui, labai dažnai išvaržos kakle nutinka operatoriams telefonu - mergina didžiąją dienos dalį sėdi laikydama telefono imtuvą petimi ir galva, o tai yra itin nemalonu gimdos kaklelio diskams. Tokiu atveju patariu įsigyti tam tikrą prietaisą, kuris leistų nenukreipti galvos (nesigydykite ir nediagnozuokite, jei įtariate ligą, kreipkitės į gydytoją)

Grįžkime prie diskų. Ar diskas gali atlaikyti didžiules apkrovas? Tai ne juokai. Žmonėms, pažįstantiems osteochondrozę ar išvaržas, šie diskai dažnai laikomi sėklomis - juos taip lengva sulaužyti. Tačiau iš tikrųjų taip nėra. Sveikas, lygioje padėtyje esantis diskas lengvai atlaiko 100 kg apkrovą - atrodo, kad jo šerdis yra suplota, o ji pati tampa plokštesnė, o nuleidus svorį, diskas grįžta į savo pradinę formą. (Tačiau tai nekeičia taisyklės, kad turėtumėte ilgai ir atsargiai ruoštis, net ir mažiems svarmenims pakelti). Ir diskas yra tikras ir gali mums ilgai tarnauti bei atlaikyti apkrovą 2 sąlygomis: diskas nėra pažeistas, o stuburo padėtis lygi. Jei diskas nėra sveikas, tai yra, jis jau pradėjo žlugti, tada esant apkrovai jis nebegali visiškai įgyti savo pradinės formos.

Kaip sugenda diskas? Taigi sužinojote, kad diskas atrodo kaip svogūnas, kurio centre yra želė primenanti šerdis. Šis dizainas leidžia tuo pačiu metu būti tvirtas ir lankstus. Tačiau esant netinkamoms apkrovoms, vidiniai žiedai sunaikinami, o želatininė disko šerdis (ji daugiausia sugeria apkrovą) pradeda šliaužti. Taip atsiranda iškyša. Kai branduolys jau sunaikino visus žiedus - išvaržą. Iš esmės išvaržos gali išlįsti bet kuria kryptimi (atitinkamai, esant kitokiam rezultatui, pavojingiausios išvaržos yra nugaros smegenyse), tačiau egzistuoja menkumo dėsnis, nes dėl stuburo raiščių storio ir dydžio skirtumų dažniausiai išvaržos šliaužia į šoną - sugniaužia nervinę šaknį ir suteikiantis skausmą ir tirpimą. Žemiau paveikslėlyje - išvaržos diskas suspaudžia nervinę šaknį.

Beje, anksčiau buvo manoma, kad visos išvaržos ir nervų šaknų suspaudimas sukelia skausmą - taip būna ne visada! Dabar įrodyta, kad yra atvejų, kai išvarža ir suspaudimas gali visiškai nesukelti jokio skausmo. Ir žmogus gali drąsiai laikyti save sveiku ir imti rizikingus krūvius. Tačiau gali būti ir atvirkščiai - įtempti raumenys taip pat gali sukelti stiprų stuburo skausmą, o įtempti raumenys taip pat gali sukelti tirpimą. Bet kokiu atveju primenu, kad neturėtumėte savarankiškai gydytis, o jei turite simptomų, kurie jus trikdo, būtinai turėtumėte kreiptis į gydytoją.

Tikiuosi, kad šis įrašas padės atkreipti dėmesį į laikyseną ir stuburą bei galbūt pakeisti gyvenimo būdą. Ačiū visiems už dėmesį, jei jums patiko šis įrašas, įdėkite jį į jį, nėra nemeilės, kas nori užsiprenumeruoti. Rūpinkitės savo sveikata, sėkmės visiems!

Top