Kategorija

Populiarios Temos

1 Masažas
Menisko plyšimo operacija
2 Keliai
Geriausių Bubnovsky pratimų rinkinys namuose
3 Podagra
Kas neįmanoma sergant osteochondroze: mitybos ypatumai ir gimnastika
Image
Pagrindinis // Masažas

6 universalūs pratimai, padėsiantys pamiršti nugaros skausmus


Jei nerimaujate dėl nugaros skausmų, anksčiau ar vėliau jums bus atlikta rentgeno nuotrauka ar MRT. Tada išgerkite narkotikų kursą. Ir jei jūsų atvejis dar nėra toks apleistas, kad jam būtų atlikta operacija, tada jums bus pasiūlyta užsiimti kineziterapijos pratimais. Skamba nuobodžiai ir nereikalingai bei beprasmiškai? Tai yra didelis kliedesys. Apie tai, kodėl jums padės tik mankštos terapija - Passion.ru ir Aleksandro Kolesovo, mankštos terapijos ir sporto medicinos gydytojo MEDSI, medžiagoje.

Nugaros skausmas: nuo ko pradėti

Nugaros skausmas yra labai bendras terminas, ir yra daugybė įvairių ligų (įskaitant vidaus organus, pvz., Inkstus ar širdį), kurių vienas iš simptomų yra nugaros skausmas. Todėl pirmą kartą turėdami tokių nusiskundimų, turite kreiptis į gydytoją, kad jus apžiūrėtų ir būtų nustatyta teisinga diagnozė. Dažniausiai tai yra neurologas, traumatologas arba, jei skausmas susijęs su sportu, tai gali būti ir sporto gydytojas.

Kai specialistas pažvelgė į jus, atliko reikiamus tyrimus ir atmetė tokių didžiulių ligų kaip koronarinė širdies liga, urolitiazė ar kt. Tikimybę, tada galime kalbėti apie vaistų paskyrimą ir terapinius pratimus.

Dažniausias nugaros skausmo tipas

Vienas dažniausių nugaros skausmų yra miofascialiniai skausmai, jie atsiranda dėl to, kad šiuolaikinio žmogaus gyvenimo būdas labai pasikeitė, mes labai mažai judame ir daug laiko praleidžiame priverstinėse padėtyse (dirbame prie kompiuterio, vairuojame automobilį), dauguma turi antsvorio, mūsų raumenys yra nusilpę ir negali atlikti reikiamos stuburo palaikymo funkcijos.

Ūmus gydymas

Vaistai, būtent nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, skiriami ligos pradžioje, kai skausmo sindromas yra labai ryškus ir būtina sumažinti paciento kančias. Lygiagrečiai galite naudoti kinesio juostą, kuri sumažina vaistų poreikį.

Ūminiu periodu mankštos terapijos pratimai dažniausiai yra skirti raumenų ir fascijų tempimui. Jei raumenims tenka apkrova, tai yra izometriniai pratimai, ir jie neturėtų sukelti skausmo.

Po ūmaus skausmo malšinimo

Kai malšinamas ūmus skausmas, yra daugybė gydymo metodų, siekiant įtvirtinti rezultatą ir visam laikui malšinti skausmą - tai fizioterapija, masažas, manualinė terapija, akupunktūra ir kiti. Bet nė vienas iš jų nestiprina mūsų raumenų ir todėl nėra prevencinis, tai yra neleidžia ligai vėl vystytis. Tik teisingai parinkti terapiniai pratimai, laikysenos kontrolė, darbo ir poilsio režimas užkirs kelią naujų paūmėjimų vystymuisi. Tam reikia reguliariai mankštintis ir palaipsniui didinti krūvį iki reikiamo lygio..

Kodėl mankšta internete gali būti pavojinga

Pagrindinių pratimų kompleksai, žinoma, egzistuoja, tačiau jie visada apima pratimus pagal principą: „nedaryk žalos“, nes jo kūrėjas niekada nežino, kas nusprendžia jį atlikti, kur pacientas pamatys šį kompleksą: ar gydytojas patars jam, ar jis atsisiųs informaciją iš internetas. Ir kaip žinome, kiekvienas žmogus yra savaip individualus, kiekvienas turi savo stuburo struktūros ypatumus, darbo ir gyvenimo niuansus..

Be to, stuburo problemos dažniausiai yra susijusios su per dideliu judrumu arba jo ribojimu, todėl reikės skirtingų pratimų. Todėl tik specialistas, atlikęs reikiamus tyrimus ir tyrimus bei nustatęs teisingą diagnozę, galės jums pateikti išsamias rekomendacijas dėl jums reikalingų pratimų pasirinkimo..

Labai svarbu taisyklingai atlikti pratimus, kad, priešingai, problema nepablogėtų, ir aš visada patariu jums grįžti du ar tris kartus antrai konsultacijai, kad patikrintumėte pratimų teisingumą ir pataisytumėte pačių rekomenduojamų pratimų rinkinį, kad pacientas išvystytų motorinę kontrolę ir sukurtų teisingą judesio stereotipą..

Savarankiškų studijų rekomendacijos

Žinoma, jei neįmanoma kreiptis į specialistus, galite pabandyti atlikti vienokius ar kitokius pratimų rinkinius, tačiau turite atsiminti, kad visi pratimai turi būti atliekami sklandžiai, be trūkčiojimų ir jie neturėtų sukelti skausmo. Jei pratimo metu atsiranda skausmas, tuomet turite nustoti jį atlikti ir neištverti skausmo.

Tyrimo (įskaitant stuburo rentgenogramą) poreikį prieš gydomąsias mankštas nustato gydytojas. Jei nesergate liga ir neskauda, ​​o jūs norite profilaktiškai užsiimti gimnastika, specialaus tyrimo nereikia, tačiau geriau, jei jus rodo ir stebi pratimo teisingumas, pavyzdžiui, instruktorius kūno rengybos klube.

Ir pagrindinė taisyklė - savarankiškų studijų pradžioje stenkitės vengti per didelio krūvio, staigių judesių, pratimų su svarmenimis ir šokinėjimo.

Yra pagrindinių pratimų, kurie padeda sustiprinti pagrindines raumenų grupes, tačiau turime nepamiršti, kad juos turėtumėte pradėti daryti palaipsniui, palaipsniui didindami krūvį, taip pat kad kiekvienam amžiui pratimai skirsis krūvio lengvinimo kryptimi..

Svarbu stebėti širdies ritmą, kad atliekant jis neviršytų 60-70% MHR (maksimalus širdies ritmas = 220 - amžius).

Ypač naudingi aerobiniai pratimai (elipsė, švediškas ėjimas, ėjimas bėgimo takeliu, bėgiojimas, treniruoklis, plaukimas), jie turėtų būti atliekami 2–3 kartus per savaitę, širdies ritmo zonoje 60–70% MHR, 5 minutes - apšilimas, 25– 40 minučių - darbas širdies ritmo zonoje, 5 minutės - atvėsti.

Aerobiniai pratimai pagerina kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sistemų funkcionavimą, padidina audinių kapiliarizaciją ir teigiamai veikia endokrininės sistemos funkcionavimą..

Priklausomai nuo amžiaus ir esamų ligų, pagrindinius pratimus vadinčiau tais, kurie sustiprina vyresnių nei 50 metų žmonių nugaros ir pilvo raumenis, sėdmens raumenis, paravertebralinius raumenis. Jaunesni gali turėti daugiau energijos: burpees, prisitraukimai, atsispaudimai, visų rūšių lentos..

Padidėjęs raumenų audinys padidina bendrą medžiagų apykaitą, teigiamai veikia savijautą ir bendrą aktyvumą.

Pagrindinis pratimų rinkinys nugaros raumenims stiprinti

1. „Katė-šuo“. Stovėdami keturiomis rankomis (rankos tiesios, rankos po pečiais pečių plotyje, keliai po klubo sąnariais dubens pločio, nugara tiesi, galva tiesi, žiūrėkite žemyn), sulenkite nugarą į viršų, prispauskite smakrą prie krūtinės, laikykite padėtį maksimaliai prailgindami 5–7 sekundes, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Mes atliekame 5-7 kartus.

2. „Įstrižainės“. Atsistoję ant keturių, pakaitomis pakelkite priešingą ranką ir koją iki kūno lygio, laikykite tiesią nugarą, nenukriskite ant atraminės kojos, laikykite ją viršutiniame taške 5–10 sekundžių, atlikite 5–10 pakartojimų..

3. Gulėdama ant šono, galva guli ant alkūnėje sulenktos rankos, 10-15 kartų pakelkite tiesią koją, tada paimkite tiesią koją į priekį ir vėl 10-15 kartų į viršų, tada paimkite koją atgal ir vėl 10–15 kartų, 2 požiūris iš kiekvienos pusės. Mes atliekame sklandžiai, vėluodami viršutiniame taške.

4. „Galinė ašis“. Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kojas keliuose 90–120 laipsnių kampu ir, palaikydamas kulnus ir pečius, lėtai pakelkite dubenį į viršų ir 10 sekundžių palaikykite padėtį, 10 sekundžių pailsėkite, 10 pakartojimų..

5. „Šoninė juosta“. Gulint ant šono, kojos sulenktos keliuose 90 laipsnių kampu, klubai ir liemuo sukuria tiesią liniją, palaikydami dilbį ir kelį, pakelkite dubenį ir palaikykite 10 sekundžių, ilsėkitės 10 sekundžių, po 5 pakartojimus kiekvienoje pusėje.

6. „Sūpuokis sulenktą koją į viršų“. Atsistojęs ant keturių kojų, pakelkite koją, sulenktą keliu 90 laipsnių į viršų taip, kad viršutiniame pėdos taške būtų lygiagrečiai luboms, 10-15 kartų 2-3 serijos. Mes atliekame sklandžiai, vėluodami viršutiniame taške.

Geriausi pratimai, skirti sustiprinti apatinę nugaros dalį namuose

Kiekvieną dieną mūsų nugara patiria daug streso, todėl ją veikia įvairios įtampos ir traumos. Norėdami to išvengti, turite atlikti paprastus pratimus apatinei nugaros daliai sutvirtinti, kuriuos galima atlikti net namuose. Koks yra šis pratimas?

Paprasčiau tariant, visą treniruotę galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas: jėgą ir tempimą. Treniruočių programa pagrįsta kūno svorio treniruotėmis be svorių. Pradėkime tvarkingai.

Jėgos kompleksas juosmens raumenims stiprinti

Jėgų kompleksas leidžia ne tik apsaugoti savo stuburą nuo nepageidaujamų sužalojimų, bet ir suteikti nugarai gražų palengvėjimą. Tai taip pat prisideda prie gražios laikysenos ugdymo. Koks yra šis kompleksas?

Sukimasis nuožulniais nugaros raumenimis

Atsakydamas į klausimą: „Kaip sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis?“, Atsakyti galite vienbalsiais žodžiais: „tiesiog kasdien sukite įstrižus nugaros raumenis“. Sportuoti taip pat lengva, kaip ir kriaušes.

  1. Pirmiausia patogiai atsisėskite ant kilimėlio su pilvu.
  2. Tada ištieskite rankas ir kojas, išlenkite nugarą, pakelkite rankas ir kojas apie 30 laipsnių.
  3. Laikykite šią poziciją bent 5-10 sekundžių, grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite 10-15 kartų per dieną.

Spaudos plėtra

Ne paslaptis, kad pilvo raumenys siejami su nugaros raumenimis. Taigi, atlikdamas įprastus pratimus spaudai, vienu akmeniu nužudai du paukščius. Verta pradėti nuo „dviračio“, kojų pakėlimo ir tradicinių posūkių. Pakartokite visus pratimus bent 20 kartų..

Pratimai "valtis"

Pagrindiniai pratimai nugarai stiprinti neįsivaizduojami be gerai žinomos valties. Tai daroma taip:

  1. Pirmiausia reikia atsigulti ant pilvo ir ištiesti galūnes..
  2. Po to, kaip sukdami įstrižus nugaros raumenis, pakelkite juos 30 laipsnių kampu ir pradėkite „sūpuotis“..
  3. Šis „darbas“ leis visiems kaulams patekti į savo vietas, purtyti juosmens sritį.
  4. Kartokite 25–30 kartų per dieną (įmanoma daugiau, bet jei manote, kad galite).

Apatinės nugaros dalies raumenų tempimo pratimai

Šis kompleksas yra treniruotė, skirta nugarai ištiesti. Jie malšina juosmeninės stuburo dalies skausmą, padeda sumažinti traumų ir suspaustų riziką ateityje.

Kojų šlaitai

Stiprinti apatinę nugaros dalį namuose galima tik reguliariai treniruojantis kasdien ar kas antrą dieną. Jis dažnai naudojamas kaip apšilimas, tačiau jis yra naudingesnis po treniruotės proceso..

  1. Perkelkite kojines ir pradėkite lėtai lenktis link jų rankomis, nesulenkdami kelių. Jei negalite pasiekti kojinių, tai reiškia, kad kojos ir nugaros raumenys nėra pakankamai ištempti..
  2. Stenkitės kuo ilgiau išlikti tokioje padėtyje. Jei pasidaro lengva, tada eik dar žemiau ir ištverk skausmą apatinėje nugaros dalyje, kuris atsiranda ištempus nugaros raumenis..
  3. Pakartokite 2-3 būdus per dieną, 10 kartų. Laikui bėgant tempimas pagerės, o skausmas sumažės..

Atvirkštinis pratęsimas

Pratęsimai yra visiškai priešingi ankstesniam pratimui. Ten reikia pasiekti nykščius, bet čia kulnai yra didžiausias tikslas. Tai padaryti nėra sunku, bet jums reikia teisingumo ir vykdymo tvarkos.

  1. Klaupkis.
  2. Nuleiskite rankas „atgal“, sulenkite nugarą ir pabandykite pasiekti kulnus. Šis „darbas“ yra daug sudėtingesnis, nei atrodo iš pradžių, tačiau poveikis yra didelis. Pratimai stiprina juosmens srities raumenis, koreguoja laikyseną, atpalaiduoja stuburo raumenis.
  3. Pakartokite apie 3 rinkinius po 20 kartų.

Katytė

Jei skauda apatinę nugaros dalį, tuomet reikia padaryti „kačiuką“. Tai padeda ištiesti nugaros raumenis, labai padeda patempiant ir prispaudus. Vykdant, taip paprasta, kaip du kartus du.

  1. Atsistok keturiomis.
  2. Tada sulenkite nugarą kuo žemiau, 15 sekundžių palaikykite šioje padėtyje.
  3. Tada lėtai pakilkite nugaroje ir bandykite pakilti kuo aukščiau, tačiau nepakeldami galūnių nuo kilimėlio. Laikykite šią poziciją 15 sekundžių ir grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Pakartokite 20-25 kartus 4 kartus. Jei pajusite sunkumus, galite pailsėti dienos metu..

Pirmyn lenkia

Tradiciniai polinkiai, pažįstami iš vaikų kūno kultūros pamokų, duoda didelę naudą tiems, kurie juos reguliariai atlieka. Jie padeda sustiprinti apatinės nugaros dalies raumenis ir sumažina traumų riziką.

  1. Pirmiausia turite paimti pozą stačiojo kampo pavidalu.
  2. Toliau reikia kiek įmanoma išplėsti kojas ir pradėti rankomis lenktis į centrą. Stenkitės pasiekti grindis pirštais kuo toliau nuo savęs..
  3. Pastovėkite šioje padėtyje 30 sekundžių, tada lėtai kilkite atgal. Pakartokite bent 15 kartų per dieną.

Sėdmenų pakėlimas

Jei kalbėsime apie efektyviausius pratimus, tada, žinoma, į šį sąrašą bus įtrauktas ir sėdmenų pakėlimas. Tai atneša rezultatų per savaitę, daro kūną pastebimai patrauklesnį.

  1. Norint teisingai atlikti pratimą, reikia užimti horizontalią padėtį, giliai įkvėpti ir maždaug pakelti sėdmenis, kad susidarytų 45 laipsnių kampas. Šis pakėlimas atpalaiduos nugarą ir tuo pačiu pumpuos sėdmenis..
  2. Pakartokite bent 20 kartų per dieną.

Lenkia tiesias kojas

Šie šlaitai yra labai panašūs į ankstesnius, tačiau skiriasi keletu smulkmenų..

  • Pirma, reikia pakreipti tiesiomis kojomis ir, pageidautina, pirštais pasiekti pirštus..
  • Antra, jų nereikia daryti daug kartų, kaip mes darome reguliariais nuolydžiais. Pakanka atlikti apie 5 pakartojimus per dieną..
  • Trečia, čia reikia pabūti ne 30 sekundžių, o minutę, kad galiausiai „nuplautumėte visus kaulus ir raumenis“ ir galėtumėte atsipalaiduoti stuburo dalims.

Visi aukščiau išvardyti saugūs pratimai yra lengvai atliekami ir turi didelę naudą sveikatai. Jie stiprina ir ištiesia jūsų nugarą, bet ir kojas, rankas ir net kai kuriuos pilvo raumenis..

Pratimai nuo nugaros skausmo

Staigiai per apatinę nugaros dalį iššokęs skausmas gali būti lyginamas su šūviu iš pistoleto. Ji staiga sėlina, nors dažnai turi aiškią istoriją. Už stačią padėtį žmogus moka skausmu juosmens srityje. Kaklo skylės yra nesenstančios. Žinoma, vyresnio amžiaus žmonės labiau kenčia nuo juosmens skausmo, tačiau jaunas, pilnas energijos kūnas gali pajusti laisvo judėjimo neįmanoma. Tokių negalavimų prevencija ir prevencija yra informacija, kuri bus naudinga visiems. Vienas iš būdų išvengti skausmo arba sumažinti skausmo intensyvumą, jei toks yra, yra mankšta esant apatinei nugaros daliai. Tinkamas fizinis aktyvumas yra pats produktyviausias ir efektyviausias būdas atsikratyti skausmo, nors jo negalima pavadinti lengvu..

Skausmo priežastys apatinėje nugaros dalyje

Yra daugybė skausmų juosmens srityje priežasčių. Kad būtų lengviau suvokti, juos galima suskirstyti į du tipus:

  • Pirminis - skausmą sukelia sutrikimai ir sužalojimai pačioje stuburo dalyje;
  • Antrinis - skausmas yra susijęs su ūmiomis ir lėtinėmis organų ligomis, gulinčiomis tiesiai juosmens srityje.

Visuotinė daugumos pagrindinių gerovės sutrikimų priežastis juosmens srityje yra sėslus gyvenimo būdas, taip pat netinkamas elgesys kraunant stuburą. Kadangi žmogui tenka pagrindinis krūvis juosmens srityje, raumenų silpnumas šioje srityje gali būti mirtinas. Taikant sėslų gyvenimo būdą, krūvis niekur nedingsta, o tik perskirstomas. Esant silpnam raumenų vystymuisi, staigus stuburo stresas sukelia patempimus ir skausmus.

Stuburo ligos: osteochondrozė

Viena iš labiausiai paplitusių stuburo ligų yra osteochondrozė. Tai sukelia 100% juosmens skausmą. Dažnai osteochondrozę lydi stuburo kreivumas - lordozė, kifozė ar skoliozė. Būdingas ligos bruožas - kūną sunku pasukti į šonus, į priekį ir atgal. Vėlesnėse stadijose osteochondrozę lydi tarpslankstelinės išvaržos, skausmas tampa nuolat skaudančiu personažu, besikeičiančiu su ūmaus skausmo protrūkiais bandant pasukti ar pakreipti bagažinę..

Osteochondrozė - raumenų ir kaulų sistemos kaulų, ypač stuburo, kremzlinių paviršių patologija

Inkstų liga

Juosmens skausmą gali sukelti ne tik stuburo, bet ir juosmens srities vidaus organų sutrikimai. Pavojus yra inkstams. Jie gyvai reaguoja net į įprastą hipotermiją. Rezultatas yra ūmus skausmas, reguliariai sėdint ant šaltų paviršių ir skersvėjų, galimas inkstų nepakankamumas.

Suspaustas nervinis audinys

Kūnui lenkiantis, slanksteliai susilieja ir išsiskiria skirtingose ​​vietose, pavyzdžiui, grojant akordeono dumplės. Deja, dažnai pasitaiko nervinių galūnių užspaudimo tarp slankstelių diskų. Tai yra dažniausia staigaus, ūmaus juosmens skausmo priežastis - lumbago. Suspaudęs nervas gali praeiti arba gali trukti kelias dienas - tai reiškia, kad nervų galūnė pamažu prarado jautrumą ir pradėjo mirti. Klastingiausias dalykas šioje situacijoje yra nesugebėjimas numatyti ir užkirsti kelio situacijai..

Nugaros smegenų ligos: išialgija

Radikulito skausmas yra susijęs su nugaros smegenų nervinių šaknų mirimo procesu. Ilgą laiką išialgija buvo laikoma su amžiumi susijusi liga. Šiandien situacija pasikeitė - radikulito reiškinys nėra retas būdamas 30 metų ir dar anksčiau..

Perteklinis svoris

Perteklinis kūno svoris yra susijęs su apatinės nugaros dalies skausmais, nes padidėja stuburo apkrova. Tarpslanksteliniai diskai patiria nuolatinę perkrovą, labai kenčia žmogaus griaučiai visose padėtyse, išskyrus galbūt gulintį. Štai kodėl antsvorio turintys žmonės daug dažniau serga raumenų ir kaulų sistemos ligomis..

Perteklinis svoris neigiamai veikia stuburą, pakeisdamas jo biomechaniką

Nugaros skausmo pratimai

Sportas yra lengviausias ir efektyviausias būdas nugaros skausmui įveikti. Tinkamai užsiimant fizine veikla, galima užkirsti kelią skausmo vystymuisi, kompensuoti fizinio aktyvumo trūkumą, pagerinti nugaros raumenų ir kaulų būklę..

Pagrindinė nugaros pratimų sąlyga yra jų reguliarumas. Jei tai darote laikas nuo laiko ir tuo pačiu metu sukeliate daug streso, galite tai tik pabloginti. Tuo tarpu palaipsniui didinant krūvį daromi stebuklai.

Apšilimas

Apšilimas yra specialus paprastų ir trumpalaikių pratimų rinkinys, skirtas kasdieniam atlikimui. Atšilimas nėra gydymas skaudančia nugara, o greičiau galimų raumenų ir kaulų sistemos ligų prevencija. Čia yra naudingiausi pratimai:

    Laivas. Šis pratimas tinka visiems, norintiems sustiprinti apatinės nugaros raumenis. Tai atliekama taip: reikia atsigulti ant pilvo, ištiesti rankas į priekį, atsipalaiduoti. Tada priveržkite, sulenkite apatinę nugaros dalį. Ištiestos rankos ir kojos turėtų pakilti nuo grindų. Įlinkio nuolydį galite reguliuoti patys, tačiau nesitikėkite, kad pirmą kartą pavyks ilgai išlaikyti poziciją. Po kelių sekundžių įtampos atsipalaiduokite ir pagulėkite ant grindų, pailsėkite keletą sekundžių. Pratimas kartojamas nuo penkių iki septynių kartų..

Galite atlikti apšilimą bet kuriuo paros metu, ryte ir vakare, tačiau pamoką ilginkite laipsniškai.

Sporto salėje

Sportavimas sporto salėje dažnai tampa įprasta planuota pramoga. Tačiau vieną nelemtą momentą lumbago gale gali užbaigti treniruotes. Mes iškart pastebime: jei jaučiate stiprų ir staigų skausmą apatinėje nugaros dalyje, turėtumėte nustoti treniruotis! Jei apsilankius pas gydytoją paaiškėja, kad skausmą sukelia sugniaužtas nervas ar kitos priežastys, kurioms nereikia operacijos, galite atnaujinti treniruotes. Tačiau jūs turite visiškai pašalinti ašinę stuburo apkrovą ir palaipsniui ją kaupti, klausydamiesi savo jausmų nugaroje. Geriausi pratimai nugaros skausmui įveikti sporto salėje yra šie:

    Kabantis ant baro. Rankomis suimdami horizontalią juostą, pakabinkite 20 - 25 sekundes. Leiskite nugarai atsipalaiduoti ir visiškai ištieskite stuburą. Tai apsaugo nuo sąstingio ir pašalina tarpslankstelinių diskų spaudimą..

Kabantis ant baro

Jei abejojate, kokius pratimus galima ir ko negalima atlikti, kreipkitės į trenerį.

Namie

Žmonės, kuriems skauda apatinę nugaros dalį, dažnai klysta dėl dviejų svarbių dalykų. Jie mano, kad dabar judėti apskritai neįmanoma, o jei leidžiami pratimai, tada jiems reikia specialisto ir įrengtos patalpos. Tuo tarpu dauguma nugaros pratimų yra pakankamai paprasti ir paprasti, kad juos būtų galima atlikti namuose. Yra daugybė treniruočių namuose derinių, kurie išvardyti toliau, atsižvelgiant į didėjančius sunkumus:

    Tempiant nugaros raumenis. Gulėdami ant grindų, sulenkite kelius, kojomis liesdami grindis. Dešinę koją kuo labiau priartinkite prie pilvo. Norėdami tai padaryti, laikykite koją rankomis šlaunų srityje. Tai leis apatinės nugaros raumenims išsitempti be įtampos. Tada darykite tą patį su kaire koja. Jei pratimas nesukelia nepatogumų, pabandykite tai atlikti abiem kojomis..

Tempiantys nugaros raumenis

Pritūpkite, pabrėždami sieną

Kintamos rankos ir kojos

Namuose daugumos pratimų metu žmogaus kūnas tarnauja kaip sporto įranga. Viskas ko jums reikia - patogus mankštos kilimėlis.

Nuo ūmaus apatinės nugaros dalies skausmo

Nugaros skausmas gali būti ir skausmingas, ir ūmus. Ūminio skausmo atveju žmogus riboja fizinį aktyvumą, bijo žengti papildomą žingsnį ar pakreipti, kad nesukeltų naujo skausmo priepuolio. Tuo tarpu jums vis tiek reikia judėti, tiesiog reikia žinoti, kaip tai padaryti:

    Spaudos pumpavimas neatitraukiant apatinės nugaros dalies nuo grindų. Atsigulkite ant grindų sulenkę kelius. Nugarinė prispaudžiama prie grindų. Sulenkite rankas už galvos, priveržkite pilvo raumenis ir pakelkite galvą bei pečius nuo grindų. Judesiai turi būti lėti, o sulenktoje nugaros padėtyje - užtrukti porą sekundžių.

Kūno pakėlimas iš linkusios padėties

Kelio atsispaudimai

Aštrūs skausmai atliekant būtinus pratimus netrukus atlaisvins apatinę nugaros dalį, po kurios bus galima pereiti prie kitų stiprinančių krūvių..

Nėščioms

Progresyvūs gydytojai visame pasaulyje vieningai pakartoja: nėštumas nėra liga, tačiau skausmas šiuo metu neišvengiamas. Tai galioja ir nugarai. Nėščioms moterims yra būdų sumažinti nugaros skausmą per fizinę veiklą:

    Volelis po nugara. Jei neturite volelio, galite naudoti ploną antklodę. Padėję volelį po nugara, galite pakelti galvą iš gulimos padėties, taip pat pritraukti kojas prie pilvo. Trečiajame trimestre nemeluokite ant pilvo.

Riedučių pratimai

Sėdimi lenkimai

Skausmas nėštumo metu, skirtingai nei lumbago, yra normalus, tačiau tai nereiškia, kad reikia jį iškęsti ir sėdėti.

Pagal daktaro Bubnovskio metodą

Sergejus Michailovičius Bubnovskis yra visoje Rusijoje žinomas raumenų ir kaulų sistemos defektų taisymo specialistas, medicinos mokslų daktaras, savo metodų, kaip optimizuoti motorinę veiklą skausmui juosmens srityje, autorius. Jiems rekomenduojami šie pratimai:

    Sėdi ant kėdės. Nugarą laikykite tiesią, smakras tiesus. Palaipsniui pakelkite rankas aukštyn, atsekdami puslankiu ir laikydami kartu. Rankas atloškite kuo toliau. Galva taip pat turėtų palaipsniui atsilenkti atgal, o nugara turėtų būti arka. Kėdės atlošas veikia kaip saugos stotelė.

Kėdės pratimas

Sėdi koją pakelia

Bubnovsky pratimai skirti universaliajai visų rūšių nugaros skausmų, įskaitant juosmens ir kryžmens srities, skausmui gydyti..

Profilaktikai

Jei rūpinsitės savo sveikata, stengsitės būti lenkia kreivę ir imtis priemonių, kad nugaros skausmai apskritai nepasireikštų. Geriausi nugaros skausmo prevencijos pratimai tiems, kurie gyvena sveiką gyvenimo būdą:

    Kojų pakėlimas gulint. Užimkite linkusią padėtį veidu į apačią. Nuleisk galvą ant sukryžiuotų rankų. Pakelkite koją, sulenkdami ją ties klubo sąnariu kuo aukščiau. Siekite didesnio abiejų kojų pakėlimo kampo.

Plaukimas ant kilimėlio

Numatydami nugaros skausmo atsiradimą, jūs taip sutaupysite nuo būsimų problemų..

Juosmens skausmas gali pasireikšti žmogui nepriklausomai nuo jo amžiaus, užsiėmimo ir socialinės padėties. Tačiau vieną dalyką galima pasakyti drąsiai: žmonėms, turintiems didelį fizinį aktyvumą, stipriems nugaros raumenims ir sveikam stuburui, tokie skausmai pasireiškia daug rečiau. Jei laikotės sėslaus gyvenimo būdo, mažai judėkite, dažnai esate skersvėjyje - darykite gimnastiką nugarai. Tai padės apsisaugoti nuo skausmo, o jei jie atsiras, juos sumažins..

Veiksmingiausi apatinės nugaros dalies pratimai - ilgam pašalina skausmą

Apatinės nugaros dalies skausmas yra daugelio šiuolaikinių žmonių problema, ir tai taikoma ne tik seneliams, bet ir jauniems žmonėms. Tai yra tam tikras mūsų kartos atpildas už tai, kad didžiąją gyvenimo dalį praleidžiame sėdėdami prie kompiuterio, o daugelis žmonių visiškai pamiršta fizinę veiklą. Žinoma, skausmo galite atsikratyti vaistais, tačiau jie pašalina tik simptomą, o ne priežastį. Jei suprantate tokio skausmo pobūdį, galite suprasti, kad vienas geriausių vaistų nuo jo yra fizinis aktyvumas. Paprasti nugaros skausmo pratimai padės pamiršti šią nemalonią problemą ir pagerins jūsų sveikatą..

Nugaros skausmo priežastys

Dažniausios apatinės nugaros dalies skausmo priežastys yra šios:

  • Ilgai būnant vienoje padėtyje, kurioje įsitempia raumenys, atsiranda nemalonus diskomfortas.
  • Dėl nepakankamai stiprių raumenų, kurie negali išlaikyti slankstelių nuo pernelyg didelio spaudimo tarpslanksteliniam diskui. Dėl to pastarasis deformuojasi ir spaudžia nervą, išprovokuodamas skausmą.
  • Osteochondrozė ir kitos apatinės nugaros dalies ligos, dėl kurių blogėja kraujotaka ir medžiagų apykaita. Tai daro įtaką ląstelių apykaitai, kurios dėka slankstelių ir diskų audiniai gauna reikalingų maistinių medžiagų ir drėgmės. Kadangi šis procesas yra sutrikęs, sutrinka ir jų funkcionavimas, kuris sukelia skausmą, taip pat skoliozę, išvaržą ir kitas patologijas.
  • Antsvoris. Kaip pasirinkti vonios skalę kūno masės kontrolei, rasite mūsų svetainės straipsnyje.

Apatinės nugaros dalies nugaros gimnastika yra tam tikras gydomasis eliksyras, padedantis kovoti su visomis trimis aukščiau išvardytomis priežastimis ir numatantis šiuos veiksmus:

  • Mankšta padeda ištempti ir atpalaiduoti raumenis, o tai gali palengvinti skausmą.
  • Kasdienis pratimas padeda sustiprinti raumenų korsetą, padidinti atstumą tarp slankstelių, sumažinti diskų spaudimą ir taip atlaisvinti užspaudžiamą nervą..
  • Mankšta skatina geresnę raumenų kraujotaką, gerina diskų ir slankstelių ląstelių mitybą, o tai padeda sustabdyti degeneracinius procesus..

Vos per 15–20 minučių galite žymiai pagerinti savo sveikatą. Tačiau nepamirškite, kad pratimai nugaros skausmui juosmens srityje turi būti parinkti atsižvelgiant į skausmo priežastį. Todėl mums reikia specialisto konsultacijos ir teisingos diagnozės, nes, pavyzdžiui, sergant skolioze, pratimai turėtų būti nukreipti tiesinimui, o išvaržai ir osteochondrozei - tempimui. Kaip ir vaistai, kompleksas kiekvienu atveju turi būti parenkamas atskirai..

Kad nugaros ir apatinės nugaros dalies skausmo pratimai būtų kuo veiksmingesni ir saugesni, vadovaukitės šiomis gairėmis:

  • Pratimus atlikite sklandžiai, be staigių judesių, visas raumenų grupes naudokite palaipsniui.
  • Nedelsdami nutraukite mankštą, jei paūmėja nugaros skausmas, galvos svaigimas ar kiti nemalonūs simptomai.
  • Sportuokite su lengvais, kvėpuojančiais drabužiais, kurie netrukdys judėti.
  • Sportuokite uždarose patalpose, uždarydami langus, kad išvengtumėte apatinės nugaros dalies peršalimo.
  • Fizinio krūvio metu svarbu kvėpuoti teisingai. Mažiausiai pastangų dedama įkvėpus, daugiausia - iškvėpus. Nesulaikykite kvėpavimo.
  • Pradėkite nuo minimalaus aktyvumo ir palaipsniui didinkite, kai jūsų fizinis pajėgumas didėja.

Apatinės nugaros dalies pratimai: apšilimas

Prieš pradėdami bet kokį pratimą, pašildykite raumenis ir sąnarius, kad juos paruoštumėte ir išvengtumėte žalos. Tai padės paprastam apšilimui, kuris apima šiuos pratimus:

  • Galva pasisuka. Pradinę padėtį užimkite tiesia nugara, kojos šiek tiek platesnės nei pečiai ir rankos ant juosmens. Atlikite lygų galvos pakreipimą į priekį ir atgal, į dešinę ir kairę, taip pat sukite apskritimą - visus 8–12 kartų.
  • Sukimasis prie dubens. Toje pačioje pradinėje padėtyje padarykite du apvalių pasisukimų rinkinius su dubeniu, dešimt kartų kiekviena kryptimi..
  • Pakilkite ant pirštų. Stovėdami padėkite kojas ir uždėkite rankas ant juosmens. Pakelkite nuo kulno ir kelias sekundes pasilikite ant pirštų. Atlikite pratimą bent dešimt kartų.
  • Pritūpimai. Atsistokite tiesiai, padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečiai, suimkite rankas į spyną priešais save arba išsitieskite į priekį. Sklandžiai nuleiskite save lygiagrečioje klubų padėtyje su grindimis ir paimkite dubenį atgal kuo toliau, kad keliai neišsikištų už pirštų. Atlikite bent 8-10 pakartojimų. Pritūpimai padės ištiesti kojų raumenis, o tai padės atlikti pagrindinį pratimų rinkinį..
  • Šoniniai lenkimai. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje ir susikabinkite rankomis ant galvos. Pakaitomis atlikite žemiausius lenkimus į šonus, po 8 kartus kiekvienam. Tai padės ištiesti pilvo ir nugaros raumenis..

Baigę apšilimą, galite pradėti namuose atlikti pagrindinius apatinės nugaros dalies pratimus, kurių pagrindinis tikslas yra stiprinti juosmens sritį. Treniruotis galite ir namuose be papildomos įrangos. Nereikėtų vaikytis pakartojimų skaičiaus - svarbesnė teisinga technika, o apkrovą reikia tolygiai ir palaipsniui didinti.

Veiksmingiausi apatinės nugaros dalies skausmo pratimai yra šie:

  • „Medžioklinis šuo“. Pradinė padėtis - stovėti keturiomis, delnus ir kelius spausti į grindis ir neįtempti juosmens srities. Dešimt kartų pakelkite priešingas rankas ir kojas stačiu kampu.
  • Pradinė padėtis - kojos pečių plotyje, rankos suglaustos užrakto gale. Lenkitės į priekį, nesulenkdami spynos. Atlikite penkis pakartojimus.
  • Pradinė padėtis - gulint ant nugaros ant tvirto paviršiaus, rankos turi būti ištiestos išilgai kūno. Sulenkite vieną koją prie kelio ir pritraukite prie krūtinės, suimkite abiem rankomis, kelias sekundes palaikykite šią padėtį. Pakeisk koją. Tada patraukite abu kelius prie krūtinės, pritvirtinkite tuo pačiu būdu ir grįžkite į pradinę padėtį. Kiekvieną koją atlikite 8 kartus.
  • Pradinė padėtis - gulėdami ant grindų, padėkite rankas į šonus, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Pakelkite kojas stačiu kampu ir paeiliui pakreipkite į kairę ir į dešinę, neliesdami kojinėmis grindų. Svarbu neplėšti nugaros. Darykite kiekvienai pusei 8 kartus.
  • Atsispaudimai taip pat yra puikūs apatinės nugaros dalies pratimai, lavinantys beveik visus kūno raumenis. Lengviausias variantas yra delnus ir kelius remti ant grindų, pakelti kūną, išlaikant jo gerą formą, neaplenkiant ir nenusileidus. Dabar nuleisk save, bandydamas kiek įmanoma sulenkti alkūnes. Atsilenkimų metu svarbiausia yra tolygus svorio pasiskirstymas visame kūne. Pakartokite bent penkis kartus. Jei atsispaudimų metu jaučiate apatinės nugaros dalies skausmą, nustokite juos daryti..
  • Pradinė padėtis - stovint ant visų keturių. Pakaitomis tepkite kojas atgal ir į šonus, 8–10 kartų kiekvienai kojai.
  • Mankšta „žuvis“. Pradinė padėtis - gulint ant grindų, rankos atsiremia į delnus krūtinės lygyje. Stumkite rankomis ir kiek įmanoma sulenkite, sulenkite kojas, pirštais siekite galvos. Laikykis galutinėje padėtyje 20 sekundžių. Atlikite bent tris pakartojimus.
  • Pratimai „krepšelis“. Pradinė padėtis - gulėti ant grindų. Suimkite blauzdą rankomis per šonus. Nustumkite, bandydami kuo labiau sulenkti gale. Fiksuokite padėtį 15-20 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Kartokite pratimą keturis kartus..
  • Plaukiko mankšta. Pradinė padėtis - gulėti ant pilvo, išskėstomis rankomis į priekį. Pakelkite priešingą ranką ir koją kiek įmanoma aukščiau 10 kartų kiekvienai pusei.
  • Pradinė padėtis yra sėdėjimas ant grindų rankomis virš galvos. Pasilenkite į priekį, neaplenkdami nugaros. Stenkitės kuo daugiau laikyti kūną ant kojų, o pirštai palies jūsų pirštus. Laikykite kuo aukštesnėje padėtyje 20-30 sekundžių, pakartokite keletą kartų.
  • Atsigulk ant grindų, ištiesęs rankas už galvos. Susitraukdami nugarą ir pilvą, atlikite visus lenkimus į priekį rankomis liesdami pirštus. Įsitikinkite, kad juosmeninė sritis nenukrypsta nuo grindų, o nugara nesuapvalėja. Pakartokite 5-7 kartus.
  • Kabantis ant horizontalios juostos (skersinio). Šis pratimas paprastai atliekamas rinkinio pabaigoje, tačiau profilaktikai jį galima atlikti atskirai. Vis padeda vienu metu atsipalaiduoti ir sustiprinti nugaros raumenis. Kabinti rekomenduojama 30–60 sekundžių.

Gimnastika Bubnovsky nuo apatinės nugaros dalies skausmo

Sergejaus Bubnovskio technika yra žinoma visame pasaulyje. Pratimai, kuriuos jis pasiūlė nugaros skausmams malšinti, ne tik padeda atsikratyti nemalonių pojūčių, bet ir užkerta kelią ligos vystymuisi. Štai keletas pratimų, kurie yra įtraukti į jo kompleksą:

  • "Dviratis". Pradinė padėtis - gulėti ant nugaros, rankos už galvos. Kojas reikia sulenkti keliuose ir imituoti dviratį, pakaitomis lenkiant kojas. Pratimo metu valdykite nugaros raumenis, palaikydami jų gerą formą, ir nepakelkite apatinės nugaros dalies nuo grindų.
  • "Tiltas". Atsigulkite ant grindų, tuo pačiu metu stumkite kojas ir rankas, pakeldami dubenį kuo aukščiau.
  • "Katė". Pradinė padėtis - stovint keturiomis, atsiremiant į grindis delnais ir keliais. Įkvėpkite, sulenkite apatinę nugaros dalį kiek įmanoma stipriau ir aukščiau, iškvėpdami - sulenkite. Pratimus turite atlikti sklandžiai, be staigių judesių..
  • Pradinė padėtis yra ta pati. Ištieskite kūną į priekį, kiek įmanoma, nesitempdami ir nelenkdami nugaros.
  • Dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas palei kūną. Iškvėpę, kiek įmanoma nuplėškite dubenį nuo grindų, palaikykite 1-2 sekundes ir iškvėpdami nuleiskite žemyn..
  • Kūno pakėlimas. Pratimai veikia pilvą ir nugarą. Atsigulkite ant nugaros, rankas už galvos. Prispausdami smakrą prie krūtinės, nuplėškite pečių ašmenis ir bandykite alkūnėmis paliesti kelius.

Šie pratimai ilgainiui padės pamiršti nugaros skausmus. Darykite juos kasdien. Kiekvieną iš pratimų reikia atlikti 1–2 kartus po 10–20 kartų, priklausomai nuo jūsų būklės ir treniruočių lygio. Siūlome žiūrėti vaizdo įrašą su pratimais, kuriuos galima atlikti esant apatinei nugaros daliai.

Pratimai apatinei nugaros daliai sustiprinti namuose

Stiprūs apatiniai nugaros raumenys yra sveikatos ir ilgaamžiškumo raktas. Turint kompetentingą sistemingą krūvį, bus galima sumažinti stuburo įtampą ir užkirsti kelią raumenų ir kaulų sistemos ligų vystymuisi.

Turinys

Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį namuose?

Kai atsiranda pirmasis nemalonus pojūtis nugaroje, skausmas ir sustingimas, turite galvoti, kaip sustiprinti apatinės nugaros raumenis. Sėdimas gyvenimo būdas, ilgas sėdėjimas prie kompiuterio neigiamai veikia visas kūno sistemas. Tokiu atveju dažniausiai pirmieji sureaguoja stuburas ir stuburo raumenys. Neignoruokite jų signalų. Pratimai apatinei nugaros daliai sustiprinti padės atkurti judrumą ir našumą.

Kaip atliekami pratimai apatinės nugaros raumenims stiprinti??

Pamokų metu turite pereiti tris pagrindinius etapus:

  • apšilimas - tai parengiamasis etapas, reikalingas raumenims sušilti ir paruošti juos vėlesnėms apkrovoms, jis yra privalomas, nes tai leidžia išvengti traumų;
  • fizinis aktyvumas yra aktyviausias treniruočių segmentas, šiuo laikotarpiu atliekamos lentos, šoniniai kojų pakėlimai, rankų svyravimai, įlinkiai, „žirklės“;
  • atsistatymas - atliekami pratimai, skirti atpalaiduoti apatinės nugaros raumenis, stabilizuoti kvėpavimą.

Praleidę vos 10–15 minučių skaitydami straipsnį, sužinosite, kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį paprastais pratimais neišeinant iš namų..

Bendrosios taisyklės

Norint sustiprinti nugaros raumenis ir dar labiau nepabloginti situacijos, reikia pradėti nuo mažo fizinio aktyvumo, palaipsniui didinant jo intensyvumą. Net ir atlikdami lengvą mankštą neturėtumėte būti pernelyg uolūs. Jei fizinio krūvio metu jaučiate stiprų skausmą, kuris ilgai nepraeina, nustokite sportuoti ir pasikonsultuokite su gydytoju. Galbūt pajuto vidaus organų ar stuburo ligos, kurias reikia nedelsiant gydyti. Be to, sportuoti negalima, jei svaigsta galva ir pykina..

Esant raumenų ir kaulų sistemos patologijoms ūminėje stadijoje, fizinis aktyvumas gali rimtai pakenkti sveikatai. Todėl visada klausykitės savo kūno ir mokėkite atskirti nuovargį ir skausmą, kurį sukelia patologija. Nėščios moterys ir asmenys, anksčiau patyrę stuburo traumas, turėtų būti ypač atidūs savo sveikatai..

Atminkite, kad visi pratimai, skirti stiprinti apatinę nugaros dalį, turėtų būti lygūs.Nepamirškite apie taisyklingą kvėpavimą, kuris palengvins kūno apkrovą. Norėdami sukurti patogią atmosferą patalpoje, kurioje vyks užsiėmimai, pirmiausia turite vėdinti. Pasirūpinkite patogiais, nevaržančiais drabužių.

Svarbus momentas: turite reguliariai atlikti apatinės nugaros dalies pratimų rinkinį. Tik tada kūnas pripras prie krūvio ir pratimai pradės būti naudingi. Jei dažnai pamirštate treniruotes ir jų dažnis nesiekia dviejų ar trijų užsiėmimų per savaitę, neturėtumėte tikėtis teigiamo rezultato. Taip pat svarbu laikytis teisingos mankštos technikos, kurią turi pateikti specialistas..

Apšilimas

Norėdami sušilti apatinės nugaros dalies raumenis ir paruošti juos būsimam krūviui, kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu. Tinkamas paruošimas gali padėti išvengti stipraus skausmo ir patempimų.

Norint gerai apšilti, rekomenduojami trys pagrindiniai pratimai:

  • Gulėdamas ant nugaros, sulenkite kelius ir atpalaiduok stuburą.
  • Likite toje pačioje padėtyje. Prispauskite stuburą ant grindų, sustingkite porai sekundžių, tada atsipalaiduokite. Pakartokite tą patį dešimt kartų..
  • Toje pačioje padėtyje pakelkite sėdmenis nuo grindų, palikdami kūną tiesų, kelioms sekundėms sustingkite, tada užimkite pradinę padėtį. Pakartokite 10-12 kartų.

Pratimai

Sušilę galite pradėti pagrindinius pratimus stuburui stiprinti. Dauguma jų išsiskiria elementariomis technikomis ir daugeliui yra žinomi iš mokyklos programos. Reguliarus net paprastų pratimų atlikimas padės gerai sustiprinti apatinės nugaros raumenis ir sukurti gerą stuburo atramą..

„Valtis“

Atsigulkite ant grindų, pakelkite rankas ir kojas į viršų arba į priekį, kad susidarytumėte valtį. Laikykite padėtyje, kol pavargsite, tada grįžkite į pradinę padėtį. Jums reikia bent 10-15 pakartojimų. Pradedantiesiems, kurie tik pradeda praktikuotis, pakanka 7–8 kartų.

Plaučiai

Atsistokite ant keturių kojų ir atlikite pakaitinius plaučius kaire ir dešine kojomis. Pratimą galima šiek tiek apsunkinti naudojant rankas..

Kojų pakėlimai

Gulėdamas ant pilvo pakaitomis pakelkite kairę ir dešinę koją, kelias sekundes laikydami šią padėtį. Turėtumėte atlikti bent tris – penkis tokius pakaitas..

Šoninė juosta

Gulėdamas ant šono, alkūne remkis į grindis. Tada pakelkite klubus kuo aukščiau, laikykite šioje padėtyje 10 sekundžių. Pakeiskite padėtį, apversdami kitą pusę, pakartokite tą patį. Šoninės lentos padėtį galima palaipsniui pratęsti iki 30 sekundžių. Norint efektyviai sustiprinti stuburo raumenis, kiekvienam klubui reikalingi mažiausiai 10 būdų.

Šių pratimų variantą demonstruoja „Drevmass“ įkūrėjas:

Įlinkiai

Gulėdamas ant nugaros stenkitės kuo aukščiau pakelti krūtinę, nugaros apačią ir dubenį nuo grindų. Kojos ir visas kūnas turi likti tiesūs. Teisinga kvėpavimo technika palengvins šį pratimą - įkvepiama atliekant kėlimą, o iškvepiama, kai kūnas grįžta į pradinę padėtį. Šis pratimas naudingas ne tik stuburui, bet ir šlaunies raumenims..

"Žirklės"

Atsigulkite ant nugaros, rankos už galvos, pakelkite abi kojas, išskleiskite jas į šoną ir sukryžiuokite. Kartokite judesius bent 7–8 kartus. Panašų pratimą galima atlikti gulint..

Hyperextension

Šis pratimas veiks tik su fitneso kamuoliu. Klubus remkite į rutulį, rankos už pakaušio, kojos pritvirtintos. Liemens pakėlimą atlikite nepasiekę viršutinio gulto. Pratimo metu nugara turi likti tiesi. Keletu būdų pakartokite hiperekstenziją 10-12 kartų.

„Gyvatė“

Tai yra vienas iš populiariausių jogos pratimų, skirtų stuburo lankstumui ir nugaros raumenų stiprinimui. Užimkite linkusią padėtį, delnus remkite ant grindų ir kiek įmanoma išlenkite nugarą.

Kūdikio poza

Stuburo tempimo pratimai taip pat sėkmingai naudojami jogoje. Atsisėskite ant kulnų, ištieskite rankas į priekį ir lėtai sulenkite visą viršutinę kūno dalį. Gerai pasitempkite į priekį ir pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes. Taip pat palaipsniui grįžkite į pradinę padėtį..

Peržiūrėkite kitą pratimų rinkinį šiame vaizdo įraše:

Plaukimas

Plaukimas yra vienas efektyviausių būdų stiprinti apatinius nugaros raumenis. Šiltuoju metų laiku galite praktikuotis rezervuare, šaltuoju - apsilankykite baseine. Norint atmesti stiprias kūno apkrovas, pradedantiesiems rekomenduojama keletą kartų per savaitę plaukioti ne ilgiau kaip 20–30 minučių. Palaipsniui, stiprėjant raumenims, pratimo trukmę galima padidinti iki vienos valandos..

Baseine galite ne tik plaukti, bet ir atlikti šiuos pratimus:

  • Griebkite turėklą ir pritūpkite pakaitomis ant kiekvienos kojos.
  • Vertikalius liemens posūkius atlikite lėtai - bent 10 kartų.
  • Laikykite turėklą ir imituokite važiavimą dviračiu.

Atlikite kregžnies pratimą, viena ranka laikydama turėklą, kita - pakelkite priešingą koją į priekį.

Terapinis krūvis

Sergant tokiomis sunkiomis ligomis kaip osteochondrozė ar reumatas, kai fizinis aktyvumas pacientui yra draudžiamas, reikia specialių terapinių pratimų. Paprastų pratimų rinkinys padės pašalinti uždegimą, malšinti skausmą, ištempti stuburą be šalutinio poveikio.

Pagrindiniai gydomieji pratimai:

  1. Gulėdamas ant nugaros, pakelkite kojas ir apsukite jas. Laikykis kuo ilgiau. Tada nuleiskite kojas, šiek tiek pailsėkite ir atlikite bent penkis pakartojimus..
  2. Likite toje pačioje padėtyje, rankas padėkite tik statmenai kūnui ant grindų ir sulenkite kojas per kelius. Padarykite posūkius - galva į kairę ir kojas į dešinę, tada atvirkščiai. Pakartokite dešimt kartų. Šis pratimas padeda palaipsniui ir saugiai stiprinti apatinės nugaros dalies raumenis..
  3. Dabar kojos yra ne tik sulenktos, bet ir pečių plotyje. Giliai įkvėpkite ir kuo stipriau prispauskite sėdmenis ant grindų, iškvėpdami turite pakelti krūtinę kuo aukščiau. Pakartokite, kaip ir ankstesnius pratimus, bent dešimt kartų.

Jei sergate lėtinėmis stuburo ligomis, tuomet dar prieš atlikdami terapinius pratimus, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju..

Kaip kitaip prižiūrėti apatinę nugaros dalį?

Pratimai, skirti stiprinti juosmens stuburo raumenis, nėra vienintelė galimybė užkirsti kelią ir gydyti įvairias kaulų ir raumenų sistemos ligas. Nauda suteiks reguliarius apsilankymus baseine, mankštos terapiją. Jei jums buvo diagnozuota osteochondrozė, prieš sportuodami būtinai turėtumėte pasitarti su gydytoju..

Kaip sustiprinti apatinę nugaros dalį vyrui ir moteriai namuose? Tam buvo sukurtas specialus įrenginys - „Drevmass“ treniruoklis. Jis tapo veiksminga įvairių raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikos ir gydymo priemone. Pagrindiniai „Drevmass“ pranašumai yra šie:

  • universalumas, jis tinka bet kokio amžiaus abiejų lyčių atstovams;
  • aplinkos ir konstruktyvi sauga;
  • greiti rezultatai, reguliariai treniruojantis 5 minutes per dieną, po 3 savaičių pastebėsite savo būklės pagerėjimą;
  • naudojimo paprastumas ir galimybė pakeisti ritinėlių padėtį, kad būtų parengta tam tikra stuburo dalis;
  • įperkamumą, įsigyti masažuoklį bus pigiau nei apsilankyti specializuotuose biuruose, chiropraktikuose, treneriuose.

Daugiau apie apatinės nugaros dalies stiprinimo procesą pratimų ir „Drevmass“ pagalba galite sužinoti iš mūsų specialistų..

Treniruoklių mašina „Drevmass“

Dažniausiai stuburo problemos jaučiasi, jei nesilaikoma pagrindinių principų. Nugaros ligos rūpi ne tik pagyvenusiems žmonėms, bet ir mažai laiko savo sveikatai skiriantiems jauniems žmonėms..

Ne visada, ypač suaugus, norint išvengti stuburo ligų, pakanka vien gimnastikos. Masažai ir kineziterapijos procedūros reikalauja laiko ir finansinių išlaidų, todėl daugelis žmonių rizikuodami savo sveikata turi atsisakyti palaikomosios terapijos. Mes siūlome jums efektyvų, saugų ir prieinamą būdą sustiprinti nugarą - treniruokitės su „Drevmass“ treniruokliais.

„Drevmass“ yra patikimas sertifikuotas produktas, kurį rekomenduoja naudoti pagrindiniai vertebrologai ir neuropatologai. Masažuoklis sėkmingai naudojamas kineziterapijos kabinetuose ir reabilitacijos centruose.

Šiame vaizdo įraše parodytas pagrindinis „Drevmass“ treniruoklio stuburo stiprinimo kompleksas:

„Drevmass“ treniruoklių pranašumai:

  • Universalumas - tinka įvairiausių raumenų ir kaulų sistemos ligų profilaktikai ir gydymui. Naudoja ir vaikai, ir suaugusieji.
  • Didelis efektyvumas - norint sustiprinti nugaros raumenis, pakanka skirti tik 10-15 minučių per dieną pratimams ant masažuoklio.
  • Patvarumas ir patikimumas - treniruoklis pagamintas iš patvarios natūralios medienos, atsparios reguliarioms intensyvioms apkrovoms.
  • Lengva naudoti - skirtingai nei didelių gabaritų sporto įranga, „Drevmass“ namuose neužima daug vietos. Juo galite naudotis net vieno kambario bute..
  • Patvarumas - „Drevmass“ struktūra yra kuo paprastesnė, be daugybės dalių ir tvirtinimo detalių. Simuliatorius nepavyks net ir po daugelio naudojimo metų.

Šimtai vartotojų jau įsitikino aukštu „Drevmass“ treniruoklių efektyvumu, ką patvirtina ir jų teigiami atsiliepimai. Patys įmonės įkūrėjai, jų artimieji ir draugai sėkmingai naudojasi masažuokliais..

Kokie raumenys šiuolaikiniame žmoguje visada turėtų būti geros formos?

Sveiki mieli draugai! Neseniai patyriau siaubingą nugaros skausmą. Nusprendžiau negydyti savęs ir kreiptis į gydytoją. Tai, ką jis man pasakė, man buvo didelis atradimas. Man malonu paskubėti pasidalinti šia informacija su jumis..

Paleiskite

Prieš eidama pas gydytoją aš tiesiog pagalvojau, kad nugaros skausmas nuo per didelio krūvio ir nuovargio. Tačiau gydytojas išsklaidė mano spėjimą. Paaiškėjo, kad nugaros raumenys visai nebuvo išsivystę. Jie yra susilpnėję, todėl juos reikia reguliariai treniruoti ir atlikti specialius juosmens stuburo pratimus..

Juosmens stuburas patiria didžiulį stresą. Be to, jame yra daug nervų galūnių. Štai kodėl taip lengva jį įskaudinti. Labai dažnai tai pamirštame, o sportuodami nekreipiame dėmesio į šią sritį. Bet juosmens stuburo raumenys visada turėtų būti geros formos..

Kaip matote, diskomfortas gali kilti ne tik dėl bet kokios ligos šioje srityje, bet ir dėl nusilpusių raumenų. Tačiau nepamirškite, kad neišsivystę raumenys gali būti tik problemų pradžia..

Pablogėjimas

Be to, galite susidurti su šiomis ligomis:

  1. Spondilozė yra deformacija ir slankstelių formos pokyčiai. Tai būdinga brandesniam amžiui.
  2. Išvarža. Paprastai tai pasireiškia esant dideliam stuburo stresui ir sėdimam gyvenimo būdui.
  3. Stuburo kanalo susiaurėjimas. Šiuo atveju nervai yra suspaustoje padėtyje, o tai sukelia uždegiminį procesą..
  4. Juosmens-kryžkaulio radikulitas. Atsiranda dėl tarpslankstelinių diskų ir sąnarių formos pokyčių.
  5. Osteochondrozė yra tarpslankstelinių diskų degradacija. Dažniau nei visos minėtos ligos.

Norėdami išvengti visų šių problemų, turite būti aktyvūs. Taigi, juosmens stuburo pratimai yra veiksminga įvairių ligų prevencija..

Įspėjimai

Gydomoji gimnastika yra naudinga visiems - tiek profilaktikai, tiek ligų gydymui. Vis dėlto yra kontraindikacijų, kurioms nepageidautina užsiimti mankštos terapija.

  1. Ankstyvoji ligos stadija. Jei šiuo metu pradėsite užsiimti gimnastika, galite išprovokuoti paūmėjimą. Tokiu atveju turite kreiptis į gydytoją, kuris jums parinks individualius pratimus pagal jūsų savybes..
  2. Temperatūra. Esant temperatūrai, skausmas gali tik sustiprėti.
  3. Onkologinės ligos. Tokios ligos veikia viso kūno funkcionavimą. Todėl gydytojai pataria atsisakyti kompleksinių pratimų..
  4. Užkrečiamos ligos. Tokie uždegiminiai procesai gali padidinti skausmą terapijos metu..
  5. Vidinis ar išorinis kraujavimas.
  6. Nėštumas. Prieš nuspręsdami atlikti stuburo juosmeninės dalies gimnastiką, turėtumėte pasikonsultuoti su savo gydytoju. Kadangi nėštumas jau kelia ypatingą spaudimą šiai sričiai, mankšta gali tik pabloginti situaciją. Tokiu atveju gydytojas reikalaus atsisakyti nugaros treniruočių arba parengs jums individualų pratimų rinkinį..

Pamokos

Ko gali prireikti mankštos terapijai? Patarčiau įsigyti tik specialų kilimą, kuris pagyvins jūsų treniruotes. Jis sukurtas taip, kad atlikdami pratimus jaustumėtės patogiai. Dabar pažvelkime į juosmeninės stuburo dalies pratimus, kuriuos reikia atlikti norint sustiprinti jo raumenis..

Apatinės nugaros dalies raumenų stiprinimas

Atsigulk ant nugaros. sulenk kelius.

Kojos pečių plotyje.

Rankos prie kūno, delnai į viršų.

Giliai įkvėpkite krūtinę, suskaičiuokite iki 5, iškvėpkite lėtai. Atlikite 10 pakartojimų.

Atsigulk ant nugaros. Ištieskite rankas į šalis, delnais į viršų. Įkvėpdami kelkite kelius ir prispauskite juos prie krūtinės..

Kojos ištiestos lygiagrečiai grindims.

Kvėpuokite ramiai. Pabūkite tokioje padėtyje 15-30 sekundžių.

Iškvėpdami nuleiskite kojas ant grindų. Pakartokite 8-10 kartų.

Atsigulkite ant kieto paviršiaus nugara žemyn. Ištieskite rankas į šonus, delnus žemyn. Sulenkite kojas per kelius.

Pasukite kelius į skirtingas puses. Pasukite galvą priešinga kelio krypčiai..

Atlikite 12 pakartojimų, vieną pusę, 2 rinkinius.

Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas šalia liemens, delnus nukreipkite žemyn. Sulenkite kojas per kelius.

Įkvėpdami pakelkite dubenį. Iškvėpdami - žemiau. Atlikite 12 pakartojimų 2 rinkiniams.

Atsigulkite ant kieto paviršiaus ant pilvo. Ištiesk rankas į priekį. Pėdos lygiagrečios grindims.

Pakaitomis pakelkite kairę koją ir dešinę ranką. Pabūkite tokioje padėtyje 5–10 sekundžių.

Tada atlikite tą patį ir priešingoje pusėje. Pakartokite po 8-10 kartų kiekvienai pusei.

Juosmens ruožas

Tempimas taip pat labai svarbus stuburui. Tai padeda atkurti raumenų funkciją ir atsipalaiduoti po sunkios darbo dienos.

1. Atsistokite ant tvirto paviršiaus. Kojos pečių plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius.

Padėkite delnus ant juosmens srities. Atlikite judesius pirmyn ir atgal dubeniu 1,5–2 minutes.

2. Sulenkite liemenį 30 laipsnių kampu. Šiek tiek sulenkite kelius.

Atlikite tą patį pratimą: judėkite pirmyn ir atgal dubeniu rankomis apatinėje nugaros dalyje 1 minutę.

3. Atsisėskite ant kulnų. Pakreipkite krūtinę iki kelių.

Padėkite galvą ant grindų.

Rankos išilgai kūno, delnai į viršų.

Paimkite kūdikio pozą. Atsipalaiduokite ir minutę giliai kvėpuokite.

4. Atsisėskite ant grindų. Ištieskite kojas. Nukreipkite pirštus į save.

Apvyniokite rankas aplink kojas ar apatines kojas. Ištieskite nugarą.

Tada atsipalaiduok nugara ir nusileisk ant kelių.

Laikykitės šios padėties 10 įkvėpimų ir iškvėpimų..

5. Atsistokite keturiomis. Lėtai traukite kairę koją į save. Dešiniuoju važiuokite tiesiai atgal.

Ištiesinkite laikyseną. Pakelkite galvą į viršų. Pabūkite tokioje padėtyje 10 įkvėpimų..

Šios pozos ir pratimai padės atsipalaiduoti ir ištempti juosmens raumenis..

Osteochondrozės kompleksas

Kadangi osteochondrozė dabar yra gana dažna, norėčiau atskirai apsvarstyti šios ligos pratimų rinkinį.

1) Pilvo raumenų susitraukimas. Įtempkite ir atpalaiduokite pilvo raumenis, kol atsiras lengvas nuovargis, kiek leidžia jūsų fizinis krūvis.

2) Atsistokite keturiomis.

Pakelkite galvą ir sulenkite nugarą, rankos remiasi į grindis (žr. Nuotrauką).

Laikykis kelias sekundes.

Tada nuleisk galvą ir ištiesink nugarą.

Atlikite 10 pakartojimų.

3) Atsigulk ant nugaros. Padėkite rankas už galvos.

Sulenkite kojas per kelius, kojas ant grindų pečių plotyje ir dar daugiau.

Pabandykite pakaitomis paliesti grindis keliais.

Darydami kelį mes įdėjome į vidų.

Mes neatplėšiame apatinės nugaros dalies nuo grindų (žr. Nuotrauką). Atlikite po 10 pakartojimų ant kiekvienos kojos.

4) Atsigulk ant nugaros. Dešinę koją sulenkite per kelius. Ištiesinkite kairįjį. Pakelkite galvą. Apvyniokite rankas ant sulenktos kojos. Laikykite šią poziciją 5-10 sekundžių. Atlikite tą patį ir priešingoje pusėje. 10 būdų kiekvienai kojai (žr. Nuotrauką)

Pirmiau minėti pratimai yra veiksmingi ryte..

Nepamirškite apie savo sveikatą. Tai nėra didelė problema. Nepatingėkite ir raskite pusvalandį per dieną, kurį galėtumėte skirti sau. Laikykitės aktyvaus gyvenimo būdo: bėkite, plaukite, sportuokite. Tada jūs ne tik pagerinsite savijautą, bet ir kūnas bus jums dėkingas ir ilgiau „tarnaus“! Na, straipsnis eina į pabaigą!

Man bus malonu pamatyti jūsų komentarus šia tema. Pasimatysime vėliau!

Top