Kategorija

Populiarios Temos

1 Reabilitacija
„Spica“ pečių tvarstis: kaip naudoti
2 Riešą
Kulno potėpio simptomai ir gydymas
3 Podagra
Osteoporozės profilaktika: kaip išvengti kaulų trapumo senatvėje
Image
Pagrindinis // Podagra

Apatinės nugaros dalies skausmo pratimai - 7 paprasti tempimai


Nugaros skausmas yra panašus į danties skausmą. Diena ir naktis, kad ir ką darytum, ji visur su tavimi, nepalieka tavęs ramybėje nė minutei. Nugarą skauda sėdint ar stovint. Arba atsigulti, vaikščioti, bėgioti, mankštintis - bet kas.

Jei ji tave sekė ilgą laiką, tai tikriausiai jau pamiršai, kaip yra gyventi be skausmo..

Mes labai tikimės, kad šis straipsnis parodys, kaip pasiekti palengvėjimą. Sužinosite keletą pagrindinių juosmens skausmo priežasčių ir 7 geriausius pratimus, kaip jo atsikratyti..

Kaip ir bet kuris kitas pratimas, nugaros raumenų tempimas neduoda iškart rezultatų, tačiau, jei pradėsite juos reguliariai daryti, tikrai pastebėsite reikšmingą pagerėjimą per kelias savaites..

Jei skaitote šį straipsnį profilaktikos tikslais: ne todėl, kad skauda apatinę nugaros dalį, bet tam, kad ateityje išvengtumėte nugaros problemų, taip pat patekote į reikiamą vietą..

Remiantis statistika, yra 80% tikimybė, kad tam tikru gyvenimo momentu pajusite apatinę nugaros dalį..

Vykdykite toliau pateiktus patarimus ir galbūt tokios problemos niekada netemdys jūsų gyvenimo..

Kodėl šiuolaikinis gyvenimas neišvengiamai sukelia nugaros skausmus

Nesvarbu, ar tai yra bukas, nesibaigiantis spaudimo skausmas, ar netikėtas nugaros skausmas, kuris gali jus neraminti, stuburo juosmeninės dalies problemos yra viena iš pagrindinių neįgalumo priežasčių visame pasaulyje..

Bet kuriuo metu vienas iš dešimties žmonių žemėje jaučia nugaros skausmus. Ir ši statistika toliau stabiliai auga.

Kai kuriose šalyse nugaros skausmas yra viena iš pagrindinių ligų, nusileidžianti po ligų, susijusių su širdimi ir plaučiais. Be to, pagal statistiką, maždaug ketvirtadalis skaitančių šį straipsnį per pastaruosius tris mėnesius patyrė nugaros skausmus..

Kodėl juosmens skausmas yra toks dažnas? Kodėl tai vyksta neatsižvelgiant į amžių ir aplinkybes?

Ir viskas prasideda nuo to: vidutiniškai šiuolaikinis žmogus praleidžia maždaug 8 valandas per dieną sėdėdamas, o kai kurie net iki 15 valandų!

Mes gimėme sėdėti. Mes sėdime visą laiką: per pusryčius, kelionės į darbą metu, biure. O naktį mes tiesiog be jėgų griūvame ant sofos.

Kas čia blogo?

Praleidžiant tiek laiko sėdint, mūsų šlaunų raumenys tampa siauresni ir trumpesni, sausgyslės tampa mažiau elastingos, o sėdmenys beveik neveikia. Ir kai visa tai vyksta reguliariai, apatinė nugaros dalis yra priversta smūgiuoti ir atlikti daugybę didžiulių darbų, kad mus išlaikytų tiesiai..

Trumpai tariant, statiškas sėdimas gyvenimo būdas praktiškai garantuoja, kad anksčiau ar vėliau žmogui skaudės apatinę nugaros dalį..

Taip pat yra daugybė įvairių ne sėdimų judesių, kurie labiau apkrauna nugarą, pradedant nepatogiais lenkimais ir posūkiais ir baigiant nepatogiu miegu ir net kosuliu ir čiauduliu..

Deja, mūsų kasdienis gyvenimas kelia nuolatinę grėsmę apatinei nugaros daliai, nesvarbu, ar tai nujaučiame, ar ne..

Be to, mes stengiamės palaikyti formą ir padidinti apatinės nugaros apkrovą tokiais dalykais:

  1. Sunkus svorio pratimas.
  2. Didelio intensyvumo intervalinė treniruotė.
  3. Polinkis persitreniruoti.
  4. Netinkama technika atliekant pagrindinius pratimus, tokius kaip pritūpimai ir aklavietė.

Tai ypač pasakytina apie tuos, kurie mano, kad rezultatų nėra be skausmo..

Apibendrinkime tarpinį rezultatą:

Jei norite, kad jūsų nugara būtų sveika ir funkcionali, turite pradėti mažiau sėdėti ir daugiau judėti, taip pat atlikti teisingus apatinės nugaros dalies tempimus..

Taip pat reikėtų suprasti, kad šiek tiek fizinio krūvio kiekvieną dieną ne visada pakanka atsverti per ilgo sėdėjimo padarinius. Vietoj to, kas 30 minučių sėdėdamas, skirkite 5 minutes stovėti ar vaikščioti..

Jei laikysitės šios taisyklės ir derinsite ją su pratimais, kurie bus pateikti žemiau, sutaupysite daugybę nemalonumų..

Kaip veikia apatinė nugaros dalis ir kodėl skauda

Nugaros skausmas atsiranda dėl to, kaip sąveikauja mūsų raumenys, raiščiai ir kaulai.

Nugara yra sudėtinga sistema:

  • 24 maži kaulai, kurie suformuoja stuburo koloną ir palaiko viršutinį liemenį.
  • Amortizuojančios plokštės (diskai), kurios yra tarpikliai tarp slankstelių ir leidžia stuburui sulenkti.
  • Raiščiai, laikantys slankstelius ir diskus.
  • Raumuo.
  • Nervai.
  • Sausgyslės, jungiančios raumenis su slanksteliais.
  • Nugaros smegenys, perduodančios nervinius signalus iš smegenų į visą kūną.

Tai atrodo taip:

O dabar juosmens sritis, kurioje dažniausiai pasireiškia skausmas.

Jis susideda iš 5 slankstelių, kurie sudaro juosmeninę stuburo dalį:

  • L1
  • L2
  • L3
  • L4
  • L5

Taip atrodo:

Kadangi juosmens sritis yra sudėtinga persipynusi struktūra, net menkiausia bet kokių jos komponentų pažeidimas sukelia stiprų skausmą. Puikus to pavyzdys yra sėdimojo nervo (išialgija) uždegimas (neuralgija). Mažas nervas juosmens srityje yra suspaustas ir staiga skausmas „iššoka“ per visą koją ir ilgą laiką (savaites ir mėnesius) nenuslūgsta..

Nesubalansuotas raumenų darbas taip pat gali būti skausmingas. Kai du ar daugiau priešingai veikiančių raumenų (antagonistiniai raumenys) nesusitraukia arba neatsipalaiduoja, kaip turėtų, tada vieno raumens apkrova perkeliama kitiems. Todėl viena raumenų grupė tampa mieguista ir silpna, o veikianti priešinga tampa standi ir pervargusi..

Nugaros atveju kalbame apie apatinės nugaros ir abs pilvo raumenis. Jie turi glaudžiai bendradarbiauti (sinergiškai), kad liemuo būtų vertikali.

Jei jūsų nugaros raumenys yra silpni, jūsų pilvo ir šerdies raumenys turi atlikti daug papildomo darbo. Todėl tai lemia tai, kad jie vis labiau „užsikemša“ (praranda elastingumą ir sukietėja), o tai galiausiai sukelia skausmą. Jei trūksta raumenų disbalanso, atsiranda užburtas ratas:

  1. Pilvo raumenys vis labiau „užsikemša“ (praranda elastingumą ir sukietėja), todėl padidėja juosmens stuburo apkrova, padidėja skausmas..
  2. Ir atvirkščiai, dėl silpnų, silpnai išsivysčiusių pilvo raumenų stuburas nuolat dirba papildomą darbą, o tai taip pat gali sukelti nugaros skausmus..

Sprendimas yra akivaizdus: sustiprinkite savo pilvą, liemenį (šerdį) ir apatinę nugaros dalį (juosmenį). Reguliariai juos mankštinant, bus lengviau numesti apatinę nugaros dalį, suteikiant stuburui raumenų atramą, reikalingą tinkamai veikti. (Jei jums įdomu, kokie pratimai reikalingi nugaros raumenims sustiprinti, peržiūrėkite šį straipsnį).

Geriausias apatinės nugaros dalies tempimas

Dešimtmečiai ilgio jogos veiksmingumo juosmens skausmui tyrimų metu buvo padaryta viena gana paprasta išvada: lengviausias būdas pašalinti nugaros skausmą (ir neleisti jam grįžti) yra tempimas. Nes žmonės, turintys lėtinių problemų apatinėje stuburo dalyje, jau seniai pastebėjo, kad jų liga išnyksta vos per 20 minučių jogos, jei tai daro kiekvieną dieną..

Mokslininkai taip pat rekomenduoja, kad jei daug laiko praleidžiate sėdimoje padėtyje, ištempdami nugarą tik 60 sekundžių kas 20 minučių sėdėdami, galite žymiai pagerinti stuburo apatinę dalį..

Tiems, kurie daug laiko praleidžia stovėdami, patartina pridėti pakaušio ruožus. Tai žymiai sumažina apatinės nugaros dalies įtampą. Trumpai tariant, kuo mažiau suvaržys nugaros, klubų ir kojų raumenys, tuo geriau jausis apatinė nugaros dalis. Taip pat reikėtų paminėti, kad papildomą vaidmenį atlieka antsvorio trūkumas. Tyrimai rodo, kad tarp nutukimo ir juosmens skausmo yra aiškus ryšys. Kuo sunkesnė viršutinė kūno dalis, tuo didesnė apkrova apatinei stuburo daliai.

Taigi pereikime prie pratimų.

Beje, nereikia atlikti visų šių pratimų kasdien. Geriausia išbandyti kiekvieną iš jų, tačiau pasirinkite 3 ar 4, kurie geriausiai atpalaiduoja jūsų nugarą. Ir pabandykite juos atlikti kasdien. Pavyzdžiui, 4 populiariausi iš jų: švytuoklė su dviem keliais, balandis, „siūlas adatoje“, sukamas sėdint.

1. Švytuoklė su dviem keliais.
Gulėdami ant nugaros, rankos ištiestos iš abiejų pusių taip, kad jūsų kūnas būtų T formos. Sujunkite kelius ir pakelkite ant krūtinės..
Tvirtai laikykite pečius ant grindų. Lėtai nuleiskite kelius į kairę. Laikykite šią padėtį 2 minutes, tada pakartokite judesį į dešinę.
Pastaba: Jei matote, kad judant keliams pečiai pakyla nuo grindų, tada kelius nuleiskite žemiau.

2. Kobra.
Gulėdamas ant pilvo, delnus pailsėk prieš save. Pabandykite perkelti visą kūną į delnus ir pirštus. Sulenkite nugarą, mintyse susitelkite į dubens kaulų spaudimą į grindis. Kvėpuokite giliai ir palaikykite šią padėtį 2-3 minutes.

3. Sėdimi traškesiai.
Šis pratimas puikiai tinka keliaujant automobiliu ar lėktuvu ir norint išvengti apatinės nugaros dalies mėšlungio..
Kairia ranka laikydami sėdynės porankį ir laikydami tiesią nugarą, dešinę kūno pusę pasukite link porankio ir laikykite šią padėtį 1 minutę. Tada darykite tą patį į kitą pusę.
Pastaba: jei norite gauti papildomų taškų, pabandykite išlaikyti dešinę alkūnę už kairės kojos ribos ir atvirkščiai.

4. Balandis.
Atsistok keturiomis. Dešinę koją stumkite atgal, o kairįjį blauzdą pasukite į vidų. Tuo pačiu metu lėtai stumkite rankas į priekį, kad liemuo paliestų kairę blauzdą. Tai reikia daryti labai lėtai. Sustokite pajutę sėdmenų ir pakinklių tempimą. Palaikykite 3 minutes (maždaug 50 įkvėpimų). Tada pakartokite tą patį kitą koją..

5. Kojos aukštyn palei sieną.
Atsigulkite ant grindų, statmenai sienai, sėdmenis prie jos. Pakelkite kojas, ištiesinkite ir atsiremkite į sieną. Pajuskite apatinės nugaros ir šlaunų viršutinės dalies atsipalaidavimą. Patogumo dėlei galite sulenkti kelius ir kulkšnis, o po juosmenine stuburo dalimi padėkite mažą pagalvę arba suvyniotą antklodę..

Laikykite šią poziciją 5-7 minutes.

6. Šlaunies nugaros tempimas.
Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kairįjį kelį link lubų, apvyniokite rankšluostį ar dirželį aplink kairę koją. Tada ištieskite koją aukštyn, įtempdami rankšluosčiu ar diržu. Jei jaučiate nepatogumą nugaroje, sulenkite dešinį kelį ir uždėkite dešinę koją ant kojos, kad gautumėte papildomos paramos. Laikykite šią padėtį 3 minutes, o jūs turėtumėte jausti įtampą kojos nugaros raumenyse ir sausgyslėse. Tada pakartokite tą patį su kita koja..

7. „Sriegis prie adatos“.
Atsigulk ant grindų. Sulenkite abu kelius. Dešinę koją sukryžiuokite per kairę taip, kad dešinė kulkšnis paliestų kairįjį kelį.
Tada, susikibę pirštais po kairiuoju keliu, lėtai traukite jį link krūtinės.
Pajuskite dešiniojo užpakalio traukimą, laikykite šią padėtį 3 minutes. Tada atlikite šį pratimą kairei kojai..

Praktinės išvados

Reguliarūs nugaros tempimai nėra pats smagiausias laiko praleidimo būdas, tačiau tai yra vienas iš paprasčiausių ir efektyviausių būdų palaikyti jūsų kūno darbinę būklę..

Strijos gali padaryti stebuklus ir išnykti, ir užkirsti kelią sunkumui ir skausmui apatinėje nugaros dalyje. Išbandykite šiuos pratimus ir įsitikinsite patys.

Kokius nemedikamentinius metodus žinote, kaip spręsti apatinės nugaros dalies skausmus??
Pasiūlykite savo metodą ar pratimą toliau pateiktose pastabose!
Sėkmė

Stuburo tempimas: indikacijos, efektyvumas, geriausi pratimai

Prieš atlikdami kineziterapijos pratimų pratimus ir juos atlikę, mankštos terapijos gydytojai rekomenduoja ištempti stuburą. Tai stimuliuoja pažeistų struktūrų kraujotaką ir todėl jų atstatymą. Tempti galima ant aptempto kilimo, naudokite juostą, horizontalią juostą, Evminovo treniruoklį arba „Glisson“ kilpą.

Kas yra nugaros tempimas

Svarbu žinoti! Gydytojai yra šokiruoti: „Yra veiksminga ir prieinama priemonė nuo sąnarių skausmo.“ Skaitykite daugiau.

Stuburo tempimas - tai pratimų rinkinys, skirtas pagerinti nugaros raumenų būklę, padidinti jų jėgą ir tuo pačiu elastingumą. Jo įgyvendinimas turi bendrą stiprinamąjį, tonizuojantį poveikį visos raumenų ir kaulų sistemos griaučių raumenims. Nugaros tempimas arba traukimas namuose yra svarbi ligų, įskaitant gimdos kaklelio, krūtinės ląstos, juosmens osteochondrozę, deformuojančią spondilartrozę, gydymo dalis. Stiprūs raumenys patikimai stabilizuoja diskus ir slankstelius, neleidžia jiems pasislinkti.

Kuo naudingas tempimas stuburui

Daugelis stuburo patologijų dar nėra visiškai išgydytos. Kad pacientas nepatirtų nugaros skausmų ir sustingimo, jam skiriami analgetikai. Tačiau ilgai vartojant vaistus, pasireiškia ryškus jų šalutinis poveikis. Todėl gydytojai rekomenduoja pacientams radikaliai išspręsti problemą ištiesiant stuburą:

  • pašalinti visus simptomus;
  • sustabdyti ligos plitimą į sveikus audinius.

Tempiant padidėja tarpas tarp diskų ir slankstelių. Jie nustoja spausti kraujagysles, stuburo šaknis. Susidariusios kaulų ataugos (osteofitai) nebetraukia minkštųjų audinių, išprovokuodamos uždegimo vystymąsi.

Indikacijos mankštai

Nugaros raumenų tempimas gali būti rekomenduojamas tiek sergant osteochondroze, tiek dėl jos jau išsivysčiusių komplikacijų - iškyšos ar tarpslankstelinės išvaržos. O stuburo traukimas su išvaržos iškyšomis, kurį atlieka chiropraktikai, dažnai išvengia chirurginės intervencijos. Kai nugaros raumenys yra tempiami terapiškai:

  • esant skausmui, spaudimui, traukiant kaklo, krūtinės, juosmens stuburo skausmus, atsirandančius po fizinio krūvio, hipotermijos, oro pokyčių;
  • su rytiniu judesių sustingimu, išnyksta tik po 30-40 minučių;
  • padidėjęs galvos skausmas, galvos svaigimas, spengimas ausyse, dvigubas daiktų matymas prieš akis, rodantis besivystantį slankstelinės arterijos sindromą.

Reguliarus stuburo raumenų tempimas yra būtinas kaip rizikos grupės žmonių osteochondrozės profilaktika. Liga išsivysto dėl antsvorio, ilgo buvimo vienoje kūno padėtyje, per didelio stuburo streso.

Bendrosios tempimo taisyklės

Dauguma tempimo pratimų yra statiški. Tai reiškia, kad atliekant juos nereikia daryti intensyvių judesių. Nepaisant to, norint paruošti raumenis būsimam stresui, būtina atlikti išankstinį apšilimą. Pratimų terapijos gydytojai pataria vaikščioti po kambarį, aukštai kelti kelius, palinkti į priekį, atgal, pasukti į abi puses. Taip pat reikėtų laikytis šių taisyklių:

  • judesiai turėtų būti šiek tiek sulėtinti;
  • jei atsiranda skausmingų pojūčių, treniruotę reikia nutraukti ir tęsti tik poilsio;
  • atlikdami pratimus, turėtumėte užsitempti tempimo padėtyje 10-20 sekundžių;
  • kvėpavimas turėtų būti tolygus, gilus, ritmingas.

Nebūtina atlikti visų pratimų vienu metu - apkrova turėtų būti didinama palaipsniui. Jei kuris nors judesys sukelia malonius pojūčius nugaros raumenyse, tada jį galima pakartoti 2-3 būdais.

Treniruokliai ir prietaisai

Reabilitacijos centruose įrengtos moderniausios stuburo traukos mašinos. Tačiau yra prietaisų, kuriuos galima įsigyti specializuotose parduotuvėse, skirtoms mokytis namuose..

Horizontali juosta

Pakabinimas ant horizontalios juostos yra skirtas pacientams, turintiems juosmens ir krūtinės ląstos stuburo iškyšas ar tarpslankstelines išvaržas. Pažeidus gimdos kaklelio diskus ir slankstelius, šio tipo tempimas nenaudojamas, nes yra didelė raumenų pervargimo, savijautos pablogėjimo rizika. Keletą minučių 3-4 kartus per dieną reikia pakabinti ant horizontalios juostos.

Evminovo simuliatorius

„Evminov“ treniruoklis yra plati, gana lanksti pušies lenta, aprūpinta keliais petnešomis ar rankenomis galūnėms laikyti. Pratimai dažniausiai atliekami gulint veidu į viršų arba į viršų. Asmuo remiasi kojomis ant grindų ir sklandžiai perkelia kūną, pirmiausia aukštyn, o paskui žemyn.

Gleason kilpa

„Gleason“ kilpa arba traukos kilpa yra skirta padidinti atstumą tarp slankstelių ir sustiprinti viršutinės kūno raumenis. Prietaisas labiausiai reikalingas osteochondrozei, osteoartritui, skoliozei ir tarpslankstelinėms išvaržoms. „Glisson“ kilpa yra galvos uždėjimo rėmas su sudėtinga diržų ir sagčių sistema. Jis pritvirtintas kabeliu tam tikrame aukštyje. Perkėlus svorį, kurio svorį apskaičiuoja gydytojas, ištempiami stuburo raumenys.

Gimnastika nugarai ir stuburui ištiesti

Gimnastikos pratimų kompleksą atlieka mankštos terapijos gydytojas, atsižvelgdamas į ligos tipą, jos eigos sunkumą, bendrą paciento sveikatą. Jis veda pirmąsias klases, parodo, kaip teisingai atlikti judesius ir dozuoti nugaros raumenims kylančius krūvius. Po 1-2 savaičių galite sėkmingai treniruotis namuose.

"Katė-kupranugaris"

Atsistokite keturiomis, ištiesinkite pečius, šiek tiek siūbuokite iš vienos pusės į kitą. Lėtai sulenkite apatinę nugaros dalį, imituodami katės tempimą, tada ją išlenkite, suapvalindami. Kiekvienoje pozicijoje turėtumėte užtrukti 10 sekundžių. Priėjimų skaičius - savavališkas.

Kryžminančios kojos

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno arba pakiškite po galva. Sulenkite kelius, kojas remk ant grindų. Ištieskite dešinę koją ir užmeskite kairįjį kelį, bandydami paliesti kilimėlio paviršių. Pakartokite pratimą 7 kartus ir atlikite jį kitu būdu.

Kėdės atlošo pasukimas įvairiomis kryptimis

Atsisėskite ant kėdės ar taburetės, griebkite sėdynę rankomis. Lėtai pasukite kūną iš pradžių viena, paskui kita kryptimi, laikydami šią padėtį 20 minučių. Pakartokite judesius 10–15 kartų. Teisingai mankštinantis, krūvis tenka pečių juostos raumenims..

Pritūpimai lenkiasi

Atsistokite tiesiai, kojos atskirai pečių plotyje, kad pirštai būtų šiek tiek nukreipti į šonus, o ne į vidų. Atsisėskite, rankomis liesdami grindis, tada ištiesinkite kojas nepakeldami kulnų ir delnų nuo grindų. Priėjimų skaičius - 5-10.

„Undinėlė“

Namuose galima išgydyti net „užleistas“ sąnarių problemas! Tik nepamirškite juo patepti kartą per dieną..

Atsisėskite ant kilimėlio, padėkite kojas, sulenktas keliuose, dešinėje, laikydami dešine ranka. Ištieskite kairę ranką į viršų ir pakreipkite ją į dešinę pusę, kol atsiras maksimalios įtampos jausmas kairiuose šoniniuose nugaros raumenyse. Laikykite šią padėtį 20 sekundžių, sklandžiai grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimus 5 kartus į kiekvieną pusę.

Sėdi į priekį

Atsisėskite ant grindų, ištiesinkite kojas, savavališkai padėkite rankas. Iškvėpdami pakreipkite kūną į priekį, delnais palieskite kojas. Švelniai siūbuokite, bandydami priartinti skrandį prie kojų. Po 20 sekundžių atsitieskite, atsipalaiduokite ir atlikite pratimą dar 7 kartus.

Posūkiai kojomis

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, prispauskite kojas prie kilimėlio, išskėskite rankas į šoną, delnus žemyn. Iškvėpdami, sulenkite kelius pirmiausia viena, paskui kita kryptimi, bandydami paliesti juos prie grindų. Laikykite kojas tokioje padėtyje 20 sekundžių. Priėjimų skaičius - 5-10.

Tempiasi prie sienos

Atsistokite, stipriai atsiremkite pečius, nugarą, sėdmenis, kulkšnis, kulnus. Ištieskite rankas į viršų, stengdamiesi neišstumti kitų kūno dalių. Laikykite šioje padėtyje 10-15 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite judesį 10 kartų.

Sėdima nugara pasisuka

Atsisėskite, ištieskite kojas, atsiremkite į ištiestas rankas. Sulenkite dešinį kelį ir meskite jį per kairę šlaunį. Dešine ranka lengvai prispauskite kelį, kad jis būtų kuo arčiau grindų paviršiaus. Pratimą kartokite kiekviena kryptimi 5 kartus.

Sporto kamuolio naudojimas

Atsiklaupkite, atsilenkite, padėdami kūno rengybos kamuoliuką po krūtine. Pasitempkite ant kamuolio, kol rankos palies grindis. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite slydimą ant kamuolio 7 kartus.

Poza „Spausdinti“

Atsistokite tiesiai, kojos atskirai pečių plotyje. Judinkite rankas už nugaros, sujungdami pečių ašmenis, pirštus užfiksuodami spynoje. Iškvėpkite ir sulenkite į priekį, ištieskite rankas kiek įmanoma. Kojas laikykite tiesiai, o krūtinė ir pilvas nukreipkite į jas stačiu kampu. Pakabinkite galvą žemyn, atpalaiduokite kaklo raumenis. Laikykite šioje pozicijoje 20 sekundžių, lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Pakartojimų skaičius - 5-10.

Darbo vietos nugaros tempimas

Po ilgo laiko prie kompiuterio ar stalo jaučiamas sunkumas ir įtampa nugaroje. Darbo dienos pabaigoje dažnai atsiranda nestiprūs skausmai, kurie išnyksta tik ilgai pailsėjus. Norėdami išvengti šios būklės pietų metu, turėtumėte skirti keletą minučių tempimui..

Sėdimas posūkis

Šiek tiek pajudinkite kėdę nuo stalo, atsisėskite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, atremkite kulnus ant grindų. Pirmiausia pasukite kūną viena, paskui kita kryptimi, nepakeldami kojų. Atlikite lenkimus pakeltomis rankomis į kairę ir į dešinę. Pakartokite visus pratimus 5-10 kartų.

Pečių sąnarių slinkimas

Atsisėskite, šiek tiek išskleiskite kojas, savavališkai uždėkite rankas. Atlikite 5 žiedinius pasisukimus, pirmiausia su vienu, tada su antruoju petimi. Jei pratimas atliekamas teisingai, apkrova turėtų kristi ant pečių juostos, o ne ant kaklo, raumenų. Paskutiniame etape pasukite du pečius pirmyn ir atgal.

Apsikabinimai

Sėdėdami, suimkite kūną, uždėkite rankas ant galinių dilbių paviršių. Ištempkite, tarsi bandydami paliesti vienas kitą delnais. Laikykite šioje pozicijoje 15 sekundžių, įtempdami nugaros raumenis, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 10 kartų.

Kojų apkabinimai

Pereikite prie kėdės krašto, pasilenkite ir apvyniokite pirštus ant kulkšnių. Ištempkite, įtempdami kaklo, kojų, nugaros, sėdmenų raumenis. Šlaitų skaičius - iki 10.

Šlaitai

Atsistokite tiesiai, kojos atskirai pečių plotyje. Pasilenkite į priekį, rankomis liesdami grindis. Laikykite šioje pozicijoje 10 sekundžių, atsitieskite. Tada pakaitomis 5 kartus paeiliui lenkitės į kairę koją ir į dešinę.

Tempiant dilbį ir petį

Atsisėskite, uždėkite delnus ant kelių. Šiek tiek sulenkdami dešinę ranką, pabandykite ją kuo labiau atitraukti už kairio peties. Tempkite 15-20 sekundžių, jausdami pečių, dilbių, apatinės nugaros raumenų įtampą. Pakartokite pratimą 10 kartų.

Viršutinei nugaros daliai

Atsisėskite tiesiai, ištieskite rankas priešais save, sukryžiuodami pirštus į spyną. Ištempkite į priekį 10-15 sekundžių. Tokiu atveju nugara turi būti nejudanti, o kaklo raumenys turi likti atsipalaidavę. Priėjimų skaičius - 5-7.

Pritūpimai

Atsistokite, ištieskite rankas į priekį, išskleiskite kojas pečių plotyje. Atlikite 10 negilių pritūpimų. Pratimo efektyvumas bus didesnis, jei tūpdamas pirmiausia pasuksite rankas viena, paskui kita..

Kontraindikacijos

Nugaros raumenų tempimas draudžiamas esant osteoporozei - būklei, kai labiau tikėtini savaiminiai lūžiai. Sportuoti draudžiama esant sunkioms trombozės formoms, paūmėjus artritui. Santykinės kontraindikacijos yra širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemos patologijos, pavyzdžiui, arterinė hipertenzija, bronchinės astmos priepuoliai..

Jūs negalite sportuoti kvėpavimo takų, žarnyno, urogenitalinių infekcijų metu, ypač esant padidėjusiai kūno temperatūrai, šaltkrėčiui.

Fizinės terapijos gydytojai nerekomenduoja pradėti užsiėmimų esant bendram silpnumui, tik esant blogai nuotaikai. Ši būklė neigiamai paveiks terapinį strijų efektyvumą..

Panašūs straipsniai

Kaip pamiršti sąnarių skausmus?

  • Sąnarių skausmai riboja jūsų judesius ir visavertį gyvenimą...
  • Jus jaudina diskomfortas, traškėjimas ir sistemingas skausmas...
  • Galbūt jūs išbandėte daugybę vaistų, kremų ir tepalų...
  • Tačiau sprendžiant iš to, kad skaitote šias eilutes, jos jums nelabai padėjo...

Tačiau ortopedas Valentinas Dikulas tvirtina, kad egzistuoja tikrai veiksminga priemonė nuo sąnarių skausmo! Skaityti daugiau >>>

Stuburo tempimas: žala ir nauda, ​​kaip tai padaryti namuose

Kaip sustiprinti nugaros raumenis namuose?

Sėdimas gyvenimo būdas dažnai yra pagrindinė nugaros problemų priežastis. Laikysenos pablogėjimas, raumenų korseto susilpnėjimas, osteochondrozės vystymasis - su tuo dažnai susiduria vyresnio amžiaus žmonės ir jaunimas. Prevencinė priemonė - pratimai nugaros ir stuburo raumenims stiprinti. Vos kelios minutės per dieną - ir jausitės linksmi.

Pratimų, skirtų nugaros raumenims stiprinti, ypatybės

Visus pratimus, kuriais siekiama aukščiau nurodyto tikslo, galima suskirstyti į tris grupes:

  • galios apkrovos;
  • tempimas;
  • aerobika.

Aktyvios treniruotės leidžia padidinti raumenų tonusą, lavinti nugaros ir pilvo raumenis, o tai pagerins laikyseną ir stabilizuos stuburą. Tai palengvina sukimasis, kintantys kojų pakėlimai ir daugybė kitų pratimų..

Tempiant siekiama padidinti fizinį raumenų aktyvumą, paruošti juos didesnėms apkrovoms. Reguliarus jo naudojimas pagerina kūno lankstumą, pašalina standumo jausmą. Šie pratimai nugaros ir apatinės nugaros raumenims stiprinti gali palengvinti skausmą ir sumažinti traumų tikimybę per jėgos treniruotes..

Aerobiniai pratimai skirti širdies ir kraujagyslių sistemos vystymui, kraujo tiekimo normalizavimui ir audinių mitybos stiprinimui. Kartu su pratimais stuburo raumenims stiprinti jie suteikia puikų efektą - gerą sveikatą, puikią nuotaiką, padidėjusį efektyvumą.

Sporto taisyklės

Toks fizinis aktyvumas, nepaisant jo efektyvumo, ne visada yra tinkamas. Žmonėms, sergantiems osteochondroze (ypač kaklo stuburo srityje), reikia atsargiai kreiptis į klases, kad būtų išvengta sužalojimų. Pirmieji mokymai turėtų būti vykdomi prižiūrint treneriui. Tada namuose, ištempdami stuburą, turite laikytis šių taisyklių:

  • judesių lygumas;
  • laipsniškas krovinių didėjimas;
  • privalomas raumenų apšilimas.

Puikių rezultatų galima pasiekti naudojant specialų medinį treniruoklį „Drevmass“. Ši plėtra tinka bet kokio amžiaus žmonėms. Poveikio skirtingų skyrių raumenims intensyvumą lemia ritinėlių tvarka.

Mes žinome, kaip teisingai ir saugiai sustiprinti stuburą, ir esame pasirengę dalintis informacija su jumis. kontaktas!

Jei kiekvienu kūno posūkiu jaučiate traškėjimą ar sustingimą, pastebite, kad vis sunkiau pasilenkti, laikas klausytis stuburo, o tai rodo, kad jis nėra sveikas: stuburo diskai susidėvėję, raumenų audiniai nusilpę ir nervinės šaknys patiriamos spaudimo..

Turinys

Laikas nėra toli, kai dėl sutrikusios motorinės veiklos gali atsirasti daug rimtų raumenų ir kaulų sistemos patologijų. Šio straipsnio, kurį skaityti užtruksite vos kelias minutes, tikslas yra išmokyti tinkamai pasirūpinti nugaros sveikata, būtent tempimu..

Kas yra nugaros tempimas

Dažniausia nugaros skausmo priežastis yra stuburo nervinių galūnių suspaudimas, diskų ir pačių slankstelių pasislinkimas. Slankstelis yra mūsų kūno griaučiai, tai labai sudėtinga struktūra. Raumenys, atliekantys lenkimo ir tiesimo judesius, „valdo“ šią struktūrą.

Tempiant stuburą galima išlaikyti pusiausvyrą tarp raumenų įtampos ir atsipalaidavimo, raumenys tampa elastingesni, slanksteliai - judresni, sumažėja traumų tikimybė, kai stresuoja stuburas..

Kodėl jums reikia nugaros tempimo?

Nugaros tempimo pratimai yra tai, ko jums reikia, jei sukdami kūną išgirsite traškesį ir pajusite standumą. Šie požymiai rodo, kad jūs jau turite problemų su stuburu. Dažniausiai jie susideda iš disko nusidėvėjimo, raumenų silpnėjimo ir nervų šaknų suspaudimo. Pratimai nugarai ir stuburui ištempti padės ištaisyti situaciją ir pašalinti nemalonius pojūčius.

Stuburo tempimas: ką jis daro ir kaip tai daroma?

Tinkamai laikydamiesi tempimo galite pasiekti gerų rezultatų. Reguliari treniruotė padės subalansuoti raumenų įtempimo ir atsipalaidavimo procesus, padaryti audinius elastingesnius, o slankstelius - judresnius.

Pratimai stuburo ištempimui yra įvairūs kompleksai. Jie gali būti klasifikuojami taip:

  • apšilimas - skirtas sušildyti audinius, paruošti raumenis ir slankstelius vėlesniam fiziniam krūviui;
  • dinamiškas - vaizduojamas raumenis aktyvinančiais pratimais, dažniausiai jie atliekami naudojant įvairią sporto įrangą (gimnastikos lazdas, kamuolius, mankštos priemones ir kt.);
  • statinis - tai kūno tvirtinimas tam tikroje padėtyje, reikalingi statinei apkrovai nugaros ir stuburo raumenims gauti.

Reguliariai ir teisingai treniruodamiesi galite padidinti kūno lankstumą, žymiai padidinti slankstelių judėjimo amplitudę, atsikratyti raumenų hipertoniškumo ir nemalonių skausmingų pojūčių nugaroje..

Atkreipkite dėmesį, kad tempimas gali būti prevencinis arba gydomasis. Pirmuoju atveju pakanka pratimų komplekso, antruoju - reikalingos kitos procedūros, kurių rinkinį nustato gydantis gydytojas (masažas, plaukimas, mankštos terapija). Jei turite problemų su nugara, būtinai turėtumėte gauti specialistų patarimų, nes tempimas turi daugybę kontraindikacijų:

  • artritas, artrozė, osteoporozė;
  • kraujotakos ir širdies bei kraujagyslių sistemos ligos;
  • temperatūros padidėjimas.

Stuburo tempimas namuose

Pratimai stuburui ištempti namuose turėtų būti atliekami atsargiai. Geriausia pirmiausia aplankyti keletą užsiėmimų su asmeniniu treneriu. Masažuoklis „Drevmass“ taip pat gali padėti pasiekti užsibrėžtus tikslus. Daugiau apie tai galite sužinoti iš mūsų vadybininkų. Susisiekite su jais jums patogiu būdu.

Šiame vaizdo įraše pateikiami stuburo tempimo pratimai namuose:

Stuburo tempimo indikacijos ir kontraindikacijos

Stuburo tempimas neturėtų būti laikomas absoliučia panacėja nuo nugaros sveikatos. Pratimai kaip savarankiška priemonė gali būti rodomi tik esant sveikam stuburui; esant istorijai vienai iš nugaros ligų, tempimas gali būti atliekamas tik kartu su kitomis gydytojo rekomenduotomis terapinėmis priemonėmis. Pavyzdžiui, tempimas dėl skoliozės turėtų būti atliekamas kartu su plaukimu, fizioterapijos pratimais, dėvint korsetą dėl to, kad kaip savarankiška priemonė tai gali sukelti dar didesnį stuburo kreivumą ar sužalojimą.

Būklę ištempus nugaros raumenis taip pat galima pakoreguoti ištiesiant stuburą, tačiau tik išnykus skausmui ir patinimui. Prieš pradėdami užsiėmimus, turite kreiptis į gydytoją.

Išvaržos atveju gali būti nurodytas stuburo tempimas, tačiau dėl pratimų intensyvumo ir jų pasirinkimo reikėtų susitarti su gydytoju arba patyrusiu mankštos terapijos instruktoriumi. Reguliariai sportuodami, daugelis išvaržos pacientų išvengia operacijos.

Kai kuriomis ligomis ir ligomis stuburo tempimas yra kategoriškai draudžiamas. Jie apima:

  • artritas, artrozė;
  • osteoporozė;
  • hipertenzija;
  • kraujotakos sistemos ligos, ypač trombozė;
  • sunkus širdies nepakankamumas;
  • padidėjusi kūno temperatūra.

Nėštumo metu, ypač vėlesnėse stadijose, stuburo tempimas yra santykinė kontraindikacija. Šiuo laikotarpiu moters stuburas patiria padidėjusį stresą, todėl sprendimas dėl tempimo tikslingumo yra ginekologo prerogatyva.

Turint stuburo patologiją bet kuriame segmente, reikia nepamiršti, kad kiekviena stuburo srities zona turi savo tempimo ribą, o viršijus apkrovą, gali būti sužeista.

Statinių pratimų rinkinys

Statinė gimnastika užima ypatingą vietą tarp visų stuburo tempimo kompleksų. Sportuojant reikia didesnės ištvermės išlaikant pozą tam tikrą laiką. Visi, kurie net bandė atlikti skilimus, prisimena ne pačius maloniausius pojūčius. Atliekant statinę gimnastiką svarbu laikytis kai kurių taisyklių: neveikti iki galimybių ribos, visi kūno judesiai turi būti atliekami be trūkčiojimų, raumenys turi būti paruošti apšilimui. Poveikis kiekvienai raumenų grupei turėtų skirtis per 15–45 sekundes. Statinės gimnastikos pratimus galima pradėti 5–10 būdų, palaipsniui didinant skaičių.

  1. Mankšta stovint, kojos tiesios, gali būti išdėstytos pečių plotyje, rankos prikeltos prie pečių. Patraukite smakrą aukštyn ir pakaitomis prie kiekvieno peties, fiksuodami padėtį 15–20 sekundžių.
  2. Nuolatinė padėtis. Kojos sujungiamos. Pasilenkite delnais aplink blauzdas.
  3. Sėdėdamas ant kėdės tiesia atlošu, palenk galvą prie peties, užfiksuok pozą. Pakartokite kitaip.
  4. Atsisėdę ant grindų, kelius priglauskite prie krūtinės, delnas turėtų suglausti koją. Išlenkite nugarą kiek įmanoma, laikykitės pozicijos.
  5. Gulėdami ant nugaros ant lygaus paviršiaus, sulenkite kelius. Rankomis suimkite viršugalvį, pakelkite kūną. Laikykitės padėties.
  6. Dešine puse stovėdami šalia durų šlaito, dešinį delną padėkite prie šlaito paviršiaus klubo lygyje. Tiesia kaire ranka pasiekite šlaitą, jei galite paliesti šlaitą ranka, laikykitės padėties. Jei pratimas nepavyksta pirmą kartą, fiksuokite padėtį maksimaliame viršutiniame kairiosios rankos taške.

Jogos asanos

Jogos praktikoje yra daug naudingų pratimų, kuriuos galite panaudoti savo asmeniniame arsenale, kad ištemptumėte stuburą. Asana yra pratimas, kurio metu energijos ir fiziologinių procesų valdymas organizme atliekamas perskirstant įtampą ir suspaudžiant. Kai kurios nugaros sveikatai skirtos asanos gali būti atliekamos, net jei dar niekada nepraktikavote jogos. Prieš pradėdami atlikti asanas, padarykite šiek tiek apšilimo: pakreipkite rankas ir kojas, pasukite kūną, sulenkite. Pratimai atliekami nevalgius arba praėjus 1,5-2 valandoms po valgio.

Virabhadrasana ar karys pozuoja. Atliekama stovint ant grindų. Paimkite vieną koją kiek įmanoma atgal. Pasilenk į priekį. Kūnas ir pagrobta koja turi būti lygiagretūs grindims. Suimkite delnus, ištieskite rodomąjį pirštą, kiek įmanoma ištieskite jį į priekį. Atliekant asaną, tarp galvos vainiko ir pakeltos kojos pirštų turėtų būti jaučiamas kūno ištraukimas..

Skėriai poza. Mes dirbame su stuburu juosmens srityje. Atlikta ant grindų. Atsigulk ant pilvo. Rankos turi būti po kūnu, delnai žemyn. Smakras remiasi ant grindų. Kojas šiek tiek pakelkite į šonus. Jei sunku atlikti pratimus abiem kojomis vienu metu, pakelkite kiekvieną koją paeiliui..

Katės poza. Atlikta ant grindų. Atsistokite keturiomis, nulenkdami nugarą apatinėje nugaros dalyje link grindų. Giliai įkvėpę pakelkite galvą ir kūną aukštyn. Iškvėpdami nuleiskite galvą žemyn, įtempkite pilvo raumenis, suapvalinkite nugarą.

Besisukančios katės poza yra ankstesnės asanos variantas. Pradinė padėtis yra ta pati. Pasukite kūną pagal laikrodžio rodyklę, tada priešinga kryptimi.

Goasana ar stalo poza. Atlikta ant grindų. Atsistokite keturiomis, tada judėkite ant alkūnių, nuleisdami spaustuko rankas ant grindų. Galva nuleista be įtampos, nugara tiesi, pilvo raumenys sugriežtinti. Užfiksuokite padėtį 30-60 sekundžių.

„Dolphin Pose“, atliekama šalia sienos. Atsiklaupk nugara prie sienos, nugara tiesi, atgal prie sienos. Nuleiskite alkūnes ant grindų, tada remkitės kulnais į sieną, rankomis laikykite spaustuką. Pabrėžkite dilbius ir alkūnes, išskyrus pečių plotį. Padėkite dilbius ir alkūnes ant grindų. Pakelkite dubenį, kaklas atsipalaidavęs, pritvirtinkite padėtį.

Tempimo su osteochondroze ypatybės

Gydytojų nuomonė apie stuburo tempimą esant osteochondrozei yra dviprasmiška. Kai kurie iš jų yra kategoriškai prieš, teigdami, kad stresas gali išprovokuoti stuburo diskų problemas. Kiti teigia, kad nugaros ir stuburo raumenų tempimas tikrai bus naudingas, jei bus įvykdytos tam tikros sąlygos:

  • raumenims tenkanti apkrova turėtų būti įmanoma, didėti palaipsniui ir labai saikingai;
  • kategoriškai neįmanoma leisti staigių judesių;
  • tempimas turėtų būti atliekamas tik iš anksto pašildžius raumenis.

Pateikiame nedidelį traukos pratimų rinkinį, atitinkantį gydytojų rekomendacijas.

  1. Atliekama sėdint ant kėdės. Rankos nuleistos palei kūną, nugara yra kuo lygesnė. Atlikite lėtus ir lygius galvos posūkius pakeltu smakru į dešinę ir į kairę. Amplitudė yra 90 laipsnių kiekviena kryptimi. Pakartokite pratimą bent 10 kartų.
  2. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas per kelius, ištieskite rankas išilgai kūno. Kiek įmanoma priveržkite pilvą, palaikykite padėtį 10-15 sekundžių. Pakartojimų skaičius - 10 kartų.
  3. Stovėdamas prie sienos, prispauskite prie jos trijuose taškuose: kulniukai, sėdmenys, pečių ašmenys. Būtina kiek įmanoma pakelti pakaušį į viršų. Užfiksuokite padėtį 5-7 sekundėms. Pakartokite penkis kartus.
  4. Gulėdamas ant pilvo, pakelkite kūną ir smakrą, nustatykite padėtį 3-5 sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį, pailsėkite. Priėjimų skaičius - 10.
  5. Atsisėskite ant grindų kojomis, atneškite kojas ir ištieskite jas į priekį. Pakreipkite kūną, išvengdami staigių trūkčiojimų. Jei pratimas sunkus, sulenkite vieną koją ties keliu. Pakartojimų skaičius - mažiausiai 5.

Pratimų terapijos instruktoriai rekomenduoja atlikti pratimus po pietų ar vakare, bet ne vėliau kaip likus 2-3 valandoms iki miego.

Stuburo tempimas namuose

Tempimo užsiėmimus galima atlikti su instruktoriumi sporto salėje ar namuose. Paprasto miesto buto sąlygomis galite naudoti po ranka esančius daiktus: kėdę, lentą, durų nuolydį. Pagrindinis pratimų tikslas yra pagerinti raumenų kraujotaką, padidinti jų gebėjimą susitraukti, normalizuoti slankstelių judrumą, atstatyti medžiagų apykaitą, pagerinti bendrą fizinę būklę..

Paprastas tempimas namuose:

Galite pradėti nuo pasyvaus tempimo. Tam tinka plati lenta arba kieta sofa. Reikia atsigulti ant nugaros, pakabinti galvą nuo lentos ar sofos krašto žemyn. Tempimas atliekamas įtakojant kūno svorį.

Jei jūsų namuose yra sieninė juosta, galite naudodami šį naudingą įrenginį ištiesti stuburą. Tiesiog šiek tiek pakabinkite ant ištiestų rankų. Nenaudokite horizontalios juostos ar sieninių juostų bet kurios stuburo dalies sužalojimui ir tokioms ligoms kaip lordozė ir osteochondrozė..

Kaip pakabinti ant horizontalios juostos, kad ištemptumėte stuburą. „Drevmass“ treniruoklio kūrėjo patarimai:

Treniruoklių mašina „Drevmass“

„Kiekvienas žmogus yra toks jaunas, kiek jo stuburas yra jaunas“, - sakė amerikiečių sveikatos propaguotojas Bernardas McFaddenas, o gydytojai su juo visiškai sutaria. Laikysenos sutrikimai, judesių sustingimas, nugaros raumenų neelastingumas anksčiau ar vėliau sukelia rimtus sisteminius viso kūno sutrikimus. Neignoruokite pirmųjų kūno signalų apie blogą sveikatą. Šiandien, be gerai žinomų prevencinių priemonių, galite naudoti naujovišką „Drevmass“ treniruoklį, kuris sukurtas specialiai padėti stuburui..

Simuliatorius sukurtas atsižvelgiant į visas anatomines kūno ypatybes, veikia įvairias nugaros, kaklo, apatinės nugaros dalies raumenų grupes, jį gali naudoti visi šeimos nariai tokių ligų kaip patologinė lordozė, skoliozė, kifozė, osteochondrozė gydymui ir prevencijai. „Drevmass“ turi daug privalumų:

  • konstrukcijos patikimumas;
  • medžiagų, iš kurių pagamintas treniruoklis, natūralumas;
  • naudojimo paprastumas ir individualūs nustatymai;
  • kompaktiškumas, treniruoklis neužima daug vietos saugojimo metu;
  • konstrukcijos patvarumas;
  • prieinama kaina.

Norint pasiekti rezultatų, pakanka reguliariai naudoti Drevmass tik 10-15 minučių per dieną. Mankšta gali būti derinama su kitomis gydytojo paskirtomis prevencinėmis ir gydomosiomis priemonėmis.

Tempia stuburą. Pratimai nugarai, joga, išvaržos, osteochondrozės, skoliozės treniruokliai

Kaip rodo medicinos praktika, sergant žmogaus kaulų jungiamosios sistemos ligomis, vien vaistų nepakanka. Netradiciniai metodai gelbsti naudojant vaistažolių preparatus ir rankinę terapiją.

Gydant nugaros ir sąnarių ligas, stuburo traukimas ir ištempimas atliekant fizinius pratimus namuose turi teigiamų rezultatų.

Ką duoda stuburo tempimas

Slankstelio kamienas yra pagrindinė žmogaus griaučių dalis, susidedanti iš slankstelių ir tarp jų esančių diskų. Diskai pagaminti iš kremzlės, jungiančių slankstelius ir tarnaujantys kaip judėjimo amortizatoriai. Stuburo traukimas arba traukimas yra metodas, padedantis pagerinti slankstelių judrumą ir atsikratyti įvairių veiksnių sukeltų skausmo simptomų..

Stuburo ir jo ligų skausmo priežasčių gali būti daug, tačiau pagrindinės yra šios:

  • stuburo ir slankstelių sužalojimai su jų poslinkiu ar be jo;
  • su amžiumi susiję pokyčiai, susiję su tarpslankstelinių diskų džiūvimu;
  • gyvenimo būdas, susijęs su sėdimu darbu.

Dėl šio gyvenimo būdo ir su amžiumi susijusių pokyčių žmogaus organizme sutrinka medžiagų apykaitos procesai. Dėl to užsikimša kraujagyslės, prarandamos sausgyslių ir raiščių elastingumas, dėl kurio sutrinka kraujotaka ir atsiranda osteo-jungiamosios sistemos ligos..

Nugaros tempimo pratimai gali padėti šiais atvejais:

  • su hipertenzija ir smegenų kraujotakos sutrikimais;
  • pašalinant skausmo simptomą iš tarpslankstelinės išvaržos;
  • nuo nuovargio ir pervargimo po darbo;
  • nuo skoliozės, sulenkimo ir sąnarių problemų;
  • sustiprinti nugaros raumenis ir pagerinti laikyseną.

Indikacijos

Kaip rodo klinikinė praktika, rimtų ir lėtinių stuburo ligų, tokių kaip išvarža tarp slankstelių ir osteochondrozės, gydymas naudojant treniruoklius, horizontalią juostą ir inversijos lentelę neduoda reikšmingų rezultatų. Tokiais atvejais stuburo tempimas ateina į pagalbą gydomųjų pratimų pagalba, kuriuos pacientui turėtų paskirti jo gydantis gydytojas..

Stuburo traukimas ar traukimas klinikinėje aplinkoje yra naudingas:

  • stuburo kreivumas (skoliozė, lordozė, kifozė);
  • nervų šaknų suspaudimas;
  • neuralgija ir radikulitas;
  • lumbodinija, traukuliai ir ankilozinis spondilitas.
Traukos pavadinimas, technikaNaudojimas (stuburas)Liga
Po vandeniuJuosmens, krūtinės ląstosRadikulitas, lumbodinija, nervų įstrigimas
SausasKaklo, krūtinės, juosmensSkoliozė, lordozė, kifozė
Aparatinė įrangaKaklo, krūtinės, juosmensIšvarža, skoliozė, osteochondrozė
BubnovskisJuosmensRadikulitas, išvarža, osteochondrozė
ŞişoninaGimdos kaklelis, krūtinėIšvarža tarp slankstelių, hipertenzija, osteochondrozė
Rankinė terapijaKaklo, krūtinės, juosmensRadikulitas, slankstelių pasislinkimas, išvarža

Bendrosios taisyklės ir rekomendacijos atliekant pratimus

Stuburo tempimas namuose turėtų būti atliekamas nuo paprasto iki sudėtingo ir, žinoma, reikia nuolat konsultuotis ir būti stebimas rankinio terapeuto. Atliekant gimnastiką namuose nereikia vytis noro aprėpti daug įvairių pratimų, tačiau reikia sustoti ties 2–3, tačiau reguliariai juos atlikti.

Pagrindinės taisyklės bus šios:

  • pagrindinis dalykas yra reguliariai atlikti pratimus;
  • prieš pagrindinius pratimus patartina sušilti;
  • atlikite judesius sklandžiu, lėtu ritmu;
  • sekite atsipalaidavimą ir venkite per didelio krūvio kūne;
  • kvėpavimas turi būti lygus ir gilus, o ne paviršutiniškas;
  • susilaikykite nuo pratimų rinkinio iškart po valgio.

Povandeninė trauka

Traukiant stuburą klinikinėje aplinkoje, naudojamas sausas, povandeninis ir aparatų traukimas. Traukiant po vandeniu, pacientas dedamas ant stalo vonioje su mineraliniu, vandenilio sulfidu, radonu, jodo bromidu ar įprastu vandeniu..

Tempimas vyksta dviejų diržų pagalba, iš kurių vienas pritvirtina kūną prie stalo, o po kito - stuburas. Įtempimo jėga priklauso nuo paciento kūno svorio ir kitų parametrų, kuriuos nustato gydytojas, o pats pacientas gali išjungti procedūrą savo nuožiūra.

Vandens aplinka turi teigiamą poveikį raumenims ir nervams, tempiant stuburą, taip pat padeda gydyti tarpslankstelinius diskus ir radikulitą..

Imitatoriai

Inversijos stalas yra sūpynės pagrindas, ant kurio viršutinio skersinio strypo pritvirtinta lentelė paciento kūnui pastatyti. Stalo pagrinde yra kojų petnešos. Pacientas atsigula ant stalo ir apsisuka, reguliuodamas savo kūno kampą. Šioje savavališkoje, apverstoje padėtyje atsiranda laipsniškas stuburo pratęsimas..

Pakabinimas ant horizontalios juostos yra vienas efektyviausių būdų ištiesti stuburą ir pakoreguoti laikyseną. Strypą lengva pasigaminti namuose, jis gerai padeda ištempti ne tik stuburo, bet ir viso kūno raumenis. Kad rankos nepavargtų, jas ant skersinio galima pritvirtinti specialiais odiniais dirželiais.

Pagyvenusiems žmonėms Evminovo treniruoklis gali būti tinkamas. Tai atrodo kaip inversijos stalas, tik lenta tvirtai pritvirtinta prie sienos, o viršuje yra skersinis, skirtas rankoms suimti.

Pacientas pats reguliuoja lentos kampą. Laikydamasis už juostos, jis lėtai atsipalaiduoja ir ištiesia stuburo raumenis. Geros sveikatos žmonėms šis treniruoklis padeda kurti abs..

Gleason kilpa naudojama stuburo kaklui ištempti. Šis treniruoklis susideda iš kelių susiūtų dirželių, tvirtinamų po smakru ir pakaušiu..

Sėdėdamas ant kėdės, pacientas uždeda fiksatorių, kuris iš viršaus pritvirtinamas prie fiksuotos atramos, o ant atsvaros pririšamas krūvis, arba pats pacientas rankomis reguliuoja jėgos laipsnį. Šis treniruoklis puikiai susidoroja su gimdos kaklelio tempimu ir jų ligomis.

Pratimų terapija juosmeniui

Atliekant bet kokią tempimo gimnastiką, reikia pereiti nuo paprastos prie kompleksinės. Iš pradžių turėtumėte išmokti paprastesnius pratimus, palaipsniui pereikite prie sudėtingų pratimų. Prieš atlikdami bet kokius kompleksus, turite atlikti apšilimo įkrovą.

Tai yra juosmens pakreipimas pirmyn ir atgal bei judėjimas į dešinę ir kairę. Taip pat labai svarbu derinti judesį su kvėpavimu. Tai yra svarbus momentas atliekant gimnastiką ir jo reikia laikytis..

I. p. - atsigulk ant nugaros.

  1. Suspauskite rankas į spyną ir padėkite jas už galvos. Jūs turite pakelti galvą ir tuo pačiu metu traukti kojines į save, tuo pačiu atsikvėpdami. Grįžk atgal ir iškvėpk. Darykite tai 6-10 kartų.
  2. Atsigulk ant nugaros. Įkvėpdami turite pakelti kelius ant krūtinės, atitraukdami kojos pirštą nuo savęs. Grįžęs, iškvėpk. Darykite tai ant vienos, tada ant kitos kojos. Įsipareigokite 6–10 kartų.

IP - aš stoviu.

  1. Įkvėpus, rankos pakeliamos aukštyn, stuburas ištiestas ir kojos uždedamos ant kojų pirštų. Padarykite savavališką iškvėpimą ir grįžkite. Įsipareigokite 5–10 kartų.
  2. Visiškai atsikvėpęs, reikia lenktis į priekį (90 ° kampu) apatinėje nugaros dalyje, rankas laikyti ištiestas priešais save, žvilgsnis žvelgia į priekį. Padarykite savavališką iškvėpimą ir grįžkite. Vykdykite 5–10 kartų.
  3. Įkvėpus, rankos juda aukštyn ir lenkiasi atgal. Svarbu galvą pakreipti atgal į užpakalinę padėtį, tarsi pasilenkiant ir išeinant ant tilto. Grįžk atgal, atlikdamas savavališką iškvėpimą. Įsipareigokite 5–10 kartų.

Kaklo stuburo pratimų terapija

Nugaros tempimas namuose gali padėti išspręsti stuburo kaklelio ir hipertenzijos problemas, pratimus rekomenduojama pradėti ir baigti atliekant masažą..

Turite patrinti rankas delnais, kad jos sušiltų, ir pradėti trinti galvą nuo kaktos iki pakaušio, lyginant pirštais ir galu minkant kaklo raumenis..

I. p. - sėdint ant kėdės, stuburas ištiesinamas.

  1. Būtina pakelti abu pečius į viršų, ištempiant galvą ir ištempiant kaklo slankstelius. Grįžk ir daryk tai dar kartą 5–10 kartų.
  2. Būtina pakreipti galvą į priekį, kol ji sustos, taip pat atgal, ištempdama kaklo raumenis ir 5-10 sekundžių išliekanti kraštutinėse padėtyse. Pakreipdami galvą atgal, turite atsilenkti stubure, giliai įkvėpdami. Grįžęs atgal, iškvėpk. Pakartokite 5-10 kartų.
  3. Dabar reikia sukti galvą į dešinę ir į kairę, 5-10 sekundžių užsitęsiant ekstremaliose padėtyse. Šis sukimo judesys pagerina kaklo slankstelių mobilumą..
  4. Iš sėdimos padėties stuburas ištiesinamas, reikia smakrą stumti galvą į priekį, kaip žąsį, pritvirtinti 3-5 sekundes ir grąžinti galvą atgal. Darykite tai 5-10 kartų. Šis judėjimas pagerina kraujotaką ir smegenų veiklą..
  5. Nuo ir. n. sėdint, dešinė ranka turi būti uždėta ant kairiojo peties, o galva turi būti pasukta į dešinę pusę, likti tokia 5-10 sekundžių, tada grįžti į ir. Dabar darykite tą patį kita kryptimi. Pakartokite 5-10 kartų. Šis judesys veikia šoninius kaklo ir pečių raumenis..

Pratimų terapija krūtinės ląstos stuburui

I. p. - Aš stoviu.

  1. Įkvėpdami turite išskleisti rankas į šonus ir šiek tiek atgal, delnus į viršų, šiek tiek sulenkdami gale. Grįžkite ir vėl įsipareigokite 5–10 kartų.
  2. Nuo ir. n. įkvėpus, reikia pakelti tiesią dešinę ranką į priekį iki krūtinės ir kairės nugaros, sukant ir žiūrint į kairę. Kraštutinėje padėtyje rankos yra lygiagrečios grindims. Grįžk atgal ir daryk tą patį kita kryptimi. Atlikite šį judesį 5-10 kartų.
  3. Dabar iš ir. n. stovint, įkvėpus, dešinė ranka atitraukiama delnu aukštyn ir sulenkiama po plaštaka. Grįžk atgal ir bėk į kitą pusę. Atlikite judėjimą 5-10 kartų.
  4. Įkvėpus, „skleidžiant debesis“, rankos pakyla. Iškvėpę, jie nusileidžia į šonus, stuburui pasilenkus atgal ir sustoja ties. žemiau. Judėjimas atliekamas 5-10 kartų.
  5. Įkvėpus, dešinė ranka juda aukštyn per šoną (delnas žiūri į viršų, žvilgsnis nukreiptas į viršų), o kairė yra suvyniota už nugaros, o nugaroje atliekamas nugaros lenkimas. Iškvėpus rankos grįžta. Tas pats daroma ir kitoje pusėje. Atlikite judesį 5-10 kartų.

Pratimų terapija apatinei nugaros daliai

Namuose visi stuburo tempimo terapiniai pratimai turėtų būti atliekami pašildžius raumenis..

I. p. - Aš stoviu.

1. Jums reikia sulenkti į priekį apatinėje nugaros dalyje, bandant rankomis pasiekti grindis. Tada sustokite 3–5 sekundėms ir atsitieskite. Darykite 3–5 kartus.

I. p. - turite atsisėsti ant grindų.

2. Jūs turite atsisėsti ant grindų, kojos kartu ir sulenkti į priekį 3-5 sekundžių vėlavimu. Tada ištiesinkite nugarą ir atlikite šį judesį 3–5 kartus.

3. I. p. Tas pats: kojos atidedamos. Būtina vėl pasilenkti į priekį su 3-5 sekundžių vėlavimu. Ištieskite ir darykite 3-5 kartus.

I. p. - reikia gulėti ant pilvo.

4. Rankos traukiamos delnais prie galvos ir, pasiremiant jomis, reikia pakelti kūną galva, sulenkiant juosmens apačią. Pabūkite tokioje padėtyje 3-5 sekundes, nuleiskite save atgal, pailsėkite ir vėl darykite 3-5 kartus.

5. Būtina paspausti rankas ir sulenkti apatinę nugaros dalį stačiu kampu. Fiksuokite padėtį 3–5 sekundėms, grįžkite ant grindų, pailsėkite ir vėl atlikite 3–5 kartus.

Nugaros tempimas pagal Bubnovsky metodą

Stuburo tempimas namuose turėtų būti parenkamas atsižvelgiant į problemų sprendimą toje nugaros dalyje, kur yra ligos židinys. Šie Bubnovsky technikos pratimai padeda išsiaiškinti stuburą juosmens srityje.

I. p. - stovėdamas ant visų keturių.

  1. Įkvėpimas, atlikite nugaros lenkimą, atlošdami galvą, iškvėpdami, turite sulenkti ir pakišti galvą po savimi. Darykite tai dar kartą 5-10 kartų.
  2. Turite nuleisti kūną ant grindų, sulenkti nugarą ir judinti galvą aukštyn ir atgal. Grįžk ir daryk tai dar kartą 5–10 kartų.

Pratimai stuburui ištempti pagal Bubnovsky yra labai veiksmingi degeneraciniuose stuburo procesuose

  • Būdamas ant kelių, maždaug 5–10 kartų reikia atlikti atsispaudimus nuo grindų.
  • I. p. - tu turi gulėti ant nugaros.

    1. Jums reikia sulenkti dešinę koją prie kelio ir pritraukti rankas prie kūno. Atlikite tą patį ir kairę koją. Judėjimas atliekamas 5-10 kartų.
    2. Dabar, kai įkvepiate, abi kojos pakyla ir rankomis pritraukiamos prie kūno. Su iškvėpimu grįžk. Judėkite 5–10 kartų.

    Joga ištiesti stuburą

    Jogos pratimai, vadinami asanomis, yra tinkami ištiesti visą stuburą, taip pat koreguoja laikyseną, jei reguliariai praktikuojate šią sistemą..

    1. Pagrindinė jogos poza yra Šavasana. Reikia atsigulti ant nugaros, atsipalaiduoti, rankos delnais į viršų. Rankas reikia padėti po apatine nugaros dalimi ir palaipsniui pradėti tempti stuburą, judinant pečių ašmenis aukštyn ir rankomis traukiant apatinę nugaros dalį žemyn. Grįžti į ir. ir t.t. ir atsipalaiduokite, darykite 3–5 kartus.
    2. Rankos pirštai susipina ir guli už galvos ant pakaušio. Būtina dar kartą ištempti stuburą, judinant apatinę nugaros dalį žemyn ir rankomis traukiant kaklo slankstelius į viršų. Įsipareigokite 3–5 kartus.
    3. Vajrasanos poza - sėdėjimas ant kulnų. Reikia atsiklaupti ant kelių, o tada numesti ant kulnų. Iš šios padėties sulenkite atgal, sulenkdami apatinę nugaros dalį ir meskite galvą atgal, laikydami rankas ant grindų iš užpakalio. Fiksuokite padėtį 3–5 sekundėms ir grįžkite atgal. Ši poza pagerina apatinės nugaros ir apatinių galūnių kraujotaką..
    4. Sukhasana - siuvėjo poza. Būtina sėdėti tiesiai sukryžiuotomis kojomis, stuburas tiesus. Iškvėpdami turite sulenkti kūną į priekį ir pabandyti pasiekti grindis, ištiesdami stuburą, o rankos taip pat yra kiek įmanoma ištiestos į priekį. Grįžk ir pailsėk, daryk 3–5 kartus.
    5. Dandasana Pose. Sėdint reikia atsisėsti ant grindų, kojos tiesios, stuburas tiesus. Iškvėpdami pakreipkite kūną prie kojų ir sustokite 3–5 sekundėms. Grįžk ir daryk tai dar kartą 3-5 kartus. Ši asana atkuria kraujotaką ir malšina apatinę nugaros dalį.

    Sėdimos nugaros pratimai

    Šis kompleksas nereikalauja ypatingų pastangų įvaldyti ir leidžia ištiesti nugaros raumenis ir palengvinti stuburo skausmus..

    I. p. - atsisėskite ant kėdės, rankos ant kelių.

    1. Norint atlaisvinti kaklo ir pečių raumenis ir atkurti kraujotaką, būtina pakelti pečius ir juos nuleisti. Darykite 5-10 kartų.
    2. Dabar reikia sulenkti nugaroje ir paimti galvą atgal, ištiesinant ir ištempiant stuburą. Pakartokite dar 5-10 kartų.
    3. Įkvėpus, sulenkite atgal ir meskite galvą atgal. Iškvėpdami pakreipkite liemenį iki kelių, ištiesdami nugarą, rankomis suimkite kojų kulkšnis. Darykite 3–5 kartus.
    4. Ant kėdės reikia judėti link jos atlošo. Įkvėpus, rankos pakeliamos ir išskleidžiamos į šonus, delnais į viršų. Iškvepiant reikia grįžti atgal ir tada daryti 3-5 kartus.
    5. Dabar, iškvėpdamas, pakreipkite galvą į dešinį petį kartu su peties nuleidimu ranka, o kairė ranka su petimi pakyla. Įkvėpdami grįžkite atgal ir atlikite tą patį darbą priešinga kryptimi. Darykite 3–5 kartus.

    Kaip ištiesti nugarą sergant osteochondroze

    Paprastai, esant osteochondrozei, pažeidžiamas kremzlės audinys. Atliekant gimnastiką, reikia pereiti nuo paprastos prie sudėtingos ir atlikti paprastus pratimus, kol paūmėjimas praeis ir skausmas sumažės..

    I. p. - atsisėskite ant kėdės.

    1. Rankos yra ant klubų. Įkvėpus būtina sulenkti nugaroje, suartinant pečių ašmenis. Fiksuokite padėtį 3-5 sekundes, grįžkite atgal ir atlikite tai dar kartą 5-6 kartus
    2. 5-10 kartų būtina uždėti rankas ant klubų ir judėti ratu pečių ašmenimis ir pečiais. Atsipalaiduokite ir vėl atlikite tą patį skaičių kartų.

    I. p. - reikia atsisėsti ant nugaros.

    1. Rankos turi būti išskirstytos, o kojos turi būti pritrauktos prie krūtinės. Iš šios padėties kojos įtraukiamos į vieną pusę, o galva - priešingai: gaunamas sukimas. Ši padėtis turi būti fiksuota 3-5 sekundes, grąžinta ir padaryta kita kryptimi. Šis judesys atliekamas 3-5 kartus..
    2. Būtina atsisėsti ant grindų ir ištiesinti kojas. Tada pasilenkite į priekį ir pabandykite rankomis pasiekti pirštus, užsitęsdami 3–5 sekundes. Ištieskite, pailsėkite ir darykite 3–5 kartus.
    3. Jums reikia atsistoti, rankas prie siūlių, tada pasilenkti į priekį, bandant rankomis pasiekti grindis, jūsų žvilgsnis nukreiptas priešais jus, fiksuoti pozą 3–5 sekundėms. Išlenkite ir darykite tai dar kartą 3-5 kartus.

    Su skolioze

    I. p. - atsisėskite ant kėdės.

    1. Judesys atliekamas lengvais hanteliais. Įkvėpdami turite paimti rankas į šonus ir sujungti pečių ašmenis, 3–5 sekundėms pritvirtinti padėtį ir grįžti atgal. Atlikite tai 5-6 kartus.
    2. Dabar, įkvėpus, rankas su hanteliais reikia pakelti aukštyn, šiek tiek sulenkti ir sustoti 3–5 sekundėms. Grįžk ir daryk tai dar kartą 5-6 kartus.

    I. p. - reikia atsisėsti ant pilvo, rankas prie siūlių.

    1. Įkvėpus, reikia pakelti kūną kartu galva aukštyn, rankos šiek tiek pakeltos atgal ir aukštyn, kad būtų pečių ašmenys. Šioje padėtyje turite pabūti 3-5 sekundes, tada grįžti ir atsipalaiduoti. Darykite tai dar kartą 3-5 kartus.
    2. Ta pati padėtis, tik sulenkite alkūnes ir padėkite delnus prie veido. Įkvėpus pakilti į viršų ir nuplėšti liemenį rankomis nuo grindų, pečių ašmenys sujungiami. Palaikykite 3-5 sekundes, grįžkite ir pailsėkite. Įsipareigokite 3–5 kartus.
    3. Dabar iš ir. n. pakaitomis reikia pakelti kairę ir dešinę koją. Darykite 3–5 kartus.

    Su išvaržomis tarpslanksteliniais diskais

    Stuburo tempimas namuose numalšina išvaržos tarp slankstelių sukeltą skausmą, kuris stumia arba išstumia tarpslankstelinį diską už žiedo fibrozės ribų. Diskas suspaudžia netoliese esančius raumenis ir nervus, atsiranda skausmas. Yra daugybė gimnastikos judesių raumenims lavinti ir skausmui malšinti..

    1. I. p. - reikia atsikelti, pinti rankas spynoje. Pakeldami rankas į viršų, turite paimti jas už galvos ir pasitempti, pakeldami save ant pirštų. Vėlavę grįžkite ir įsipareigokite kelis kartus.
    2. Dabar reikia nusilenkti ir pirštais pasiekti grindis, pakilti ant pirštų ir išsitiesti į priekį už rankų. Palaikykite 2–3 sekundes ir slinkite nuo pirštų iki kulnų. Grįžkite, pailsėkite ir dar kartą atlikite šį judesį 2–3 kartus.
    3. I. p. - atsistokite tiesiai. Turite sulenkti ir remti rankas ant grindų. Po to sulenkite žemyn lanku ir grįžkite į ankstesnę padėtį. Įsipareigokite 2–3 kartus.
    4. I. p. - atsisėskite ant nugaros, padėkite rankas palei kūną. Būtina pakilti į viršų su kūnu, o pirštais galite padėti sau juosmens srityje. Atlikę 2-3 judesius, grįžkite atgal ir atsipalaiduokite. Jei sunku atlikti tiesiomis kojomis, tada jas galima sulenkti keliuose, perkelti kulnus arčiau sėdmenų. Darykite 3–5 kartus.
    5. Reikia atsigulti ant nugaros, vienos rankos delną uždėti ant kitos ir ištiesti už galvos. Dabar, traukdami kojines ant kojų, reikia pabandyti ištiesti stuburą ir išsitiesti. Darykite tas pačias pastangas, traukdami pirštus priešinga kryptimi. Pakartokite 3-5 kartus.

    Kontraindikacijos

    Atliekant traukos ir bet kokius terapinius pratimus, yra bendrų kontraindikacijų, kurias turite žinoti ir jų laikytis:

    • kraujotakos sistemos pažeidimas (hipertenzija, aritmija);
    • sunkus stuburo pažeidimas;
    • kaulų pažeidimas;
    • nėštumo laikotarpis;
    • onkologinės ligos;
    • epilepsija;
    • odos ir infekcinės ligos ūminėje stadijoje;
    • organų ligos ūminėje stadijoje;
    • aukšta kūno temperatūra;
    • sunki psichinė liga.

    Galimos gimnastikos pasekmės ir komplikacijos

    Galimos komplikacijos po gydomosios gimnastikos gali atsirasti dėl per didelio kruopštumo ją įgyvendinant arba atliekant stresą ir pervargimą..

    Kad liga nepablogėtų, turite žinoti šias taisykles:

    • padidėjęs skausmas atlikus mankštos terapijos pratimus (parenkami neteisingi ar sudėtingi pratimai);
    • raumenų spazmai ir patempimai dėl pernelyg didelio krūvio ir nuovargio;
    • ligos paūmėjimas neteisingai pasirinkus traukos metodus;
    • bendros savijautos pablogėjimas ir temperatūros padidėjimas, kai pacientas nuo gydytojo slepia rimtas patologines ligas.

    Žmonės, turintys sunkių stuburo problemų, po ilgų vaistų vartojimo kartais praranda viltį pasveikti. Tačiau tobulėjant medicinai atsiranda naujų vaistažolių preparatų, treniruoklių ir rankinių gydymo metodų..

    Nugaros tempimas namuose naudojant treniruoklius ir gimnastikos kompleksus kartu su tradicine medicina suteikia žmonėms vilties pasveikti ir atsikratyti ligų.

    Straipsnio dizainas: Mila Fridan

    Stuburo ištempimo vaizdo įrašai

    Ištieskite stuburą, kad sumažintumėte skausmą:

    Top