Kategorija

Populiarios Temos

1 Podagra
Ritininiai masažuokliai nugarai ir kaklui
2 Reabilitacija
Nugaros skausmas virš apatinės nugaros dalies
3 Masažas
Tarpšonkaulinės neuralgijos gydymas namuose ir liaudies gynimo priemonės
Image
Pagrindinis // Keliai

Gimnastikos rinkinys kaklui - 10 naudingiausių pratimų


Medžiagą parengė svetainės komanda, padedama mūsų ekspertų: sportininkų, trenerių ir mitybos specialistų. Mūsų komanda >>

    Skaitymo laikas: 5 min.
  1. Prioritetus nustatykime
  2. Pratimų rinkinys kaklui
  3. Švytuoklė
  4. Pavasaris
  5. Žąsis
  6. Žvilgsnis į dangų
  7. Rėmas
  8. Fakiras
  9. Orlaivis
  10. Garnys
  11. Medis
  12. Tempimas
  13. Kaklo jėgos apkrova - ar ji reikalinga?

Mūsų kaklas yra labai pažeidžiama ir svarbi mūsų kūno dalis. Jis sujungia smegenis ir kūną, pro juos praeina visi gyvybiškai svarbūs indai ir nervai. Todėl svarbu išlaikyti kaklo stuburo sveikatą. Tai mums padės kaklo gimnastika, apimanti visą eilę pratimų..

Prioritetus nustatykime

Vargu ar daugelis žmonių sąmoningai užsiima tokia gimnastika. Žmonės pasuka galvą, išsitiesia. Dažnai jie nesąmoningai pakreipia galvą į šonus, kai ilgai sėdi vienoje vietoje. Tai refleksiniai veiksmai, kuriais siekiama ištiesti kaklą..

Žinodami, kurie pratimai geriausiai padės ištempti ir sustiprinti kaklo stuburą, mums bus lengviau suprasti, ką tiksliai daryti tokiomis akimirkomis. Ir nesąmoningai nesuksime galvos.

Kaip jau ne kartą sakėme, svarbu žinoti, kodėl mes darome dalykus. Gimdos kaklelio gimnastikos kompleksas yra labai svarbus, o tai akivaizdu:

  1. Kai ryškus kaklo raumenų silpnumas, stuburas yra mažesnis už galvos svorį. Dėl to atsiranda gimdos kaklelio osteochondrozė, suspausti nervai, tai yra skausmas ir judesių sustingimas. Jei raumenys yra silpni, juos reikia stiprinti nuo pat mažens. Tai yra skausmo prevencija.
  2. Kai dirbate ilgai (dauguma žmonių tai daro šiandien, XXI amžius yra sėdėjimo ar gulėjimo šimtmetis), raumenys nutirpsta ir apsunkina kraujo tekėjimą į galvą ir atgal į kūną. Gaivus kraujas, prisotintas deguonies, į smegenis patenka nepakankamu kiekiu - jums skauda galvą, svaigsta galva, tamsėja akys, galingas nuovargio jausmas ir didelis noras žiaumoti. Tiesiog tokiomis akimirkomis reikia keltis ir pasitempti. O jei tai neįmanoma, atlikite bent keletą kaklo pratimų. Tai yra insulto prevencija.
  3. Metams bėgant kūno sąnarių judrumas tampa mažesnis. To galima išvengti reguliariai atliekant medicinos kompleksą, kad sąnariai nepamirštų savo judrumo. Štai dar viena svarbi priežastis ištiesti kaklą..
  4. Jei turite žiupsnelį ar osteochondrozę, kaklo gimnastika išgelbės jus nuo skausmo ir padės pamiršti galvos svaigimą ir spengimą ausyse. Tai jau gydymas.

Dabar pažvelkime į tai, iš kokių pratimų susideda kaklo gimnastika. Pagrindinis krūvis, kurį patirs kaklo stuburas, yra statinis. Pagrindiniai kaklo stuburo pratimai susideda iš 10 elementų. Vaizdo įraše parodytas pats kompleksas, tada rasite išsamų visų pratimų teksto aprašymą.

Pratimų rinkinys kaklui

  1. Švytuoklė.
  2. Pavasaris.
  3. Žąsis.
  4. Žvilgsnis į dangų.
  5. Rėmas.
  6. Fakiras.
  7. Orlaivis.
  8. Garnys.
  9. Medis.
  10. Tempimo kompleksas.

Mes ilgai ieškojome efektyviausių kaklo stiprinimo pratimų rinkinio ir nusprendėme likti prie osteopatų ir neurologų pasiūlyto varianto. Pratimų pavadinimai atspindi jų esmę.

Jei atlikdami bet kurį pratimą jaučiate skausmą, sumažinkite judesio amplitudę. Jei tai nepadeda, tuomet dar neturėtumėte atlikti šio pratimo..

Jei kaklas silpnas ir skauda, ​​reikia naudoti tik statinę apkrovą. Dar anksti kalbėti apie dinamiką. Šiaip ar taip, šiuo atveju jis yra žalingas (išskyrus tempimą).

Visi pratimai atliekami sėdint tiesia nugara. Viskas daroma lėtai ir sklandžiai. Tai yra medicininis kompleksas, skirtas stiprinti kaklo stuburą. Kitas jų vaidmuo yra kaklo pratimai..

Pratimai kaklui. Kaip susikurti kaklo raumenis.

Kaklo raumenys yra labai svarbus mūsų kūno elementas. Juk tai ir laiko galvą ant pečių! Įrašo tema - kaklo pratimai. Aš ne tik pasakosiu apie pratimus, bet ir parodysiu, kaip juos sudėti. Norite pastatyti tvirtą kaklą, tiesa? Teisinga kaklo treniruotė yra labai maloni ir sveika! Tai pagerina regėjimo, plaukų, klausos būklę, sustiprina uoslę ir skonį, nes suaktyvina galvos kraujotaką..

Kaklo raumenys vystosi gana greitai ir lengvai. Tam nereikia kelti didelių svorių. Norint pasijusti pavargusiam, pakanka vidutinio krūvio. Ir jei jums reikia labai tvirto kaklo, galite lengvai pasiekti šį rezultatą, tiesiog padidindami pasipriešinimą ir apkrovą aukščiau paminėtuose pratimuose. Pamažu.

Pagrindinė kaklo treniruotės taisyklė. Pratimai kaklui turi būti subalansuoti. Tai reiškia, kad būtina vienodai treniruoti visus kaklo raumenis: nugarą, šoną ir priekį. Pažeidus šią pusiausvyrą, be abejo, atsiras kaklo stuburo sutrikimų..

Kaklo raumenys. Pagrindinė informacija.

Kaip žinote, visi raumenys prie kaulų pritvirtinami sausgyslėmis. Ir yra labai svarbi anatominė taisyklė, kuri lemia viso kūno raumenų dydį. Kuo plačiau raumenys prisitvirtina prie kaulų, tuo raumenys galingesni. Plačios raumenų prisitvirtinimo vietos paprastai pastebimos žmonėms su plačiais kaulais (hiperstenika, mezomorfai - žr. Kūno tipus). Nors yra išimčių.

Kalbant apie kaklo raumenis, dauguma jų, kurie lemia kaklo plotį ir stiprumą, yra pritvirtinti prie kaukolės galo. Taigi, kuo platesnė ši žmogaus dalis, tuo galingesnis jo kaklas. Ta pati taisyklė galioja ir krūtinės kaulams, pečių ašims, raktikauliams, prie kurių pritvirtinti kaklo raumenys. Be to, kaklo stiprumas priklauso nuo raumenų struktūros. Žmonių, kurių raumenys turi ilgas pilvo dalis ir trumpas sausgysles, kaklo raumenys, kaip ir visi kiti kūno raumenys, iš pradžių yra gana masyvūs. Kaklo raumenys beveik visada yra gana galingi didelių, masyvių žmonių.

Tikriausiai pastebėjote, kad kai kuriems žmonėms net nereikia pakišti kaklo, nes jie jau yra platūs ir galingi. Kiti žmonės, turintys skirtingą pakaušio kaukolės dalies struktūrą, net intensyviai treniruodami kaklo raumenis, negali pasiekti tokio efekto. Viskas apie anatomiją! Ir sunku ką nors padaryti. Tiksliau, nieko nereikia daryti. Į tai reikia atsižvelgti tikintis! Amerikos sportininkas Jeffas Kingas parodo, kokie gali būti kaklo raumenys, esant ypatingam vystymuisi ir tinkamai genetikai.

Jeffo Kingo galingi kaklo raumenys

Kaklo raumenų anatomija

Pažiūrėkite, kiek kakle yra raumenų! Jis susideda beveik iš jų. Ir tai ne tik tai.

Kaklo raumenys. Vaizdas iš priekio.

Pirma, galva vis dar sveria gana daug (apie 4-5 kg ​​suaugusiam žmogui), ir ji turi būti laikoma. Antra, svarbios kraujagyslės praeina per kaklą. Daugumą šių indų kažkaip apsaugo raumenys. Kraujo cirkuliacija galvoje daugiausia priklauso nuo šių raumenų būklės. Trečia, kaklo pagrindas yra kaklo stuburas. O jei kaklo raumenys yra prastai išvystyti, bus problemų. Sutrinka įprasta gimdos kaklelio stuburo dalis ir prasideda įvairios problemos: gimdos kaklelio osteochondrozė, aukštas kraujospūdis, galvos skausmai ir paprasčiausias negražus laikysenos pažeidimas - gimdos kaklelio hiperlordozė ir pasilenkimas. Tai yra tada, kai žmogus susiraukia kaip klaustukas ir galva juda į priekį. Kaklo ir nugaros raumenys nuolat patiria nenatūralią įtampą. Ir tai visada kenkia sveikatai ir savijautai..

Kaklo raumenys. Galinis vaizdas.

Svarbu suprasti, kad būtina ne tik lavinti kaklo raumenis, bet ir tolygiai juos vystyti. Priešingu atveju gimdos kaklelio stuburo dalyje atsiras įvairių iškraipymų. Ir padėtis nebus geresnė nei su visiškai neišsivysčiusiais raumenimis..

Taigi, jūs turite suprasti, kad geras kaklo vystymasis nėra per daug, bet tiesioginė būtinybė. Kaklo pratimai reikalingi visiems, ne tik imtynininkams, kariams ir kovotojams ringe. Vyrai tikrai turėtų turėti tvirtą kaklą. Tačiau moterys taip pat turėtų skirti daug dėmesio kaklo pratimams..

Pradėkime mokytis pratimų. Toliau aš jums pasakysiu, kaip teisingai naudoti šiuos pratimus savo komplekse..

Geriausi kaklo pratimai

Šie pratimai tiesiogiai veikia kaklo raumenis. Jie yra paprasti ir saugūs, nes leidžia kontroliuoti pastangas ir nesukelia kaklo stuburo deformacijos. Žemiau aš parodysiu daugiau netiesioginio kaklo raumenų pratimų ir atvirai sakant, kenksmingų ir pavojingų pratimų..

Izometriniai kaklo pratimai

Izometriniai pratimai yra pratimai, kurių metu raumenys dirba rimtai, tačiau kūnas ar jo dalis nejuda. Izometrinis raumenų darbas yra tam tikros kūno padėties išlaikymas gana stiprios įtampos dėka..

Šie kaklo pratimai yra tik izometriniai. Mes naudojame jose savo rankų jėgą, kad galėtume spausti galvą įvairiomis kryptimis. Kaklo raumenys turi priešintis ir neleisti rankoms judinti galvos. Atkreipkite dėmesį, kad visi izometriniai pratimai turėtų būti atliekami esant lengvam ar vidutiniam stresui. Nedarykite per daug spaudimo! Tai gali sukelti kaklo traumas. Palaipsniui didinkite krūvį ir pratimų trukmę, nuo sesijos iki sesijos. Atlikdami izometrinius pratimus, niekada nesulaikykite kvėpavimo. Kvėpuokite ramiai ir ritmingai. Pratimus galima atlikti ne tik stovint, bet ir sėdint.

Priekinis slėgis

Pratimas lavina priešais kaklą gulinčius raumenis, įskaitant viršutiniame paveiksle esantį sternocleidomastoidinį raumenį. Stovėk tiesiai. Padėkite rankas ant kaktos. Paspauskite kaktą atgal. Optimaliai prispauskite antakių sritį. Atsispirkite šiam spaudimui kaklo raumenimis. Pratimas atliekamas 10 kartų. Švelniai prispaustas, suskaičiuotas iki dešimties. Pailsėk. Tada jie tai padarė dar kartą. Atlikite ne daugiau kaip 3 rinkinius su 30 sekundžių pertrauka.

Kaklo mankšta - priekinis spaudimas rankomis

Rankos spaudimas pakaušyje

Šis pratimas lavina kaklo gale esančius raumenis, kurie judina galvą atgal. Jie yra stipriausi. Čia taip pat aktyviai dirba ilgi nugaros raumenys. Atlikdami šį pratimą galite pajusti net krūtinės ląstos stuburo ir net apatinės nugaros dalies įtampą. Nenuostabu!

Stovėdami padėkite delnus ant pakaušio. Padarykite spaudimą rankomis į priekį, stengdamiesi, kad galva nejudėtų įtempiant kaklo raumenis. Geriausia, jei spaudžiate pakaušį maždaug akių lygyje ar nosies tiltelyje. Slėgio trukmė - 10 sekundžių (10 skaičių). Atlikite 3 serijas su 30 sekundžių pauze.

Rankos spaudimas pakaušyje

Šoninis rankos spaudimas

Šis pratimas lavina šoninius kaklo raumenis, todėl vizualiai tampa platesnis. Paspauskite delną virš ausies. Padarykite spaudimą ranka ir atsispirkite kaklo raumenų jėgai. Atlikite 10 skaičių pratimą. Tada 10 sekundžių taip pat spauskite kita ranka. Pakartokite 2-3 kartus.

Paspauskite kairę ranką. Paspauskite dešine ranka

Dinamiški kaklo raumenų pratimai

Šie pratimai atliekami naudojant papildomą svorį (blynas iš štangos arba specialus prietaisas ant galvos).

Gulinti galva pakelta veidu į viršų

Pratimai lavina nugaros kaklo raumenis ir nugaros raumenis išilgai stuburo.

Atsigulkite žemyn galva ant suolelio nuleidusi galvą. Padėkite blyną ant pakaušio, laikydami rankomis. Blyną galite suvynioti į rankšluostį. Nuleiskite ir pakelkite galvą. Atlikite 2-3 12-20 pakartojimų rinkinius. Optimalus svoris pradedantiesiems yra apie 5 kg, galbūt šiek tiek daugiau. Pailsėkite tarp serijų apie 1 minutę.

Gulinti galva pakelta veidu į viršų. Pradinė padėtis. Pakelia galvą gulėdamas veidu žemyn. Baigti.

Melas pakelia galvą, veidu į viršų

Pratimai lavina kaklo priekinės dalies raumenis, labai sumažina lankstymąsi.

Atsigulkite veidu į viršų ant suoliuko, nuleidusi galvą. Padėkite blyną ant nosies tilto, laikydami jį rankomis. Blyną galite suvynioti į rankšluostį arba po juo padėti nedidelį rankšluostį. Švelniai pakelkite ir nuleiskite galvą, įveikdami blyno svorį. Atlikite 2-3 12-20 pakartojimų rinkinius. Optimalus blyno svoris pradedantiesiems yra 2,5 kg. Poilsis tarp serijų - apie 1 minutę.

Gulint galva pakeliama veidu į viršų. Pradinė padėtis. Gulint galva pakeliama veidu į viršų. Baigti.

Sėdima galva pakelia papildomą svorį

Pratybai reikalingas specialus galvos diržas su grandine ir karabinas, skirtas kroviniui pritvirtinti. Uždėkite diržą ir pritaikykite dydį, kad jis būtų tvirtas. Uždėkite blyną ar hantelį. Optimalus pradedančiojo svoris šiame kaklo pratime yra apie 5 kg. Atsisėsk ir uždėk rankas ant kelių. Sulenkite galvą į priekį, tada pakelkite galvą įveikdami krovinio svorį. Atlikite 2-3 12-20 pakartojimų rinkinius. Poilsis tarp serijų 30-60 sekundžių.

Šis pratimas ne tik lavina kaklo raumenis, bet ir stiprina nugarą bei gerina laikyseną. Tačiau jei turite gimdos kaklelio hiperlordozę, šis pratimas netinka jums..

Sėdimi galvos keltuvai su priedu. krovinį. Pradinė padėtis. Sėdimi galvos keltuvai su priedu. krovinį. Baigti.

Melas pakelia galvą

Pratimas lavina šoninius ir užpakalinius kaklo raumenis ir raumenis išilgai stuburo. Atsigulkite ant suoliuko šonu, užimkite stabilią padėtį. Ant ausies srities uždėkite blyną (galite įdėti rankšluostį). Atlikite sklandų galvos purtymą aukštyn ir žemyn. Atlikite 2-3 rinkinius po 12-20 kartų. Rekomenduojamas pradedančiųjų blyno svoris yra ne didesnis kaip 2,5-5 kg. Negalima ilsėtis tarp rinkinių. Tiesiog apverskite ir pakartokite ant kitos kaklo pusės. Kaitaliokite, kol baigsite visus rinkinius..

Galvos kėlimai, gulintys ant šono, su priedu. krovinį.

Netiesioginiai kaklo pratimai

Tai pratimai, kurių metu netiesiogiai apkraunami kaklo raumenys. Šių pratimų tikslas yra lavinti kitus raumenis, tačiau kaklo raumenys gerai vystosi. Trapecijos pratimai paprastai yra naudingi kaklo raumenims vystytis. Ir tai nenuostabu! Galų gale gimdos kaklelio ir trapecijos raumenys dirba viename raišyje.

Gūžčioja pečiais su hanteliais ar štangomis

Pratimas atliekamas su hanteliais arba štanga, laikoma nuleistose rankose. Pakelkite ir nuleiskite pečius, nesulenkdami alkūnių. Tuo pačiu šiek tiek atitraukite pečius. Tai padidins poveikį trapecijos raumenims. Daugelis sportininkų rekomenduoja, kai naudojate didelį svorį (25 kg ar daugiau kiekvienoje rankoje), galvą šiek tiek palenkite į priekį, kad nesuspaustumėte ir padidintumėte pečių amplitudę..

Svarstyklė pečiais

Šoninė juosta

Ir šis pratimas visai nėra skirtas kaklo raumenims. Tačiau jie aktyviai dirba ir tobulėja, nes lentos padėtyje esame priversti laikyti galvą baldakime. Šoniniai kaklo raumenys labai gerai apkraunami, jei šoninėje lentoje stovi 30-60 sekundžių ar daugiau.

Pratimas šoninė lenta puikiai treniruoja kaklo raumenis

Gulint tiesia koja pakeliama

Kojų pakėlimas yra skirtas jūsų pilvo ir klubų treniravimui. Tačiau tai laikant galvą baldakime, tai puiki treniruotė priekiniams kaklo raumenims. Beje, šį pratimą skiriu žmonėms, sergantiems gimdos kaklelio hiperlordoze ir pasilenkusiems, kad subalansuotų pernelyg įtemptus užpakalinius kaklo ir krūtinės ląstos stuburo raumenis..

Kojų pakėlimai atliekami sklandžiai. Keliant kojas iškvėpkite, nuleisdami - įkvėpkite. Paprastai atliekami 3 15-30 pakartojimų rinkiniai.

Gulint tiesia koja pakeliama. Pradėti. Gulint tiesia koja pakeliama. Baigti.

Kaklo raumenų tempimas

Naudinga reguliariai tempti kaklo raumenis. Bet tai turi būti daroma labai atsargiai, be pernelyg didelių pastangų. Ištempkite kaklo raumenis, kol jausitės patogiai, bet ne sunkiau. Po strijų kaklo srityje turėtų būti lengvumo ir malonios šilumos pojūtis..

Kaklo nugaros raumenų tempimas

Pratimas atliekamas stovint, sėdint ant kėdės arba sėdint ant grindų, jei leidžia lankstumas. Bet kokiu atveju laikykite nugarą tiesią. Padėkite rankas ant pakaušio ir švelniai pakreipkite galvą į priekį, jausdami tempimą kaklo gale. Laikykite ištemptą padėtį 5-15 sekundžių. Tada švelniai grįžkite į pradinę padėtį. Laikykitės 2–3 šių būdų. Poilsis tarp serijų 15-30 sekundžių.

Šis ruožas yra ypač rekomenduojamas, jei turite kaklą ir gimdos kaklelio hiperlordozę..

Kaklo nugaros raumenų tempimas sėdint ant grindų. Pradinė padėtis. Kaklo raumenų tempimas sėdint ant grindų

Šoninių kaklo raumenų tempimas

Stovėk tiesiai. Padėkite ranką priešingoje galvos pusėje. Pakreipkite galvą į savo ranką, bandydami pasiekti ausį prie peties. Švelniai padėkite sulenkti ranka. Pajuskite tempimą priešingoje kaklo pusėje. Laikykite ištemptą padėtį 5-10 sekundžių. Tada ištieskite kitą pusę. Pratimą pakartokite 2-3 kartus kiekvienai pusei.

Šoninių kaklo raumenų tempimas

Kaip susikurti kaklo raumenis?

Jau minėjau, kad kaklo raumenys vystosi gana lengvai. Tam nereikia jų stipriai treniruoti. Pakanka saikingo reguliaraus fizinio krūvio. Kartais galite surengti šiek tiek rimtesnę treniruotę. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad negalite sukurti galingų kaklo raumenų, jei jūsų bendras svoris yra per mažas. Tai yra bendras mokymo dėsnis. Negalite sūpuoti nė vieno raumens nepadidinę viso kūno raumenų masės. Kaip gali atrodyti kaklo pratimų rinkinys?

Pratimų rinkinys kaklui

  1. Rankos spaudimas galvos gale 3x10s (palaipsniui didinkite laiką iki 15-20s ir šiek tiek padidinkite slėgį)
  2. Mes spaudžiame rankas prieš 3x10s (rekomendacijos yra panašios į pirmąjį pratimą)
  3. Šoninis rankos spaudimas 3x10s (panašus)

Įdėkite šį mažą kompleksą pačioje jėgos treniruotės pradžioje iškart po apšilimo. Tai užtruks tik kelias minutes, tačiau tai padės išvengti problemų treniruojantis su dideliu svoriu. Jėgos treniruotės pabaigoje įkiškite kaklo ruožą.

Kiek kartų per savaitę pumpuoti kaklo raumenis? Jei treniruotė yra izometrinė, darykite tai kiekvieną dieną. Bet jei jaučiate, kad kaklo raumenys neturi laiko atsigauti, kaklo treniruotes darykite rečiau, 3–4 kartus per savaitę. Jei naudojate dinaminius pratimus su papildomu svoriu, pakreipkite kaklą ne dažniau kaip 3 kartus per savaitę.

Galite pasirinkti bet kurį iš kitų šiame straipsnyje išvardytų pratimų. Tačiau nepamirškite treniruoti visų kaklo pusių. Dėl pusiausvyros. O jei sergate gimdos kaklelio hiperlordoze, ištempkite nugaros kaklo raumenis ir išverskite priekinę.

Kenksmingi ir pavojingi kaklo pratimai

Daugelyje svetainių ir net gana rimtuose sporto žurnaluose galite rasti visiškai neatsakingų patarimų, kaip lavinti kaklo raumenis naudojant reikšmingus papildomus svorius ar specialius imtynių kaklo pratimus. Manau, kad šios rekomendacijos yra bent lengvabūdiškos ir neatsakingos. Daugelis žmonių, naudodamiesi šiais patarimais, iškart pakenks sau..

Niekada nenaudokite šių pratimų treniruotėse, nebent esate profesionalus sportininkas, kuriam šių pratimų tikrai reikia..

Imtynių tiltas Imtynių pratimai kaklui

Dabar jūs žinote geriausius kaklo pratimus, mokate juos naudoti ir taisykles bei apribojimus. Linkiu jums sėkmingai auginti kaklo raumenis!

MOKYMO KURSAI

Parengti pratimų rinkiniai, skirti savarankiškam mokymui iš svetainės autoriaus.

Pratimai kaklo raumenims lavinti

Jei vis tiek manote, kad labiausiai neišlavinti raumenys yra kojų raumenys, rekomenduoju pagalvoti daugiau! Dar nesutikau žmonių, kurie, ateidami į sporto salę, tikslingai treniruotų kaklo raumenis, o tai leidžia jiems užimti pirmąją vietą, tarp labiausiai neišmokytų. Labai mažai žmonių yra girdėję, kad šiuos raumenis galima treniruoti, ir jei staiga sutiksite tokių žmonių, nevalingai norėsite paklausti: "Ką šie vaikinai veikia?" Pirmiau nurodyta, kad šie raumenys yra tokie pat svarbūs kaip ir visi kiti, o mažas kaklo dydis, palyginti su likusiu kūnu, atrodys tiesiog neproporcingas. Kuo naudingi didžiuliai pečiai ir išpumpuotas kūnas, jei pakėlęs akis pamatysi ploną kaip pieštukas kaklą?

Kaklas yra kūno dalis, kuri yra visada matoma, todėl turint pumpuotą kaklą, reikia turėti galią, užsibrėžti tikslus ir juos pasiekti. Ryškiausias raumuo, bet dažnai pamirštamas. Ar norėtumėte nuotraukoje atrodyti kaip šie vaikinai:

Arba kaip šis vaikinas:

Pasirinkimas yra jūsų, tačiau pirmiausia pažvelkime į anatominę kaklo struktūrą..

Kaklo anatomija

Kultūrizmui svarbiausia yra du kaklo raumenys: priekyje esantis sternocleidomastoidas ir nugaros raumuo..

Sternocleidomastoidinis raumuo turi 2 galvas: krūtinkaulį ir raktikaulį, kurie yra išdėstyti taip, kaip parodyta toliau pateiktame paveikslėlyje:

Pleistrinis raumuo taip pat susideda iš dviejų dalių: gimdos kaklelio ir galvos. Kaip parodyta paveikslėlyje žemiau, matoma tik nedidelė raumens dalis, kurią dažniausiai dengia kiti viršuje esantys raumenys..

Kaip jau spėjote, ryškiausias šių dviejų raumuo yra sternocleidomastoidinis raumuo. Dirbdami su šiuo raumeniu, galite sukurti asmenį su stipriu ir galingu kaklu, kaip šis paveikslėlyje esantis vaikinas:

Tačiau tai visiškai nereiškia, kad pleistro raumuo neturi reikšmės, jis paprasčiausiai yra mažiau pastebimas, nes jį iš viršaus uždengia trapecinis raumuo ir kai kurie kiti, prie jo tvirtai prigludę..

Pereikime prie kito klausimo, kaip tiesiogiai treniruoti kaklo raumenis:

Pratimai

Disko lenkimas

Mano visų laikų mėgstamiausias pratimas, kuriam nereikia jokios specialios įrangos, tereikia suoliuko ir svorio disko. Šį pratimą atlikti galima dviem būdais. Tu gali:

  • Atsigulk ant suolelio ant nugaros, bet taip, kad galva ir kaklas laisvai kabotųsi nuo krašto.
  • Atsigulkite ant suolo taip, kad viršutinė kūno pusė būtų visiškai ant suolo, o kojos būtų tvirtai pritvirtintos ant grindų. Jūsų kūnas turi būti lygiagretus grindų paviršiui ir statmenas suolui.

Realybėje visiškai nesvarbu, iš kokios pozicijos atliksite pratimą, nuspręskite patys, atlikimo efektyvumas bet kokiu atveju bus vienodas. Padėkite svorio diską ant kaktos, laikydami rankomis pusiausvyrą, tada toliau lenkite kaklą, pakreipkite galvą į priekį, bandydami smakru pasiekti krūtinę. Tada nuimkite svorį ir grįžkite į pradinę padėtį, tada pakartokite pratimą ta pačia seka.

Keletas patarimų:

  • Nenaudokite per daug svorio.
  • Jei įmanoma, naudokite „Olympic“ svertinio disko versiją, nes ji turi plastikinę dangą išorėje ir yra patogesnė naudoti.
  • Higieniniu požiūriu rekomenduojama naudoti rankšluostį, padedant jį tarp svorio disko ir veido.

Kaklo lankstymas su galvos šalmu

Pratimo atlikimo principas yra panašus į ankstesnį, tačiau vietoj disko naudojama speciali įranga - galvos šalmas. Tokio tipo įranga nėra naudojama daugelyje sporto salių, todėl rekomenduojama turėti savo galvos šalmą. Kaklo lankstymo pratimas, naudojant jį, mano nuomone, yra ne tik efektyvesnis, bet ir saugesnis.

Pastatykite suolą tiesiai priešais aukštą traukimo įtaisą nugara į jį. Padėkite stiprųjį bloką galvos lygyje, uždėkite galvos šalmą ir sulenkite galvą taip, kad smakras liestųsi prie krūtinės. Tada grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą.

Galvos šalmams yra įvairių variantų, bet aš asmeniškai norėčiau tokių, kurie visiškai tinka aplink galvą, pavyzdžiui, šis:

Kaklo lenkimas specialiame treniruoklyje

Nors tai nėra labai paplitęs treniruoklių tipas, kai kuriose sporto salėse yra speciali įranga, skirta treniruoti kaklo priekinės dalies raumenis. Šis treniruoklis daro viską už jus, jūs tiesiog atsisėdate, o speciali „pagalvė“ veikia kaip svėrimo priemonė. Tai leis jums dirbti kaklo raumenis, lenkdami jį į priekį taip pat, kaip darėte ankstesnius pratimus..

Nesijaudinkite, tai tik nuotrauka. Atkreipkite dėmesį į mašinos priekyje esančias rankenas, jos naudojamos pusiausvyrai palaikyti, todėl būtinai patikrinkite, ar pratimo metu jas tvirtai laikote..

Diskų kaklo prailginimo pratimai

Dabar pereikime prie nugaros kaklo raumenų, būtent pleistro. Kaip tikriausiai atspėjote, atliekant nugaros raumenų treniruotes niekuo nesiskiriate nuo to, kas jau pasakyta. Yra daug galimybių treniruoti šį raumenį, mano mėgstamiausia ir prieinamiausia yra naudoti suoliuką ir svorio diską..

Sėdėti ant suolo galite dviem būdais:

  • Sėdėdamas ant suoliuko, pasilenk į priekį, kol skrandis palies klubus.
  • Gulėdama ant pilvo, galva šiek tiek pakimba nuo krašto.

Asmeniškai man labiau patinka pirmasis metodas, nors abu variantai yra labai geri. Nepriklausomai nuo pasirinkto padėjimo ant suolo būdo, pratimo atlikimo technika bus tokia pati. Padėkite diską už galvos ir pabandykite kiek įmanoma ištiesti kaklą. Pakreipkite galvą žemyn, kol smakras palies viršutinę krūtinę, tada pakartokite pratimą. Tarp disko ir galvos rekomenduojama įdėti rankšluostį ir abiem rankomis valdyti disko laikymąsi už galvos.

Kaklo prailginimo pratimai su šalmu

Kaip minėta anksčiau, norėdami atlikti šį pratimą, turėsite įsigyti savo įrangą. Skirtingai nuo kaklo priekyje esančių raumenų pratimų, yra dviejų tipų galvos apdangalai, kurie gali būti naudojami dirbant kaklo nugaros raumenis: be svorių ir su svoriais. Pirmasis naudojamas didelės traukos sviediniui taip:

  • Sėdi ant suoliuko, nukreipto į aukšto traukimo vienetą
  • Įdėkite aukšto traukimo kaištį pačiame dugne, pritvirtinkite diržus ir uždėkite šalmą

Svorinį šalmą galima naudoti taip:

  • Atsisėskite ant suoliuko kojas pečių plotyje.
  • Pritvirtinkite šalmą specialia grandine ir pasilenkite į priekį.
  • Galite labiau uždėti rankas ant kelių arba ant klubų, jei labiau pasilenkiate į priekį.

Iš esmės, visiškai nesvarbu, kokią įrangą pasirenkate kaklo prailginimo pratimams atlikti, tačiau visada atminkite, kad smakras grįždamas į pradinę padėtį turi paliesti krūtinę, kad būtų visiškai prailgintas, o vėliau lankstomas..

Kaklo ištiesimas specialiu treniruokliu

Panagrinėkime paskutinę kaklo nugaros raumenų pratimo versiją, naudodami specialaus prietaiso naudojimo pavyzdį. Tai nėra įprastas reginys, tačiau šis prietaisas leis jums išplėsti kaklą, kaip ir ankstesniuose pratimuose, tačiau labiau kontroliuojamas. Jei kada nors planuojate atlikti kaklo mankštą naudodamiesi specialia įranga, pirmiausia turite įsitikinti, kad kaklas yra teisingai išdėstytas, kad judėjimas būtų maksimalus..

Svertinis šoninis lenkimas

Nors pratimo metu pagrindinis akcentas yra kaklo priekyje esančių raumenų treniravimas, tuo pačiu metu dirbami ir nugaros raumenys. Šį pratimą galima atlikti naudojant svorio diskus, galvos šalmą ar specialią įrangą, tačiau vykdymo principas išlieka tas pats, nepaisant to, ką pasirenkate. Šio pratimo tikslas - atlikti šoninį lenkimą, kol kaklas palies petį..

Priimtiniausias būdas atlikti tokio tipo pratimus yra naudoti specialų svėrimo diską. Naudodamiesi įprastu horizontaliu suoliuku, atsigulkite ant šono, apatine ranka galite suimti stendą iš išorės arba atsiremti į jį, nuleisdami jį ant grindų. Padėkite diską ant galvos ir laisva ranka laikykite šioje padėtyje. Pasilenkite kiek įmanoma toliau, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikę pratimą iš vienos pusės, apverskite kitą pusę ir atlikite tą patį.

Naudodamiesi šalmu, galite lengvai imituoti svorio disko poveikį:

Taip pat galite naudoti nuožulnų suolą, jei norite:

Naudodami turniketą, tą patį darote tik stovėdami. Nustatykite aukštą skriemulį galvos lygyje ir sulenkite galvą į šoną, kaip įprasta

Ir paskutinė, ne mažiau svarbi informacija: yra specialus treniruoklis:

Treniruočių procesas

Į kaklo raumenų treniruotes reikėtų žiūrėti labai rimtai, nes galimų traumų pasekmės bus negrįžtamos. Treniruojuosi paprastai 1 kartą per savaitę, paprastai 3 komplektai kaklo priekinės dalies raumenims ir 2 rinkiniai užpakalinei kaklo daliai. Visada patikrinkite, kokį svorį pasirenkate, kad atitiktų jūsų fizinį pasirengimą. Nors kai kurie žmonės, turintys galingą kaklą, gali pakelti daugiau svorio, neturėtumėte į juos žiūrėti ir bandyti juos mėgdžioti.!

Jei bijote treniruoti kaklą naudodami svorius arba dėl kokių nors kitų priežasčių šis metodas jums netinka, tuomet treniruotėms galite naudoti savo rankas. Pavyzdžiui, galite naudoti rankų svorį kaip svorį. Uždėkite ranką ant kaktos ir švelniai prispauskite kaktą, bandydami atlošti galvą atgal, o visos kaklo raumenų jėgos turi atsispirti jūsų rankos veikimui. Tą patį galima padaryti kaklo nugaros ir šoniniams raumenims..

Taip pat galite naudoti elastinę juostą ar kažką panašaus, jei norite:

Paskutinis, bet ne mažiau svarbus dalykas, jūs taip pat galite atlikti kaklo tilto pratimą, nors aš nerekomenduoju tokio tipo pratimų, nes manau, kad jie yra pernelyg traumuojantys, ypač todėl, kad yra daug saugių būdų, kaip treniruoti kaklo raumenis. Šį pratimą galite atlikti treniruodami priekinius, šoninius ir nugaros raumenis, naudodami tik savo svorį..

Yra 3 tiltų tipai, tačiau paaiškinti techniką žodžiais bus gana sunku. Todėl rekomenduoju žiūrėti šį vaizdo įrašą:

LOOSE kaklas: 9 geriausi gimdos kaklelio stuburo pratimai

Šie gimdos kaklelio stuburo pratimai ne tik stiprina raumenis ir formuoja laikyseną, bet ir padeda pašalinti įtampos galvos skausmus, atsirandančius daugeliui protinio darbo žmonių..

Atlikus siūlomus pratimus, raumenų spazmai išnyksta, normalizuojamas smegenų aprūpinimas krauju. Įtraukite šiuos pratimus į savo biuro gimnastikos kompleksą, darykite tai kelis kartus per dieną, naudokite ilgų kelionių žemėje ir danguje metu, taip pat kitose situacijose, kai tenka ilgai likti nejudintam..

Kaklo stuburo pratimai: stiprinkite raumenis ir formuokite laikyseną

Pratimai „Apykaklė“

Pradinė padėtis - sėdint ar stovint.

Abu delnai apsivynioja viršutinę kaklo dalį taip, kad nykščiai būtų priekyje, o likę - kaklo gale.

Tokiu būdu sukuriate kažką panašaus į apykaklę. Jūsų pirštai vidutiniškai apsivynioja aplink kaklą ir sukuria pasukimo galvą. Pratimas prasideda nuo viršutinės kaklo dalies, tai yra, didžiausias poveikis yra viršutiniams slanksteliams.

Laikydami pirštus vietoje (būkite atsargūs, kad nespaustumėte trachėjos ir gerklų priešais), lėtai sulenkite ir atlenkite kaklą, tada lėtai pakreipkite kaklą ir galvą į dešinę ir kairę pusę.

Laikykite kraštutinėse padėtyse 3-5 sekundes.

Bendras judesių pasikartojimų skaičius kiekviena kryptimi - nuo vieno iki trijų.

Tada perkelkite rankas į kaklo vidurį ir pakartokite judesius šioje padėtyje. Tokiu atveju didžiausias poveikis bus viduriniams kaklo slanksteliams. Tada uždėkite rankas ant apatinės kaklo dalies ir pakartokite pratimą šioje padėtyje. Galiausiai uždėkite abi rankas ant trapecijos raumenų kaklo šonuose ir dar kartą pakartokite aukščiau nurodytus judesius..

Šiuo metu žemės ir kaklo slankstelių sukimosi taškas.

Biuro pratybos

Apykaklės mankšta selektyviai veikia viršutinius, vidurinius ir apatinius kaklo slankstelius. Sėdėdami prie savo stalo pertraukos metu atlikite šį pratimą biure ir pajusite greitą kaklo skausmo atsipalaidavimą ir pašalinimą..

Pratimas „Laikyk žandikaulį“

Pradinė padėtis - sėdint, abi rankos suglaudžia apatinį žandikaulį taip, kad nykščiai būtų po smakru, o likę keturi abiejų rankų pirštai būtų ant apatinių dantų. Abiem rankomis laikote apatinį žandikaulį, šiek tiek stumdami į priekį. Rankų pagalba, šiek tiek traukdami žandikaulį į priekį, jūs tuo pačiu metu lėtai pakeliate jį aukštyn, šiek tiek prailgindami kaklo stuburą..

Laikykite šią padėtį 1-2 sekundes, tada nuleiskite žandikaulį žemyn, o kaklo stuburas lenkiasi.

Taip pat 1–2 sekundes laikykite izometrinę raumenų įtampą apatinėje padėtyje. Tada pakartokite judesį aukštyn.

Bendras pakartojimų skaičius yra 10–12.

Pratimo „Laikykite žandikaulį“ metu judate viršutinėje kaklo stuburo dalyje. Šį pratimą rekomenduojame ypač esant pakaušio raumenų spazmams, pakaušio ir kaklo-pakaušio skausmams..

Pratimas „Laisvas kaklas“

Pradinė padėtis - atsistojus nugara prie stalo, rankomis laikantis stalo krašto.

Pratimas atliekamas trimis etapais.

Izometrinės raumenų įtempimo fazė: jūs atsistojate rankomis ant stalo, tada šiek tiek atsilenkiate, šiek tiek atmesdami galvą..

Pabandykite sugriežtinti nugaros kaklo ir nugaros raumenis.

Tempimo fazė: toliau laikykitės stalo, pritūpkite.

Dinaminė fazė: pritūpęs ramiai sulenkite galvą į priekį.

Pabandykite 1-3 sekundes išlikti ekstremalioje padėtyje, tada ištiesinkite galvą ir pabandykite išlaikyti pasiektą padėtį 1-3 sekundes.

Panašus pratimas „Pivot point“.

Tačiau sėdimo darbo metu jis aktyviai veikia apatinę kaklo stuburo dalį ir pečių juostos raumenis, kenčiančius nuo gimdos kaklelio osteochondrozės..

Būtinai įtraukite jį į kaklo pratimų rinkinį, taip pat naudokite, jei dirbant prie kompiuterio atsiranda skausmas apatinėje kaklo dalyje..

Nuolatinė įtampa ir tempimas atliekant šį pratimą pašalina raumenų spazmus kaklo apačioje ir malšina skausmą..

Pradinė padėtis - sėdėjimas ant kėdės. Įdėkite knygą ant galvos.

Papurtykite galvą pirmyn ir atgal.

Šių judesių metu stenkitės laikyti knygą ant galvos. Tuo metu, kai knyga pradeda slysti, papurtykite galvą priešinga kryptimi ir tada subalansuokite knygą, laikydami ją ant galvos. Nepamirškite, kad knyga išlieka vietoje - ideali galvos padėtis taisyklingai laikysenai palaikyti..

Pabandykite kelias minutes knygą laikyti ant galvos. Jei pavyksta knygą ant galvos laikyti penkias minutes per dieną, tai reiškia, kad raumenys įsiminė teisingą padėtį..

Mesk galvą atgal!

Šis įprotis ypač būdingas biuro darbuotojams. Periodiškai šiek tiek pakreipkite galvą atgal, kai ausys yra pečių lygyje, grąžinkite ją į pusiausvyros padėtį.

Ši padėtis minimaliai apkraunant gimdos kaklelio tarpslankstelinius diskus ir sąnarius.

Pajuskite galvos pusiausvyrą ir išlaikykite šią padėtį dirbdami prie kompiuterio!

Žemiau pateikti pratimai atliekami izometriniu režimu - tai yra be judesio. Raumenų įtampa sukuriama sukuriant pasipriešinimą judesiui, naudojant rankos spaudimą.

Darykite spaudimą ir palaipsniui įtempkite kaklo raumenis, nesimankštinkite skausmingų pojūčių! Taikykite izometrinę įtampą 10–20 sekundžių. Užbaikite sklandžiai, staigiai nepakeldami rankų.

Pratimas „Sutikimas“

Pradinė padėtis - sėdėjimas tiesiai ant kėdės. Padėkite ranką ant kaktos. Izometrinės įtampos fazė: pabandykite sulenkti galvą, tarsi sakydami „taip“, priešindamiesi rankai, remdamiesi ją ant kaktos. 10–20 sekundžių palaikykite izometrinę raumenų įtampą.

Tempimo fazė: šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Padėkite rankai, liečiančiai kaktą, atlikti šį judesį. Uždėkite kitą ranką ant kaklo, sukurdami atramą..

Tai ištemps priekinio kaklo raumenis, kurie buvo įtempti pirmoje pratimo fazėje..

Tempkite 2–5 sekundes.

Jūs negalite daryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Mankšta „Dangus“

Pradinė padėtis - sėdėjimas tiesiai ant kėdės. Uždėkite ranką ant pakaušio.

Izometrinės įtampos fazė: pabandykite mesti galvą atgal - tarsi žiūrėtumėte į dangų, priešindamiesi rankai, atremdami ją į pakaušį. 10–20 sekundžių palaikykite izometrinę raumenų įtampą.

Tempimo fazė: šiek tiek sulenkite kaklą žemyn. Padėk sau ranka. Tai ištemps kaklo nugaros raumenis, kurie buvo įtempti per pirmąjį pratimo etapą. Tempkite 2–5 sekundes.

Jūs negalite daryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pratimai „Oh-oh“

Pradinė padėtis - sėdėjimas tiesiai ant kėdės. Uždėkite ranką ant savo šventyklos ir ausies. Izometrinės įtampos fazė: pabandykite pakreipti galvą į šoną, tuo pačiu priešindamiesi sau ranka. 10–20 sekundžių palaikykite izometrinę raumenų įtampą.

Tempimo fazė: pakreipkite galvą, padėkite sau ranka, kuri remiasi ant galvos. Uždėkite kitą ranką ant kaklo pusės priešingoje pusėje, kad sukurtumėte atramą. Tai ištemps šoninius kaklo raumenis, kurie buvo įtempti per pirmąjį pratimo etapą. Tempkite 2–5 sekundes.

Jūs negalite daryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pakartokite pratimą pakreipę galvą į priešingą pusę..

Pratimas „Ne, ne“

Pradinė padėtis - sėdėjimas tiesiai ant kėdės. Burna turi būti uždaryta ir dantys suglausti. Uždėkite ranką ant skruosto. Izometrinės įtampos fazė: pabandykite pasukti galvą į šoną, tuo pačiu priešindamiesi sau ranka. 10–20 sekundžių palaikykite izometrinę raumenų įtampą. Tempimo fazė: šiek tiek pasukite galvą į šoną ir į viršų, padėdami ranką ant skruosto. Kita ranka padeda iš priešingos galvos pusės. Tai ištemps kaklo raumenis, kurie buvo įsitempę pirmoje pratimo fazėje..

Tempkite 2–5 sekundes.

Jūs negalite daryti tempimo su pastangomis ir skausmu.

Pakartokite pratimą, pasukdami galvą priešinga kryptimi.

Šie gimdos kaklelio stuburo pratimai ne tik stiprina raumenis ir formuoja laikyseną, bet ir padeda numalšinti įtampos galvos skausmus, atsirandančius daugeliui protinio darbo žmonių. Atlikus siūlomus pratimus, raumenų spazmai išnyksta, normalizuojamas smegenų aprūpinimas krauju. Įtraukite šiuos pratimus į savo biuro gimnastikos kompleksą, darykite tai kelis kartus per dieną, naudokite ilgų kelionių metu ant žemės ir dangaus, taip pat kitose situacijose, kai tenka ilgai likti nejudintam. išleido econet.ru.

Autorius Igoris Anatoljevičius Borščenka iš knygos „Stuburas be skausmo“

P.S. Ir atminkite, tiesiog pakeisdami savo sąmonę - kartu mes keičiame pasaulį! © „econet“

Ar jums patiko straipsnis? Parašykite savo nuomonę komentaruose.
Prenumeruokite mūsų FB:

Kaip pagerinti atmintį, sušvelninti stresą - 5 veiksmingi kaklo pratimai nuo osteochondrozės

Kaklo mankštos rytinės gimnastikos komplekse duoda gerų rezultatų kovojant su priešlaikiniu kūno senėjimu, efektyvūs ir paprasti pratimai palengvina nuovargį ir stresą. Dar vienas pliusas yra veido ir odos elastingumo pagerėjimas dėl padidėjusios kraujotakos dirbant kaklo raumenis. Kaklo pratimai visada įtraukiami į viršutinės ir krūtinės ląstos stuburo dalies osteochondrozės kompleksą.

Kaip numalšinti nuovargį ir pagerinti atmintį - 3 paprasti pratimai

Šiuolaikiniu gyvenimo ritmu, ilgai dirbant prie kompiuterio, kaklas patiria nuolatinę įtampą ir labai pavargsta. Norint sušvelninti nuovargį ir išlaikyti raumenų elastingumą, buvo sukurti mankštos kompleksai.

Pratimai pabudimui

Pratimus atliekame iškart pabudę nuo penkių iki penkiolikos kartų. Jie pagerina odos elastingumą, palengvina mieguistumą ir aprūpina smegenis deguonimi.

  1. Atsigulk ant nugaros, žiūrėk į lubas, rankos išskėstos šonuose ir atsipalaidavusios. Apatinę lūpą nukreipkite skirtingomis kryptimis, o viršutinė - nejudanti. Tuo pačiu metu įtempiami viršutiniai kaklo ryšuliai ir apatinė veido dalis..
  2. Likdami toje pačioje padėtyje, kojos kartu, turite lėtai pakelti galvą į viršų ir taip pat lėtai ją atleisti. Šį pratimą atlikite penkias sekundes.
  3. Atsisėdęs ant lovos, atremk nugarą į sieną. Būtina uždėti delnus ant kelių, ištiesinti nugarą, nuleisti galvą ir prispausti ją prie krūtinės. Pakreipkite galvą į dešinį petį, tada pakreipkite atgal, pakartokite tą patį su kairiuoju petimi. Norėdami išvengti galvos svaigimo, užmerkite akis.
  4. Atsisėdę ant lovos, sukryžiuokite kojas, ištiesinkite nugarą ir nuleiskite pečius. Kūnas turi būti nejudantis, o žvilgsnis turi būti priešais tave. Galva turi būti pakaitomis į dešinę ir kairę pusę, nesilenkdama.
  5. Būtina likti toje pačioje padėtyje ir lėtai sukti galvą, keičiant kryptį.

Pratimai nuovargiui palengvinti vakare

Atsipalaidavimo pratimai gali padėti numalšinti kaklo skausmą ir nuovargį po sunkios dienos. Kartokite pratimus nuo penkių iki penkiolikos kartų.

  1. Atsisėdę ant kėdės, kairę ranką uždėkite ant galvos vainiko, o dešinįjį delną - ant peties. Švelniai traukite galvą į kairę, kol raumenys išsities. Poza turėtų būti laikoma trisdešimt sekundžių, tada kartojama kita kryptimi..
  2. Likite toje pačioje padėtyje, ištiesinkite nugarą ir pasukite galvą į šoną, o žvilgsnis turėtų likti ant dešiniojo kelio. Dešine ranka turėtumėte traukti galvą į kairę, kol raumenys bus ištempti, laikydami apie trisdešimt sekundžių, tada pakartokite kitą pusę.
  3. Sėdėdami ant kėdės ir laikydami tiesią nugarą, pakreipkite galvą prie krūtinės ir pabandykite prispausti smakrą prie jos, o burnos kampai turėtų būti pakelti į viršų. Laikykite šią padėtį maždaug penkias sekundes.
  4. Likę toje pačioje pradinėje padėtyje, pirštais paspauskite galvos galą ir pasukite galvą kairėn / dešinėn, aukštyn / žemyn.

Osteochondrozės technika - nepakenkite sau!

Tokia liga kaip kaklo stuburo osteochondrozė yra gana paplitusi tarp gyventojų. Europoje tai paveikia daugiau nei 50% žmonių. Sėdimas gyvenimo būdas, antsvoris, hipotermija, netinkama darbinė padėtis, traumos - tai nedidelis priežasčių, kurios išprovokuoja jo vystymąsi, sąrašas.

Kas yra osteochondrozė paprastais žodžiais

Gimdos kaklelio osteochondrozė yra distrofinis stuburo sąnario kremzlės sutrikimas. Jam būdingi tokie simptomai kaip skausmas galvos ir kaklo srityje, taip pat viršutinėje nugaros dalyje. Taip pat osteochondrozė pasireiškia galvos svaigimu, pykinimu, sąmonės netekimu ir net liežuvio tirpimu..

Ligos gydymas yra išsamus ir susideda iš specialių pratimų, kurie yra svarbi terapijos dalis kartu su vaistų vartojimu..

Pratimai padeda pašalinti kraujagyslių sąstingį induose, padeda išlaisvinti uždegimines nervų šaknis. Reguliarus mankštinimasis kaklu mažina stuburo stresą ir teigiamai veikia visą kūną.

Atlikdami pratimus, laikykitės taisyklių:

  1. Visi pratimai atliekami sklandžiai, be staigių judesių.
  2. Kai aštrėja, sustokite atlikdami paprastus pratimus.
  3. Palaipsniui didinkite apkrovą.
  4. Pratimai, sukeliantys skausmą, kuriam laikui pašalinami iš komplekso.
  5. Valandą po valgio galite užsiimti gimnastika, ištiesti kaklą.
  6. Mokymų rinkinys sudaromas individualiai.

Gimdos kaklelio osteochondrozės gimnastikos negalima atlikti esant sunkiai trumparegystei, širdies ritmo sutrikimams, kraujospūdžio padidėjimui, sutrikus nervų sistemai ir koordinacijai, taip pat pablogėjus bendrai kūno būklei. Tačiau malšinti skausmą ir normalizuoti spaudimą galima naudojant ortopedinę pagalvę, kuri yra būtina krūtinės srities osteochondrozei ir kaklo skausmui..

Paprasti kaklo pratimai su osteochondroze

  1. Būtina laikytis padėties, laikyti tiesią nugarą. Paeiliui pakelkite ir nuleiskite abu pečius.
  2. Galva pasisuka kairėn / dešinėn. Pasukę šioje sekundėje sustokite 10 sekundžių.
  3. Atsistokite tiesiai, uždėkite delną ant ausies, pakreipkite galvą, paspausdami delną, tuo pat metu pasistenkite ranka, neleisdami galvai pakrypti į petį.
  4. Stovėdami sukite apskritimus pečiais į priekį / atgal.
  5. Iš padėties, kojas išskirdami pečių plotyje, padėkite delnus už nugaros pečių ašmenų lygyje, sulenkite priekyje ir užfiksuokite dešimt sekundžių. Nusileiskite sklandžiai, venkite skausmingų pojūčių.

Pratimai turi būti kartojami dešimt kartų į abi puses. Šie paprasti kaklo pratimai pagreitina galvos kraujotaką, pašalina stresą ir nuramina nervų sistemą..

5 geriausi paprasto kaklo pratimai, skirti pagerinti atmintį

Sėdimas gyvenimo būdas, darbas prie kompiuterio sukelia ne tik kaklo skausmą, bet ir atminties sutrikimą. Bet kokio amžiaus atmintį galite pagerinti mankšta, kuri pagerina smegenų kraujotaką..

Šis treniruočių rinkinys turėtų būti atliekamas kasdien ryte ir vakare, priėjimų skaičius gali būti skirtingas, priklausomai nuo treniruočių lygio ir bendros savijautos.

  1. Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, pakaitomis nuleiskite galvą prie pečių, kuo žemiau.
  2. Nuleiskite smakrą prie krūtinės, atpalaiduokite kaklą, tada pakelkite galvą ir lėtai pakreipkite atgal.
  3. Stovėdamas, laisvai padėk rankas prie šonų. Pratimas reikalauja pakelti pečius kuo aukščiau, kodėl juos smarkiai nuleisti, tada turėtumėte sulenkti į priekį, ištiesdami pečius.
  4. Atsipalaidavusiomis rankomis atlikite posūkius iš kairės į dešinę.
  5. Stovėdamas tiesiai, pasukite galvą į kairę, grįžkite į pradinę padėtį. Kūnas neturėtų judėti. Tada reikia pakartoti į dešinę.

„Shiatsu“ masažuoklis namams. Efektyvus nugaros ir kaklo raumenų atsistatymas ir atsipalaidavimas.

Gydytojo patarimas

Prieš pradedant gydomąją kaklo gimnastiką, būtina pasitarti su gydytoju. Tik jis turi paskirti jums tinkamus pratimus. Norint pasiekti geriausią efektą, gimnastiką rekomenduojama derinti su masažu, dėl kurio verta kreiptis į specialistus.

Unikalų kompleksą osteochondrozei gydyti sukūrė Mirzakarimas Sanakulovičius Norbekovas. Jo technika pagrįsta tūkstančių metų patirtimi gydant mūsų protėvius. Galite pastebėti, kad jei norite, galite lengvai rasti savo amžių ir bendrą savijautą atitinkančius pratimus. Būkite sveiki, rašykite, dalinkitės patirtimi ir patarkite.

Ortopedinė traukimo pagalvė OSTIO

Gydomoji gimnastika kaklui. Pratimų rinkinys

Paprasti reabilitologo Aleksandro Šishonino sukurti pratimai padės sumažinti spaudimą, atsikratyti galvos skausmo..

- Dažnai hipertenzija yra gimdos kaklelio osteochondrozės pasekmė, kai pirmasis kaklo slankstelis - atlasas yra pasislinkęs ir sutraukia kraujagysles, kurios maitina smegenis. Smegenys gauna mažai deguonies ir liepia širdžiai padidinti savo jėgą ir širdies ritmą. Padidėja slėgis ir padidėja smegenų kraujotaka. Ir dėl to išsivysto hipertenzija.

Taip yra ir su lėtiniais galvos skausmais. Dažnai juos sukelia kaklo raumenų įtampa ir spazmai. Ypač jei žmogus nuolat patiria stresą: jis instinktyviai spaudžia galvą į pečius, kad apsisaugotų. Dėl to sutrinka kraujo mikrocirkuliacija ir aplinkinių audinių mityba, susilpnėja tarpslanksteliniai diskai ir raiščiai, stuburo slanksteliai tampa nestabilūs ir sutraukia kraujagysles..

Norint suprasti, ar sutrinka kraujotaka per slankstelių arterijas, reikia atlikti ultragarsinį tyrimą. Patvirtinus indų užspaudimą, galite pradėti gimnastiką.

Iš pradžių geriau praktikuotis sėdint prieš veidrodį, kad būtų galima suvaldyti kiekvieną judesį.

Gimnastiką galite atlikti kiekvieną dieną ar kas antrą dieną. Tačiau jei mėnesį po pamokų nesijaučiate daug geriau, turėtumėte kreiptis į specialistus. Galbūt slankstelis ar indas yra netipiškai. Tai reiškia, kad universalus variantas nėra tinkamas.

Apšilimas

Bet kokią gimnastiką reikia pradėti nuo apšilimo, kad nebūtų sužeisti raumenys.

Atlikite 10 hantelių pritūpimų 3 rinkiniams. Tada pradėkite sportuoti. Stebėkite savo nugaros padėtį, laikysena turėtų būti tolygi ir neturėtumėte apkrauti kūno.

1 pratimas „Baletas“

Sėdėdamas pakreipkite galvą į šoną, pakelkite ranką, palaikykite 5-7 sekundes. Darykite tai lėtai ir atsargiai, be trūkčiojimų, vengdami diskomforto, 5 kartus į abi puses. Šis pratimas yra būtinas norint giliai treniruotis ir ištempti kaklo šoną..

2 pratimas „Sly Atlant“

Pasukite galvą į šoną ir pakelkite ją, tarsi žvelgdami į dangų. Tuo pačiu metu padėkite ranką po pakaušiu, ant pirmojo kaklo slankstelio. Taigi sutelkite dėmesį į suboccipital regioną ir geriau įtempkite raumenis. Nemeskite galvos atgal. Šoniniai raumenys yra ištempti. 5 kartus.

3 pratimas „Pusė kadro“

Paimkite petį ranka ir traukite ją link savęs, tuo pačiu paspausdami ją smakru. Būtina, kad kaklo priekyje esantys skaleno raumenys sugriežtėtų. 5 kartus kiekviena kryptimi 5-7 sekundes. Jei viską padarėte teisingai, netrukus pajusite malonią sensaciją..

Tempimas

Bet koks pratimų rinkinys turėtų būti baigtas raumenų tempimo pratimais.

Susisukame iki kelio ir patraukiame už kaklo. Taigi ištempiami ne tik kaklo, bet ir krūtinės bei juosmens stuburo raumenys..

Top