Kategorija

Populiarios Temos

1 Keliai
Podagra: požymiai ir gydymas
2 Podagra
Medicininis pečių mentės periartrito gydymas: būtiniausių vaistų sąrašas
3 Riešą
Kaip gydyti podagra namuose: simptomai, liaudies receptai
Image
Pagrindinis // Podagra

Skoliozės pratimų rinkinys - kaip išsirinkti tinkamą


Dėl to atsirandantis stuburo nesutapimas negali būti išlygintas, tačiau atliekant skoliozės pratimus galima išvengti tolesnio pablogėjimo. Būtina pasirinkti pratimų rinkinį, skirtą raumenų atsipalaidavimui. Taip pat svarbu atsižvelgti į kurią nugaros dalį įvyko kreivumas.

Kineziterapijos pratimai stuburo kreivumui

Iš pradžių skoliozės mankštos terapija turėtų būti atliekama prižiūrint specialistui, o tada namuose. Tai pašalina neteisingų vykdymo metodų atsiradimą, o tai gali pabloginti dabartinę būklę. Paprastai skoliozė pasireiškia diskomfortu nugaroje ir apžiūrint vizualiai - matomas C arba S formos stuburo kreivumas dešinėje arba kairėje pusėje. Galimas iškrypimas pečiuose - vienas bus aukštesnis, o antrasis - žemesnis.

Skoliozės pratimų terapijos taisyklės apima:

  1. Fizinis aktyvumas prasideda po visiško apšilimo. Nešildant padidėja traumų rizika.
  2. Visi pratimai atliekami sklandžiai ir lėtai, be trūkčiojimų ar trūkčiojimų, melo ar stovėjimo. Greitas ir staigus egzekucija yra kupinas tarpslankstelinių diskų sužalojimų.
  3. Reabilitacijos laikotarpiu neįmanoma pakelti svorio, tai yra blogėjanti skoliozė.
  4. Skoliozės mankštos terapijos rengimo metodai - nugaros raumenų tempimas ir statinis stiprinimas. Svarbu išsiaiškinti ne tik kraigo segmentą, kuriame lokalizuota liga, bet ir visus raumenis. Ištiesinkite stuburą pašalindami raumenų įtempimą.
  5. Teisingą pratimų rinkinį gali pasirinkti tik reabilitacijos terapeutas arba mankštos terapijos specialistas. Galų gale būtina ne tik ištiesinti kalvagūbrį, bet ir sustiprinti raumenis, kurie yra hipotonijoje.

Svarbu atsižvelgti į ligos stadiją. Gimnastika skoliozei bus efektyviausia esant pirmam ar antram ligos etapui. Pažangiose situacijose reikalinga griežta kontrolė ir kompleksinis poveikis, įskaitant fizioterapiją ir gydymą vaistais..

Be gimnastikos, skoliozei skiriamas masažas. Sergant skolioze, masažas skirtas įtemptiems raumenims atpalaiduoti. Kartu su manualine ir fizine terapija masažas gali žymiai palengvinti būklę.

Gimnastika sergant skolioze

Visavertę terapinės gimnastikos pamoką sudaro apšilimas, pagrindiniai pratimai ir atvėsinimas. Atšilimas yra būtinas norint išvengti traumų atliekant pagrindinius pratimus, todėl geriausia pradėti nuo jo..

Kaip atliekamas pradinis skoliozės apšilimas:

  1. Stuburo tvirtinimas tiesioje padėtyje. Eik prie sienos ir prispauskite nugarą prie jos, remdamiesi kulnais ant žemės. Kaklas, mentės, pakaušis ir sėdmenys turi liestis su siena. Esant tokiai fiksuotai būsenai, atitolkite nuo sienos, nekeisdami kūno padėties kūno srityje. Kvėpavimas turėtų būti ramus ir tolygus..
  2. Lėtai stovintys pritūpimai. Pradėkite tupėti kojas išskirdami pečių plotyje. Nuleisdami žemyn, ištieskite rankas į priekį, lygiagrečiai grindims. Ši padėtis leidžia išlaikyti nugarą tiesesnę. Nuleisdamas žemyn - įkvėpk, o tiesdamas - iškvėpk.
  3. Sukamaisiais pečių judesiais su atsipalaidavusiais kaklo ir nugaros raumenimis.
  4. Keteros tempimas. Raskite patogią, laisvą padėtį nuleidę rankas. Pakelkite rankas aukštyn, kiek įmanoma ištieskite kūną ir nugarą, laikydamiesi rankų. Ši apšilimo fazė primena įprastą tempimą pažadinus sutrą. Karūna taip pat tęsiasi aukštyn. Tada švelniai nusileisk žemyn ir iškvėpdamas ištiesk rankas palei kūną.

Šis parengiamasis mankštos terapijos kompleksas atliekamas nesėkmingai prieš kiekvieną pagrindinės pamokos pradžią.

Saugus nugaros ir kaklo traukimas dėl skoliozės. Atsikratyti osteochondrozės ir tarpslankstelinių išvaržų už 990 rublių kainą per pamoką.

Skoliozės, pagrindinių judesių pratimų rinkinio pavyzdžiai:

  1. Sūpuojamos kojos gulint, imituojant žirkles. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kojas dubeniu. Korpusą patartina sutvarkyti rankomis, kad jis nenukristų. Tada atlikite kryžiaus formos kojų sūpynes. Antrasis įsikūnijimas, nepakeliant kūno, pakelkite kairę ir dešinę kojas 15-20 cm atstumu nuo grindų ir atlikite tuos pačius judesius pakaitomis. Šioje versijoje pilvo raumenys aktyviai dalyvauja darbe. Egzekucijos trukmė yra 15-20 sūpynių su kiekviena koja. Priėjimų skaičius - 1-4, priklausomai nuo paciento fizinio pasirengimo.
  2. Atsistokite keturiomis ir, nepakeldami rankų nuo grindų, atsisėskite sėdėdami ant kulnų. Toliau delnais judinkite liemenį horizontalioje plokštumoje, judėdami į dešinę ir į kairę. Iš šono atrodo, kad siūbuoja iš vienos pusės į kitą, atlikite judesius sklandžiai ir bangomis. Pradedantysis turėtų pradėti nuo kelių pakartojimų. Pažangesnis vartotojas uždirba mažiausiai 10.
  3. Klasikinis pratimas „kačiukas“. Tai galima padaryti namuose. Atsistokite keturiomis ir pradėkite palaipsniui lenkti stuburą juosmens srityje, o priešinga kryptimi reikia sulenkti krūtinės srityje, bet aukštyn. Pakartojimų skaičius yra 10–15 iš 4 būdų. Pabaigoje reikia ištiesinti kraigą.
  4. Hyperextension. Tai galima padaryti namuose, tačiau tai yra problematiška. Geriausia pratęsimą daryti sporto salėje ant specialių mašinų. Šiame pratime naudojami nugaros prailgintuvai, tačiau šerdies judėjimą lemia sėdmenų raumenų jėga. Atsigulkite ant mašinos tvirtai laikydami kojas. Ištieskite nugarą ir uždėkite rankas už galvos. Leiskis žemyn ir aukštyn. Krovinio pasiskirstymas priklauso nuo darbo įrankio kampo. Jei mašina yra 90 laipsnių kampu, tada raumenys - nugaros tiesėjai bus labiau apkrauti. Jei 45 laipsnių kampu, tada sėdmenys ir pakinkliai. Namų pritaikymo galimybė - gulėkite dubenį ant pagalvės.
  5. Ištiesdami nugarą, klubus ir pečius. Kad atliktumėte pratimą, atsistokite ant kelio alkūnės ir pakelkite ranką ir koją kryžiumi, taip pasiekdami horizontalią galūnių padėtį. Rekomenduojamas pakartojimų skaičius yra 15-20 iš 4 būdų.
  6. Dirbti atgal. Atsigulkite ant grindų ištiestomis rankomis statmenai kūnui ir pasukite delnais žemyn. Sulenkite kojas per kelius ir prispauskite kojas prie grindų. Be to, galva vienu metu pasukama į kairę. Tada užimkite pradinę padėtį. Antrasis kartojimas yra pasukus galvą į dešinę ir vėl grįžtant į pradinę padėtį. Pakartokite 5–10 kartų iš kiekvienos pusės viename rinkinyje.

Po apšilimo ir mankštos seka privalomas atvėsimas. Tai turi būti padaryta norint atpalaiduoti raumenis, kad jie greičiau atsigautų kitai pamokai. Sergant skolioze, prikabinimas yra labai naudingas..

  1. Pratimų rinkinys, kaip užkirsti kelią skoliozei: atsisėskite ant grindų ir apsukite rankas aplink kelius. Pradėkite riedėti, sklandžiai gulėdami ant nugaros, nuo pakaušio iki uodegikaulio. Šis pratimas atpalaiduoja nugarą, masažuoja stuburo koloną, gerina mikrocirkuliaciją ir maitina raumenų ir kaulų struktūrą. Pakartokite kelis kartus.
  2. Vaikščiojimas ant kulnų rankomis už nugaros. Vykdymo trukmė - ne daugiau kaip minutė. Vykdymo metu nugara laikoma tiesi.
  3. Minutę vaikščiokite pirštais tiesiai aukštyn ir atgal.
  4. Minutę vaikščiokite vietoje su aukštu klubo pakėlimu.
  5. Kvėpavimo normalizavimas. Įkvėpdami pakelkite rankas, o iškvėpdami - nuleiskite..

Atvėsinimas atliekamas lėtai. Kiekvieną dieną atliekamas pratimų rinkinys.

Norint sportuoti treniruoklyje, taisyklė nereikalauja specialaus fizinio pasirengimo. Mūsų sukurtas pratimų rinkinys tinka įvairių profesijų žmonėms, bet kokio amžiaus ir lyties..

Pratimai skirtingoms skoliozės rūšims

Yra 3 stuburo kreivumo tipai:

  1. C formos arba taisyklingos. Nugara yra sulenkta lanku, įstriža dešinėje arba kairėje.
  2. S formos. Stuburo kreivumas stebimas dviem sekcijomis.
  3. Z formos. Sunkiausias tipas. Kreivumas stebimas trijuose taškuose. Šią skoliozę sunku gydyti..

Be to, liga turi 4 vystymosi stadijas:

  1. Pirmajam laipsniui būdingas kreivumo kampo buvimas per 10 laipsnių. Pirmosios skoliozės stadijoje kreivumo nematyti, jei atidžiai nežiūrite į pečių aukštį.
  2. 2 laipsnių skoliozė - lenkiasi per 11-25 laipsnius, labai pastebimas pasilenkimas pečių nuolydyje, kurio aukštis vizualiai skiriasi.
  3. Esant trečiajam etapui, stipriai nukrypstama nuo vertikalios padėties, o tai sukelia tam tikrų sunkumų kasdieniame gyvenime. Kai kuriose nugaros dalyse pastebimas protarpinis hipertoniškumas ir raumenų atonija, kuri pasireiškia skausmu. Ši būklė kupina širdies ar plaučių nepakankamumo vystymosi.
  4. Galutinei vystymosi stadijai būdingos sunkios išorinės deformacijos, kurios sutrikdo vidaus organų darbą ir labai kenkia gyvenimo kokybei. Toks žmogus gauna negalią.

Gimnastika skoliozei efektyvi tik esant 1 C ar S laipsnio tipui. Pratimų terapija skiriama antrajame etape, padedant patyrusiam reabilitologui.

Esant trečiajai ligos stadijai, reikalingas atraminis korsetas. Geriau įsigyti medicininį korsetą Maskvoje iš patikimo specialisto. Esant skoliozei, korsetas atleidžia apatinę nugaros dalį, o tai padės sumažinti diskomfortą. Nerekomenduojama jo ilgai dėvėti, nes gali susilpnėti šerdies raumenys. Derinant su Schroth gimnastika, galima išvengti dalinės atrofijos.

Ketvirtąjį skoliozės laipsnį galima ištaisyti tik chirurgijos pagalba. Būtina gydančio gydytojo konsultacija. Konservatyvi terapija šioje situacijoje yra neveiksminga..

Laikysenos korekcijai būtinai naudojami asimetriniai ir simetriški apkrovos tipai. Gimnastika dėl skoliozės atliekama tik kruopščiai pašildžius kūną.

Pagrindinio komplekso pavyzdys apima šiuos veiksmus:

  1. Padėkite kojas pečių plotyje ir uždėkite rankas ant pečių. 10 kartų sukite alkūnes pirmyn ir atgal per 3 rinkinius.
  2. Toje pačioje padėtyje iškvėpdami pradėkite pečius į priekį, o įkvėpdami paimkite juos atgal, tiesdami krūtinę. Atlikite tą patį pakartojimų ir rinkinių skaičių.
  3. Pakartokite pratimą, bet tik išskleiskite pečius atgal. Šis pratimas yra būtinas norint išsivystyti ir atidaryti krūtinės nugarą..
  4. Traukimo jėga traukite rankas žemyn ir ištieskite kaklą bei galvą į viršų. Nugara turi likti tiesi. Pakartokite kelis kartus laikydami statinę įtampą 5 sekundes. Jei lengva, pridėkite dar keletą būdų.
  5. Atsigulkite ant pilvo atsipalaidavęs kūnas, o rankos - prie šonų. Tada švelniai pakelkite galvą ir nuleiskite ją žemyn. Pakartojimų skaičius - 5-10.
  6. Pakartokite ankstesnį pratimą, bet rankomis padėkite ant grindų.
  7. Gulint gulint, pakelkite kojas pakaitomis. Pakartojimų skaičius - 10-15, o artėjimai - iki 3.
  8. Gulėdamas pakaitomis pakelkite rankas ir kojas.

Nepamirškite saugiai dirbti, kad ištaisytumėte kreivumą, turite dirbti lėtai. Priešingu atveju poveikis bus priešingas..

Kontraindikuotini stuburo skoliozės pratimai namuose

Šie fizinio aktyvumo tipai nerekomenduojami:

  1. Greitas bėgimas yra santykinė kontraindikacija. Jūs negalite paleisti 3, 4 etapais, taip pat greitai progresuojant patologijai.
  2. Visi pratimai atliekami ant vienos kojos. Tai apima lunges, pritūpimus. Naudojant tokias fizinio aktyvumo rūšis, dubens srities apkrova pasiskirsto netolygiai. Dauguma pacientų, sergančių skolioze, turi iškreiptą dubenį.
  3. Negali sėdėti lotoso pozoje.
  4. Somersaults dėl padidėjusios traumos.
  5. Šokiai ir gimnastikos sportai.
  6. Visi vertikalios traukos pratimai sporto salėje.
  7. Greitai sportuoti, pavyzdžiui, futbolas, badmintonas ir tinklinis, taip pat draudžiama dėl staigių kūno posūkių..

Kitos kontraindikacijos yra:

  1. Sėdėjimas vienoje padėtyje ilgiau nei 15 - 20 minučių.
  2. Aštrūs ir dinamiški judesiai, įskaitant bėgimą dideliu greičiu.
  3. Nerekomenduojama dažnai lipti laiptais, nes šioje padėtyje stuburo apkrova padidėja.
  4. Jūs neturėtumėte čiuožti riedučiais, čiuožti ar važiuoti dviračiu. Tai taip pat sukuria netolygią apkrovą..
  5. Krepšį ir portfelį, kurie nešiojami ant vieno peties, geriau pakeisti kuprine, kad nepadidėtų iškraipymai..
  6. Paūmėjimo metu draudžiama masažuoti.

Tarp pratimų, kuriuos galima įtraukti į kineziterapijos pratimų kompleksą, draudžiama kabinti ant horizontalių juostų, nes dėl kūno sunkumo padidėja stuburo apkrova ir ištempiami tarpslanksteliniai diskai. Daugumai žmonių vis sukuria nemalonius pojūčius, todėl šis pratimas nebėra naudojamas reabilitacijoje ir yra pasenęs..

Jei atliekant mankštos terapijos pratimus atsiranda nepatogumų, turite grįžti į pradinę padėtį ir nebesportuoti. Galimas sužalojimas.

Skoliozės profilaktika

Paprastai liga išsivysto mokykliniame amžiuje dėl netinkamos laikysenos, raumenų korseto ir raiščių aparato silpnumo. Tėvai retai siunčia savo vaikus į sporto klubus, kur jie gali sustiprinti nugaros raumenis. Laikysena mokykloje taip pat nėra stebima, todėl dauguma suaugusiųjų serga skolioze..

Norint išvengti patologijos vystymosi, nuo vaikystės būtina išmokyti vaiką taisyklingai sėdėti, nesikūprinti nugara ir nesugriūti vaikštant ar sėdint vienoje pusėje..

Antrasis prevencijos etapas yra fiziniai pratimai. Galite išsiųsti vaiką į sporto skyrių arba savarankiškai kartu su juo daryti gimnastiką. Pratimai turėtų būti paprasti ir nukreipti į krūtinės, kaklo ir juosmens stuburo dalį. Vaikystėje net pagrindiniai pratimai bus veiksmingi. Kompleksų pavyzdžiai nurodyti aukščiau straipsnyje.

Kitas prevencijos etapas - dėvėti patogų portfelį, geriausia - kuprinės formos ant nugaros. Kryžminiai krepšiai nerekomenduojami. Taip pat turite stebėti vaiko eiseną, kad jis nenugriebtų nugaros krūtinės srityje..

Visos šios rekomendacijos yra aktualios suaugusiems, tačiau vaikystėje lengviau užkirsti kelią skoliozės atsiradimui. Stuburo kreivumo prevencija suaugusiems siekiama užkirsti kelią komplikacijų vystymuisi ar esamos ligos progresavimui.

Plaukimas teikia didžiausią naudą tarp skoliozės sportinės veiklos. Tai maloni laisvalaikio veikla, padedanti sumažinti stuburo įtampą. Medicininiais tikslais turėtumėte dirbti su instruktoriumi. Reguliariai treniruojantis, raumenys stiprinami, galite ištiesinti neišleistą skoliozę ir tuo pačiu metu atlikti elementarius pratimus vandenyje. Naudinga veikla yra vandens aerobika. Tai stiprina kūną, nekenkia sveikatai, nes traumų rizika yra minimali.

Vaizdo įrašas

Šis pratimų rinkinys turi būti atliekamas bent kartą per dieną. Be to, į reabilitacijos kursą būtina įtraukti dar keletą fizioterapijos pratimų priemonių..

Redakcijos nuomonė

Kineziterapijos pratimai turi neginčijamą naudą būtent stuburui, atverdami užspaudžiamas dalis ir tonizuodami raumenis. Užsiėmimai pagal Schroth metodą yra labai efektyvūs, jei pacientas nešioja korsetą. Gimnastikos Schroth tikslas yra atkurti teisingą judesio modelį, pašalinti atrofinius raumenų pokyčius.

Gimnastika skoliozei skirta ištiesinti nugarą ir atsipalaiduoti, sustiprinti raumenis. Taip pat pagerėja kraujotaka, praeina skausmai. Būtina teisingai parinkti sudėtingas klases.

Bene geriausias nugaros pratimų rinkinys su skolioze

Laba diena, mieli tinklaraščio svečiai! Stuburo kreivumas gali sukelti daug rūpesčių. Todėl gydant skoliozę būtina taikyti integruotą požiūrį..

Teisingas poveikis raumenų korsetui gali sustabdyti ligos progresavimą ir laikui bėgant pašalinti deformacijas. Šiandien mes apsvarstysime, kurie pratimai nugarai su skolioze yra efektyviausi.

Kodėl skoliozė yra pavojinga

Skoliozė pasireiškia pečių nelygumais, asimetrija ir sutrikimais. Vėlesnėse stadijose deformacijos atsiranda dėl stuburo ir tarpšonkaulinio kupros kreivumo.

Skoliozę lydi skausmingi pojūčiai, atsirandantys dėl ilgalaikio fizinio poveikio. Taip pat atsiranda greitas nuovargis..

Svarbu ištaisyti įprastą dieną. Netraukite sunkių daiktų ir nedarykite staigių judesių. Su skolioze stuburas gali nukrypti į vieną pusę.

Dėl kreivumo krūtinės srityje gali pasireikšti organų pasislinkimas, nervų suspaudimas, medžiagų apykaitos problemos ir vidaus organų negalavimai. Nugaros smegenų problemos veikia visas kūno sistemas - nuo urogenitalinio iki kvėpavimo takų.
Nenustačius diagnozės, stuburo sutrikimai gali sukelti rimtų pasekmių..

Kai padeda mankštos terapija

Kilus nugaros problemoms, daug dėmesio skiriama mankštos terapijai. Laikysenos tiesinimo pratimai naudojami įvairaus laipsnio skoliozei gydyti.

Tačiau kai kuriais atvejais reikalinga specialisto intervencija. Pratimų terapija yra ypač efektyvi, jei skoliozė atsiranda dėl ilgo buvimo nepatogioje padėtyje.

Atsargumo priemonės

Pirmiausia užsiėmimus turėtumėte pradėti tik pasitarę su gydytoju. Rezultatas priklauso nuo pratimų teisingumo..

Reikėtų laikytis šių taisyklių:

  1. Treniruočių apranga turėtų būti iš lengvų, patogių ir kvėpuojančių medžiagų.
  2. Patalpą reikia gerai vėdinti.
  3. Jūs negalite praktikuotis pilnu skrandžiu.
  4. Kompleksas prasideda apšilimu.
  5. Nugaros raumenų apkrova turėtų būti didinama palaipsniui..
  6. Judesiai turėtų būti sklandūs.
  7. Turėtumėte praktikuotis tuo pačiu metu..
  8. Svoriai negali būti naudojami treniruotėms..

Kūno nerekomenduojama apkrauti daugybe papildomų pratimų.

Pratimai dėl skoliozės namuose

Fizioterapijos pratimų pratimai turėtų būti pradedami tokiu tempu. Svarbu kontroliuoti kūno reakciją į bet kokį judesį..

Apšilimas

Atlikdami nugaros pratimus sporto salėje ar namuose, turėtumėte pradėti nuo apšilimo. Tokie judesiai paruoš raiščius pagrindinėms apkrovoms atlikti. Jie stimuliuoja kraujo tekėjimą raumenų audinyje.
Atšilimas pratimais prasideda ištiesinus nugarą. Tai galima padaryti prie sienos.

Tada turėtumėte atlikti pratimus:

  • atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Pakelkite rankas aukštyn ir išskleiskite jas į šalis. Darykite keturis kartus;
  • toje pačioje padėtyje sulenkite koją per kelius ir pakelkite ją aukščiau;
  • vaikščiokite vietoje ir tuo pačiu pakelkite rankas į šonus.

Visi judesiai atliekami 5-10 kartų.

Pagrindinis kompleksas

Nugaros pratimų rinkinys susideda iš sutrikimų korekcijos, aktyvių judesių stimuliavimo ir organizmo sistemų atstatymo.

Nepamirškite apie tinkamą kvėpavimą. Pratimai nugarai stiprinti turėtų būti parinkti individualiai.

Atlikite šiuos judesius:

  1. Turite atsigulti ant nugaros ir šioje padėtyje, iškvėpdami, alkūnes išskleiskite į šonus.
  2. Toje pačioje padėtyje sulenkite vieną koją ir patraukite ją iki kelio. Tada tas pats daroma su kita koja, o paskui - su dviem.
  3. Ant pilvo pirmiausia pakelkite vieną koją į viršų, o paskui kitą.
  4. Toje pačioje pradinėje padėtyje atlikite judesius kaip ir plaukdami.
  5. Vaikščiokite vietoje, o tada įkvėpdami pakelkite rankas aukštyn ir pakilkite ant pirštų. Iškvėpdami judėkite ant kulnų..
  6. Ženkite aukštai keliais.
  7. Atsigulk ant dešinės pusės ir padaryk viršutinės kojos pakėlimus. Tada pakartokite judesius kitoje pusėje..
  8. Padėję ant šono, pakelkite dvi kojas vienu metu. Pasukite į kitą pusę ir atlikite daugiau lipimų.

Būtina atlikti pratimus ne tik nugaros raumenims, bet ir spaudai. Atsiradę linkę, pakelkite kojas pakaitomis, o paskui - kartu. Tada pakelkite kūną.

Tokia treniruotė ypač naudinga raumeniniam korsetui, kuriam yra kifozė ir 2 laipsnio skoliozė. Visi judesiai turi būti kartojami mažiausiai penkis kartus..

Kroviniai yra skirtingų tipų. Asimetriškas leidžia treniruoti raumenis vienoje kūno pusėje. Simetriškas, padedantis išlaikyti stuburą teisingoje padėtyje.

Krovinys pasiskirsto tolygiai, o tai teigiamai veikia nugaros išlyginimą. Sugadinimo apkrova leidžia jums atleisti įtemptus raumenis. Stiprinimas stimuliuoja imuninę sistemą ir padidina ištvermę.
Norėdami ištiesinti nugarą namuose, turėtumėte nuolat stebėti savo laikyseną..

Kokie pratimai yra kenksmingi

Nugaros kompleksas yra gana veiksmingas metodas, tačiau taip pat reikia atsižvelgti į kai kurias kontraindikacijas..

Tokie pratimai nerekomenduojami, jei yra skoliozė:

  1. Pakabinti ant barų.
  2. Akrobatiniai elementai - kūliukai, kregždės ir šuoliai.
  3. Svorių treniruotės su svarmenimis ir hanteliais.
  4. Greitas bėgimas.
  5. Skirtingi šuoliai.
  6. Vertikalus liemens posūkis.

Treniruotės yra vienodai naudingos vyrams ir moterims. Nepamirškite apie reguliarius pratimus tiesiai nugarai ir visi pažeidimai laikui bėgant bus ištaisyti. Iki greito susitikimo, draugai!

Stuburo skoliozė ir raumenų disbalansas. Priežastys ir priemonės.

Stuburo skoliozė ir raumenų disbalansas. Priežastys ir priemonės.

Mūsų stuburas yra tvirtas ir tvirtas - jis gali tarnauti iki 120 metų. Tačiau senas posakis, kad nugara mums prideda metų greičiau nei kas nors kitas, nepraranda savo tiesos. Tikimės, kad ši trumpa įžanga įtikino jus būtinybe „paimti reikalus į savo rankas“ ir sukurti gynybą nuo šios šiuolaikinio gyvenimo rykštės..

Daugelis iš mūsų visą dieną apkrauna raumenis to net nežinodami. Dėl blogos laikysenos raumenys yra silpni, kuriuos daugiausia įgyjame darbe, ir tai yra kenksminga, nes sukelia papildomą nuovargį ir fizinį stresą. Nugaros skausmas riboja kasdienius malonumus ir daro įtaką gyvenimo būdui. Tai gali būti kankinantis, bet laikui bėgant jis kažkaip praeina..

Nugaros skausmai dažnai būna silpno raumenų tonuso pasekmė, nes nugara yra didžiulės įtampos dėmesio centre. Darbo slėgio stresas gali pasireikšti kakle, pečiuose ar apatinėje nugaros dalyje ir gali būti matomas ir jaučiamas įsitempusiuose, įtemptuose raumenyse. Mes pakeičiame laikyseną, kad palengvintume šį diskomfortą, ir galiausiai lenkiame nugarą. Daugelis iš mūsų dirba esant fizinio disbalanso būsenai, nugara yra nuolat sulenkta, kad būtų patogiau, palaipsniui formuojasi laikysenos sutrikimai, o tada skoliozė.

  1. Ilgalaikė asimetrinė raumenų įtampa su vyraujančia galūnės apkrova:

- darbas prie mašinos, siuvimo mašinos ir kt..

- sportinė veikla: tenisas, rankinis, rutulio stūmimas ir kt..

- ilgai sėdėti prie kompiuterio, automobilyje, prie stalo nepatogioje padėtyje - „sėdimas gyvenimo būdas“

2. Gimimo trauma ir nėštumo metu gauta trauma.

3. genetinių ir įsivaizduojamų kojų ilgio skirtumas (dėl dubens kaulų iškrypimo).

4. Plokščios pėdos, hallux valgus ir kt..

5. Dubens kaulų asimetrija dėl traumų, mėlynių, sunkaus darbo ir kt..

6. Psichosomatiniai spazmai, sukeliantys juosmens, kaklo ir krūtinės stuburo raumenų spazmus.

7. Vidaus organų prolapsas (ptozė) dėl didelio fizinio krūvio, nėštumo ir gimdymo, visceralinių riebalų pertekliaus ir kt..

Nugaros skausmai nekelia pavojaus gyvybei, todėl jo gydymui neskiriama daug laiko. Mes patys turime prižiūrėti savo nugarą, nuolat mokydamiesi jomis rūpintis. Visų pirma, dauguma žmonių, turintys nugaros skausmų, pasižada ką nors padaryti dėl šios problemos. Kai skausmas sumažės, pratimą skatina tik entuziazmas ir jis pamirštamas, kai yra pagerėjimas. Tik nedaugelis tęsia pratimus, o gerieji likusių ketinimai išnyksta užmarštyje..

Dažniausia lėtinio nugaros skausmo priežastis yra tada, kai stuburo stulpelis ar jo dalis yra per dideli spazminių raumenų suspaudimai, dėl kurių slanksteliai suspaudžiami žemyn, stumdami vienas kitą. Tuo pat metu tarpslanksteliniai diskai praranda elastingumą ir susitraukia, maži sąnariniai paviršiai per arti užsidaro, o slankstelių kraštai arba susidėvi, arba suformuoja kaulų ataugas, kurios vadinamos osteofitais..

Raumenų disfunkcija yra dažniausia stuburo suspaudimo priežastis ir pati gali būti sėslaus gyvenimo būdo, blogos laikysenos, raumenų disbalanso ir pilvo raumenų silpnumo pasekmė..

Sėslus gyvenimo būdas

Sėdimas gyvenimo būdas Sėslus gyvenimo būdas prisideda prie lėtinio nugaros skausmo.

Jei raumenys nėra reguliariai mankštinami, jie praranda sugebėjimą visiškai susitraukti ir tampa silpni. Tai reiškia, kad jie nebegali suteikti pakankamai įtampos ir atlikti savo užduotį, kartu su kitais audiniais sukurdami atramą stuburui ir išlaikydami jį teisingoje padėtyje. Norint išlaikyti gerą raumenų formą, pakanka reguliariai atlikti lengvą mankštą.

Bet kokia laikysena, iškreipianti natūralius stuburo linkius, sukelia raumenų pokyčius, kurie laikui bėgant tampa nuolatiniai. Kai iškreipiami natūralūs stuburo linkiai, tarpslanksteliniai diskai susitraukia ir dėl to pradeda plonėti bei prarasti elastingumą. Raumenys keičiasi dirbdami poromis: jei viena raumenų grupė susitraukia, kita, priešinga, atsipalaiduoja.

Pavyzdžiui, jei ilgai snaudžiate, krūtinės raumenys susitraukia ir lieka šioje būsenoje, apauga fascijomis ir šioje vietoje sutvirtėja, o viršutinės nugaros raumenys atsipalaiduoja. Laikui bėgant krūtinės raumenys tampa stipresni, o viršutinės nugaros dalies raumenys susilpnėja, dėl to sutrinka stuburo struktūra. Tavo nugara tampa apvali, o stuburo spaudimas yra nevienodas, todėl lėtinis nugaros skausmas.

Gebėjimas vienodai gerai valdyti dešinę ir kairę ranką (dviem rankomis arba dviprasmiškumu) yra retas, todėl vargu ar abi rankas naudosite vienodai. Todėl vienos kūno pusės raumenys tampa labiau išsivystę nei kitoje. Kai kuriais atvejais, pavyzdžiui, aistringiems teniso ar skvošo žaidėjams, dėl labiau išsivysčiusios kūno pusės sukurtos papildomos jėgos slankstelių struktūra sutrinka tiek, kad žiūrint iš nugaros matytųsi raidės „S“ arba „C“ formos linija.

Tai yra kraštutinis pavyzdys, tačiau net nedidelis šonų išsivystymo skirtumas turi įtakos krūtinės ląstos stuburo būklei. Tai gali atrodyti tiesiai, tačiau slankstelių ir tarpslankstelinių diskų slėgis bus nevienodas. Laikui bėgant, labiau išsivysčiusios pusės diskai palaipsniui išlygins, slanksteliai nusidėvės ir maži sąnariniai paviršiai užsidarys. Šokiai salėje, kur būtina „laikyti už nugaros“, išlygina nugaros lanką

(lordozė), kuri taip pat turi įtakos raumenų įtampos, inervacijos ir kraujotakos disbalanso būsenai.

Pilvo raumenų silpnumas

Galingi pilvo raumenys tarnauja kaip korsetas, laikantis pilvo organus arti stuburo. Paprastai šis korsetas užima dalį kūno svorio, palengvindamas stuburo ir klubų stresą. Tačiau bet koks pilvo raumenų susilpnėjimas, kuris gali atsirasti dėl nejudraus gyvenimo būdo, antsvorio, nėštumo, lemia stuburo juosmeninės dalies apkrovos padidėjimą. Rezultatas gali būti per didelis šios stuburo dalies, vadinamos lordoze, lenkimas į priekį, kuris galiausiai sukelia lėtinius nugaros skausmus, ir tai yra būdas išsikišti ir išvaržyti tarpslanksteliniai diskai..

Jūsų pilvo ir nugaros raumenys turi būti ne tik lankstūs, bet ir stiprūs, kad tinkamai palaikytų stuburą. Silpni raumenys negali prisiimti savo apkrovos ir streso, kurį turi atlaikyti nugara, o tai reiškia, kad dėl jų turi dirbti sąnariai ir raiščiai, kurie nėra taip gerai aprūpinti krauju, kaip raumenys.

Gimimo traumos pasekmės

Intrauterinės raidos metu vaisius dažnai patiria pernelyg didelį spaudimą dėl padidėjusio gimdos tonuso, laikysenos (ir atitinkamai ir dubens kaulų) kreivumo motinoje. Gimdymo metu dažnai būna kaklo slankstelių pasislinkimas, kaukolės kaulų pasislinkimas ir dubens kaulų kreivumas, ypač jei gimdymas greitas ar stimuliuojamas. Laiku ištaisius šias pasekmes osteopatiniais metodais, vaikas galės tinkamai vystytis ir atitikti amžių. Daugelis suaugusiųjų sveikatos problemų kyla dėl nepataisytų kūdikių sužalojimų.

Laikui bėgant, sąnariai ir raiščiai labiau nusidėvi, todėl audiniai pažeidžiami ir lėtinis nugaros skausmas. Pratimai, skirti stiprinti raumenis, gali padėti numalšinti skausmą, padidindami raumenų gebėjimą priimti stresą ir stresą, taip palengvindami raiščių ir sąnarių darbą..

Baimės ir stresas

Vaikų baimės, baimės ir išgyventas stresas vaidina svarbų vaidmenį žmogaus raidai. Yra „raumenų atmintis“, užfiksuojanti raumenų spazmus ir įtampą ūmios situacijos metu. Esant pakartotiniams įtempimams, įvyksta panaši reakcija, kuri vėliau fiksuojama visam gyvenimui. Įtraukta galva ir kaklas, išspausta pečių juosta yra būdinga stiprią baimę ar išgąstį patyrusio žmogaus išvaizda. Tokiose situacijose būtina dirbti kartu su psichoterapeutu, taip pat atlikti litoskopinės terapijos užsiėmimus, kuriais siekiama atkurti psichoemocinę sveikatą..

Kojos ilgio skirtumas

Kojų ilgio skirtumas neišvengiamai sukelia skoliozę ir raumenų disbalansą.

Tikrasis kojų ilgio skirtumas žmonėms pastebimas 5% atvejų. Kitais atvejais tai yra „įsivaizduojamas“ skirtumas, susijęs su dubens kaulų kreivumu ar pasisukimu. Norint nustatyti tikrąjį ar „įsivaizduojamą“ kojų ilgio skirtumą, atliekami specialūs bandymai. „Įsivaizduojamo“ kojų ilgio skirtumo pašalinimas įvyksta, kai ištiesinant dubens kaulus, naudojant osteopatinius metodus. Tikrąjį skirtumą ištaiso specialūs batų vidpadžiai. Vaikams, turintiems tikrą kojų ilgio skirtumą osteopatinio masažo fone ir dėvint vidpadžius, yra atvejų, kai kojų ilgis išlyginamas gerinant kraujo tiekimą, pašalinant raumenų ir raiščių blokus ir įtampą..

Skrandžio problemos

Viena dažniausių nugaros skausmų ir skoliozės priežasčių yra pilvo problemos. Uždegimą, prolapsą, vidaus organų sukibimą ir kt., Sukeliančius pilvo problemas (dažnai latentines), kompensuoja pilvo sienos raumenų įtempimas atitinkamoje pilvo dalyje. Dėl asimetriško pilvo raumenų traukimo išsivysto pusiausvyros sutrikimas nugaros raumenyse, dėl to - sunkiai gydomas lėtinis nugaros skausmas, o vėliau stuburo iškyša ir išvarža bei nuolatinis skausmo malšintuvų naudojimas. Šioje situacijoje tinkamiausias atsigavimo būdas yra pilvo tiesinimas arba visceralinis masažas. Mūsų centre osteopatinis ir visceralinis masažas atliekamas visapusiškai, o tai suteikia ryškų sinerginį poveikį dėl ciklinių patogenezinių jungčių plyšimo.

Taigi, atsižvelgiant į tai, kad visi mūsų kūno skausmai yra raumenys, niekas kitas negali pakenkti, todėl norint pašalinti skausmą, būtina nustatyti jo priežastį ir ją pašalinti. Sergant skolioze, naudojama visa eilė sveikatos gerinimo priemonių, įskaitant šiuos metodus:

1. Osteopatija - anatomiškai teisingos kaulo griaučių struktūros atstatymas, gimdymo traumų pasekmių pašalinimas, laikysenos korekcija, raumenų disbalanso pašalinimas, nepriklausomai nuo amžiaus.

Visceralinis masažas (pilvo ištiesinimas) - vidaus organų spazmų pašalinimas, prolapso (ptozės) pašalinimas.

3. Treniruoklių taisyklė - raumenų atpalaidavimas ir tempimas, kraujo ir limfos apytakos gerinimas, stuburo dekompresija.

4. Reguliarūs sveikatingumo gimnastikos, plaukimo ir kt. Užsiėmimai - ten, kur vienu metu atliekamas visų raumenų grupių darbas, hipodinamijos ir sąstingio prevencija..

5. Reguliarūs infraraudonųjų spindulių saunos ir vandens masažo užsiėmimai - toksinų ir toksinų šalinimas, mikrocirkuliacijos atstatymas.

6. Kiekvienam sveiko kūno atžvilgiu rodoma psichosomatinė higiena, teigiama mityba ir minties ekologija. Jei reikia - litoterapijos, taip pat psichoterapeuto pagalbos, sesijos.

7. Su tikru lemtingu kojų ilgio skirtumu - dėvėti korekcinius vidpadžius.

8. Mitybos ir vandens vartojimo korekcija, skirta normalizuoti kūno svorį ir medžiagų apykaitos procesus.

9. Kasdienės mankštos namuose ant Orlovo kalno - stuburo atsipalaidavimas ir tempimas savo svoriu.

Svarbiausia, kad kovą su skolioze ir raumenų disbalansu galima ir reikia pradėti bet kuriame amžiuje. Turint tinkamą kantrybę ir atkaklumą, VISIŠKAI galima atkurti stuburo sveikatą. Esant jau egzistuojančiam pleišto formos slankstelių pokyčiui, galima sustabdyti skoliozės progresavimą ir žymiai pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę..

Kineziterapijos pratimai nuo skoliozės nugarai stiprinti

Skoliozės pratimai gali išgydyti negalavimą, jei jis yra pradiniame etape arba nepradėtas. Manoma, kad tai yra vienas iš efektyviausių įgyto kreivumo gydymo būdų. Jei yra įgimta skoliozė, tada mankšta yra draudžiama. Tokiu atveju jie gali pakenkti asmeniui ir apsunkinti ligą..

Skoliozės pratimų terapijos paskyrimas ir tikslai

Kiek pratimai bus veiksmingi skoliozei ištaisyti, sunku nuspėti, nes kiekvienam atvejui reikia skirtingo požiūrio. Rezultatą įtakoja:

  • asmens amžius;
  • stuburo pakitimo tipas;
  • kreivumo forma;
  • ligos stadija ir kt..

Amžius tiesiogiai veikia rezultatą. Kuo vyresnis žmogus, tuo ilgiau trunka laikysenos koregavimas. Vaikams iki 15 metų mankštos terapija gali visiškai ištaisyti stuburo išlinkimus, nes kūnas yra pakankamai lankstus ir paklusnus.

Be to, skoliozės mankštos terapija gali padėti, jei liga yra 1 ar 2 stadijoje.

Gydymas yra gana ilgas. Būtina reguliariai atlikti nustatytą pratimų rinkinį, stebėti savo būklę ir atlikti papildomas medicinines procedūras. Jie apima:

  • kineziterapija;
  • masažai;
  • dėvėti specialų korsetą;
  • plaukimas.

Skoliozės gimnastika siekiama šių tikslų:

  • ištieskite slankstelius, kad pašalintumėte gnybtus ir spaustukus;
  • tonusas ir pusiausvyros nugaros raumenys;
  • nuimkite nuo stuburo apkrovą;
  • pakeisti savo laikyseną;
  • išgydyti visą kūną.

Pratimų terapijos ir apšilimo pagrindai

Kaip ir bet kuri medicininė procedūra, norint apmokestinti skoliozę reikia laikytis tam tikrų taisyklių:

  1. Kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu. Nugaros raumenų stiprinimas atliekamas tik sušilusiais raiščiais, sausgyslėmis ir sąnariais.
  2. Po apšilimo reikia atlikti pagrindinius gimnastikos pratimus. Kiekvienas turi būti kartojamas mažiausiai 10 kartų, palaipsniui didinant apkrovą.
  3. Paskutinė gimnastikos dalis yra tokia pat svarbi kaip ir apšilimas. Taigi negalima jos ignoruoti.
  4. Visi pratimai turėtų būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų, trūkčiojimų ir kitų staigių judesių. Jie gali nulemti slankstelius, pažeisti sausgysles, sąnarius ar kitas kūno dalis..
  5. Nenaudokite svarelių, kurie spaudžia stuburo koloną. Pratimų tikslas - maksimaliai atpalaiduoti raumenis ir ištiesti slankstelius.
  6. Gimnastiką turi paskirti gydytojas, apžiūrėjęs pacientą.

Apšilimą patartina pradėti ramiai. Norėdami sušilti, turėtumėte lėtai atlikti 7 pratimus:

  1. Pakelkite rankas per galvą per šonus, pritraukdami orą į plaučius. Trumpai laikykite, išsitiesdami, ir iškvėpdami nuleiskite rankas per šonus. Paskutinėje fazėje turėtumėte nuleisti galvą, prispausdami smakrą prie krūtinės, ir atsipalaiduoti pečius.
  2. Lygūs apskritimo sukimai ištempia kaklo stuburą.
  3. Tada peties sąnarys pašildomas tuo pačiu būdu. Būtina atlikti judesius skirtingomis kryptimis.
  4. Užmerkite rankas už nugaros ir, lenkdamiesi į priekį, pakelkite jas kiek įmanoma. Jūs turite pajusti stuburo ir išilginių nugaros raumenų tempimą. Grįžti į pradinę padėtį.
  5. Ištieskite rankas priešais save ir sulenkite į priekį, bandydami delnais paliesti grindis. Norint ištempti įstrižus raumenis, reikia ištiesti pakaitomis į kairės kojos išorę, tarp kojų, į dešinės kojos išorę..
  6. Norėdami ištiesti kojų raumenis, turite pakaitomis traukti kelius iki krūtinės. Tada paimkite keltuvą ir patraukite koją link sėdmenų.
  7. Darykite lėtus pilnus pritūpimus.

Pagrindiniai pratimai

Iš karto po apšilimo turėtumėte pradėti pratimus stuburui ištiesinti skolioze. Reikia atsiminti, kad pratimų negalima atlikti greitai. Viskas daroma lėtai, kvėpavimas turi būti gilus ir ramus..

Stovi

Atliekami šie pratimai:

  • prispausdami delnus prie pečių, pasukite alkūnes ratu;
  • pusės, kurią sulenkė skoliozė, petį, paimkite atgal ir tada sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį;
  • pasukite kitą petį į priekį, kol pajusite įtampą mentėje, nesukdami kūno;
  • pritraukti oro į plaučius, ištiesti ir sulaikyti kvėpavimą, tada iškvėpti ir atsipalaiduoti.

Gulintis

Šie skoliozės pašalinimo pratimai atliekami gulint, todėl ant grindų reikia išskleisti sporto salės kilimėlį..

Pratimai „Žirklės“ stiprina pilvo ir įstrižas. Norėdami užbaigti, jums reikia:

  • nuplėškite tiesias kojas nuo grindų 20-30 cm;
  • padėkite delnus ant grindų arba po sėdmenimis, kad galėtumėte pašalinti perteklinį stresą iš nugaros;
  • pakreipkite kojas taip, kad kairė judėtų į dešinę lygiagrečiai grindims, o dešinė - kairėn ir atvirkščiai;
  • svarbu, kad kojos būtų tiesios ir lygios.
  • atsigulti ant nugaros;
  • išskėskite rankas į šonus;
  • pakelkite kojas aukštyn ir sulenkite stačiu kampu;
  • nepakeldami pečių ašmenų nuo grindų, judinkite kojas į dešinę;
  • ištieskite vieną koją, tada kitą;
  • sulenkite kojas ir grįžkite prie plokščio gulėjimo ant nugaros;
  • pakartokite veiksmus kita kryptimi.

Keli veiksmingi pratimai:

  1. Norėdami ištiesti nugarą, turite uždėti tiesias rankas virš galvos. Tada stipriai ištieskite rankas, bandydami ištiesti save, tada atsipalaiduokite.
  2. Apverskite ant pilvo ir tvirtai priglauskite prie grindų. Ištieskite rankas priešais save ir nuplėškite jas nuo paviršiaus vienu metu su kojomis. Tokiu atveju būtina pasitempti.
  3. Judėk kaip krūtine.
  4. Atsigulkite ant vienos pusės su išlenkta puse. Liemenį ar pagalvę reikia uždėti aplink juosmenį. Tada sulenkite viršutinę koją ties keliu ir palikite apatinę koją tiesiai. Pakelkite viršutinę ranką, pakabindami ją virš galvos, apatine ranka suimkite kaklą iš apačios. Fiksuokite šią padėtį 10 sekundžių, tada atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite.

Šie pratimai yra simetriški, nes jie vysto dešinę ir kairę kūno puses. Asimetrinius pratimus, skirtus skoliozei gydyti, turėtų skirti gydytojas, remdamasis tyrimu.

Draudžiama daryti staigius judesius ar iškęsti skausmą. Jei mankštos terapijos metu atsiranda skausmingų pojūčių, turėtumėte nutraukti veiksmus ir atsipalaiduoti raumenis.

Veikla kelyje

Norint nuraminti kūną po pagrindinio mankštos terapijos kurso, būtina užbaigti jo paskutinę dalį. Visame komplekse reikia nuolat vaikščioti vietoje. Atliekami šie pratimai:

  • pakelkite rankas per šonus aukštyn ir žemyn 1-2 minutes, kad atkurtumėte kvėpavimą;
  • paimkite rankas už nugaros ir eikite ant kulnų;
  • ištieskite rankas priešais save ir pakelkite kiekvieną klubą 8–10 kartų;
  • sandariai prispauskite nugarą prie sienos, įkvėpus pakelkite rankas į viršų, iškvėpdami - žemyn.

Ortopediniai patarimai

Tik podiatras gali paskirti konkrečius pratimus nugarai, jei yra kreivumas. Jų atlikimas savarankiškai gali apsunkinti ligą arba sukelti stuburo skausmą..

Profilaktikai ir esant skoliozei ekspertai rekomenduoja:

  • ilgai neužsibūkite vienoje padėtyje, keiskite ją kas 20-25 minutes;
  • nenešiokite pečių krepšių, lagaminų ar krepšių vienoje rankoje;
  • rinkitės kuprinę su ortopedine nugara, kad sumažintumėte stuburo perteklinį spaudimą;
  • atsisakyti sunkiosios atletikos, akrobatikos, bėgimo ir šokinėjimo;
  • plaukite baseine ar tvenkinyje, nes tai pašalina nugaros raumenų įtampą;
  • rytais darykite pratimus, o dieną apšilkite;
  • miegoti ant ortopedinio čiužinio ir pagalvės.

Esant menkiausiam įtarimui dėl skoliozės, turėtumėte kreiptis į gydytoją. Ankstyvosiose stadijose ligą gydyti yra daug lengviau nei ją pradėjus.

13 jogos pratimų skoliozei koreguoti

Reguliariai atlikite šias asanas ir jos padės ištaisyti stuburo išlinkimą ir atstatyti gražią laikyseną..

Skoliozė yra šoninis stuburo kreivumas. Norėdami ištaisyti šį pažeidimą, turite sukurti tvirtą raumenų korsetą, kuris palaikys stuburą teisingoje padėtyje, ir tuo pačiu metu ištempkite sugriežtintus raumenis, plėtosite klubo sąnarių judrumą. Sportas padės tai padaryti. Parodysime, kaip daryti asanas, kurias rekomendavo JAV Nacionalinis skoliozės fondas. Jie tinka net pradedantiesiems.

Dėmesio: jei turite trečią ar ketvirtą skoliozės laipsnį, skauda nugarą ir kaklą, geriau pasikonsultuoti su gydytoju, dirbti su treneriu mankštos terapijos ar jogos srityje.

Tempimo pozos

1. Ištieskite nugarą ir pečius stačiu kampu

  • Atsistokite prie sienos, ištieskite rankas į priekį pečių lygyje ir padėkite delnus ant sienos.
  • Ženk kelis žingsnius atgal ir ištiesk nugarą. Kojas laikykite klubų plotyje.
  • Palaipsniui, kai išsitempia šlaunų pečiai ir nugara, juda vis toliau. Idealiu atveju jūsų rankos ant sienos turi būti klubų lygyje, o kūnas - stačiu kampu..

2. Nugaros ir pečių tempimas

  • Suimkite kriauklę, stalą ar kitą tvirtai vietoje ir klubų lygyje esantį paviršių.
  • Laikykitės kriauklės, atsitraukite. Kojas ir nugarą laikykite tiesiai, pajuskite nugaros raumenų tempimą.
  • Iš šios padėties atsisėskite ir sulenkite ant kojų, stengdamiesi išlaikyti tiesią nugarą. Šonkauliai yra ant klubų.
  • Keliais centimetrais judėkite į priekį, eikite į gilų pritūpimą ir grįžkite į pradinę padėtį.

3. Nugaros tempimas katės ir karvės pozomis

  • Atsistokite keturiomis, pečiai per riešus, klubai per kelius.
  • Nulenkite nugarą krūtinės ląstos srityje, pritvirtinkite kelias sekundes.
  • Pasilenk ir vėl kelioms akimirkoms fiksuok padėtį.
  • Sulenkite lėtai ir atsargiai.

Galite išbandyti šias pozas segmentais. Tai geriau dirbs kietosiose nugaros vietose..

Pradėkite palenkti nugarą nuo apatinės nugaros palaipsniui, slankstelis po slanksteliu, pasiekdamas krūtinės sritį ir kaklą. Kai išlenkta visa nugara, pradėkite ją lenkti atgal: pirmiausia palaipsniui lenkiasi krūtinės ląstos sritis, tik paskui - juosmeninė dalis..

4. Ištieskite pečius ir nugarą tempimo šuniuko pozoje

  • Atsistokite keturiomis, pečiai per riešus, klubai per kelius.
  • Ženk kelis žingsnius rankomis į priekį, nuleisk pilvą, tarsi norėtum paliesti klubus, ištiesink rankas.
  • Kaktą palieskite grindis, atsipalaiduokite kaklą. Dubuo švelniai užriestas, kad nugara būtų tiesi.
  • Norėdami gerai ištiesti nugarą, ištieskite rankas į priekį ant grindų ir klubus atgal. Jei turite tinkamą skoliozę, pajudinkite rankas į dešinę..

5. Jojimo klubo lenkimo tempimas

  • Dešine koja pasinerkite į priekį, kairė pėda nugaroje ant kelio..
  • Nuleiskite pirštus į grindis iš abiejų dešinės kojos pusių.
  • Nugarą laikykite tiesią, nuleiskite pečius, ištiesinkite krūtinę, žiūrėkite į priekį ir į viršų.
  • Pabandykite pajusti kirkšnies ir šlaunies įtampą už stovinčios kojos..
  • Laikykite pozą 30 sekundžių, pakeiskite kojas ir pakartokite.

6. Piriformio raumens tempimas balandžių laikysenoje

  • Atsisėskite ant grindų, padėkite dešinę koją į priekį ir sulenkite per kelį, paimkite kairę koją atgal ir pabandykite ištiesinti.
  • Abu klubai nukreipti į priekį, nugara yra tiesi, nesusilenkusi apatinėje nugaros dalyje.
  • Prižiūrėkite kūną tiesiomis rankomis arba sulenkite alkūnes ir nuleiskite dilbius.
  • Sėdėkite šioje pozoje 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

7. Ištempdami pakinklius

  • Atsigulkite ant grindų, pasiimkite įprastą juostą ar plėstuvą.
  • Pakelkite vieną koją, uždėkite ant pėdos juostelę ir, švelniai sūpuodami, pabandykite pritraukti koją arčiau savęs, tuo pačiu nesulenkdami kelio..
  • Ištempkite raumenis 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

8. Stuburo sukimas

  • Atsigulkite ant nugaros rankas į šonus.
  • Šiek tiek pajudinkite dubenį į dešinę, sulenkite dešinę koją per kelį ir pajudinkite kelį į kairę, bandydami pasiekti grindis šalia kairiosios šlaunies..
  • Pasukite galvą į dešinę ir atsipalaiduokite.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimai raumenims stiprinti

9. Rankų ir kojų pakėlimas

  • Atsigulk ant pilvo, ištiesk rankas į priekį.
  • Dešinę ranką ir kairę koją pakelkite tuo pačiu metu.
  • Kvėpuokite tolygiai, išlaikykite padėtį penkis kvėpavimo ciklus.
  • Pratimą pakartokite pakėlę kairę ranką ir dešinę koją.

Yra dar vienas šio pratimo variantas:

  • Atsigulk ant pilvo, ištiesk rankas į priekį.
  • Padėkite delnus ant maždaug 20 centimetrų ramunės arba, jei turite pakankamai pečių judrumo, ant kėdės sėdynės.
  • Prispausdami delnus ant iškilumo, pakelkite kūną nuo grindų taip, kad delnai būtų pečių lygyje.
  • Laikykite pozą penkis įkvėpimus ir nuleiskite save.
  • Pakartokite kelis kartus.

10. Tiesiosios pilvo raumens stiprinimas

  • Atsigulkite ant nugaros, ištiesę rankas virš galvos.
  • Tiesias kojas pakelkite iki 90 laipsnių, laikykite šią padėtį penkias sekundes.
  • Nuleiskite kojas iki 60 laipsnių ir laikykite šią padėtį penkias sekundes.
  • Nuleiskite kojas iki 30 laipsnių ir vėl užtrūkite penkias sekundes ar tiek laiko.
  • Įsitikinkite, kad apatinė nugaros dalis nenusileidžia nuo grindų. Jei negalite jo laikyti, tiesiog nedelsdami nuleiskite kojas kuo lėčiau..

11. Pusės valties poza

Ši poza taip pat padeda sustiprinti tiesiosios pilvo raumenis..

  • Atsigulk ant nugaros.
  • Pakelkite viršutinę nugaros dalį ir kojas nuo grindų. Apatinė nugaros dalis prispausta prie grindų.
  • Ištieskite tiesias rankas palei kūną lygiagrečiai su grindimis.
  • Pirštai yra akių lygyje.
  • Laikykite pozą 30 sekundžių.

12. Šoninė juosta

Vienas naujas tyrimas „Serial Case Reporting Yoga for Idiopathic and Degenerative Scoliosis“ patvirtino šoninės lentos efektyvumą gydant skoliozę paaugliams ir suaugusiems. Dr. Fishmanas su kolegomis ištyrė šoninės lentos efektyvumą 25 dalyviams - žmonėms nuo 14 iki 85 metų, sergantiems idiopatine skolioze (kurių kilmė nenustatyta). Tyrėjai pirmiausia rentgeno būdu patikrino kiekvieno dalyvio laikyseną, tada paaiškino, kaip reikia atlikti šoninę lentą, ir paprašė jų kiekvieną dieną palaikyti laikyseną 10–20 sekundžių..

Kadangi skoliozė yra asimetriška padėtis, dr. Fishmanas nusprendė ją gydyti asimetriškai, paprašydamas pacientų atlikti pozą tik silpnesnėje pusėje..

Vidutiniškai pacientai šešis mėnesius šoninę lentą atliko 1,5 minutės per dieną, šešias dienas per savaitę. Tarp 19 pacientų, kurie tris kartus per savaitę atliko pozą, stuburas pagerėjo 40,9%. Paaugliams kreivumas buvo koreguotas vidutiniškai 49,6%, suaugusiems - 38,4%.

Štai kaip padaryti šoninę lentą:

  • Atsistokite tiesiai, pečiai per riešus, kūnas tiesus.
  • Pakelkite vieną ranką nuo grindų, išskleiskite kūną taip, kad krūtinė būtų nukreipta į šoną, ir ištieskite ranką virš savęs.
  • Jei turite stuburo kreivumą dešinėje pusėje, atlikite lentą su atrama dešinėje rankoje.
  • Laikykite pozą 10-30 sekundžių. Pabandykite kasdien stovėti bare šiek tiek ilgiau..

13. Atsipalaidavimas lavono pozoje

Šis pratimas padeda atsipalaiduoti po trumpos treniruotės..

  • Atsigulkite ant nugaros, sulankstytą rankšluosčių ritinį po keliais ir kažką po galva, kad kaklas būtų neutralioje padėtyje.
  • Užmerkite akis ir visiškai atsipalaiduokite.
  • Kvėpuokite giliai ir ramiai, pabandykite pajusti, kaip įtampa palieka kūną.
  • Atsipalaiduokite penkias minutes.
  • Tada atsistokite švelniai ir švelniai..

Atlikite šiuos pratimus tris ar keturis kartus per savaitę ir pagerinsite lankstumą bei laikyseną..

Top