Kategorija

Populiarios Temos

1 Reabilitacija
Ortopedinių pagalvių tipai ir privalumai po nugara
2 Reabilitacija
Išvaržos pašalinimas iš stuburo
3 Keliai
Pečių skausmas: priežastys, gydymas ir rekomendacijos
Image
Pagrindinis // Podagra

Atskleisti ar neatskleisti? - tai yra klausimas. Arba: kas yra sveikas klubo sąnarys.


Klubo sąnarys yra antras po peties sąnario, kurio sukimosi laisvės laipsniai yra visose plokštumose. Tai yra didžiausias mūsų kūno sąnarys. Todėl jis atlieka svarbiausią funkciją - nuo to priklauso mūsų judėjimas ir visos statinės kūno padėties. Tai yra, dėl teisingos klubo sąnario padėties užtikrinama stuburo sveikata. Visavertis gyvenimas neįmanomas be sveikų klubų sąnarių.

Dažnai girdi: „Aš turiu neatidarytus klubo sąnarius“. Atskleiskime. Tik ne klubo sąnarys, o pati atviro klubo sąnario samprata. Kas tai? Atviras klubo sąnarys yra sveikas klubo sąnarys. Tas, kuris atlieka savo funkciją fiziologinio būtinumo ribose. Tai yra, žmogus lengvai atsisėda ant kojų (ir lengvai pakyla iš šios padėties), gali pakelti klubus į šoną, pirmyn ir atgal (pavyzdžiui, šokio metu), turi gražią laisvą lengvą eiseną. Sėdėti į lotosą ir špagatą visai nereikia. Pasakyti mažiausiai. Be specialaus lavinimo lotoso padangoje (padmasanoje) ir špagato (hanumanasanoje) treniruotės suaugusieji gali sėdėti tik tuo atveju, jei jų sąnarių hipermobilumas ir raumenų-raiščių hipotonija.

O jogai? - dauguma jų sėdi padmasanoje ir hanumanasanoje ir kokiose kitose egzotiškose jogos pozicijose nesėdi. Ir čia verta pabrėžti žodį „egzotika“. Tai nėra norma. Tačiau įmanoma padidinti sąnarių judrumą. Tai mitas, kad „aš nesu lankstus“, „turiu neatidarytus sąnarius“ ir kt. Tiesiog kiekvienas žmogus turi savo ribą. Yra žmonių, kurie niekada nesės ant lotoso. Tai turi pripažinti (instruktorius ir studentas) ir gerbti kiekvieno individualias galimybes. Kaip žinoti savo ribą? Tai labai lengva: jei reguliariai (bent 3 kartus per savaitę, bet iš tikrųjų kiekvieną dieną) praktikuoji jogą šimtą (gal šiek tiek mažiau) metų, vis tiek nepatenki į padmasaną - tai reiškia, kad tau jos tiesiog nereikia. Visi kiti gali pabandyti. Padmasanai reikia sveikų kelių, bet apie juos kitą kartą.

Klubo sąnarių judrumo didinimo komplekse, pateiktame žemiau, yra įvairių asanų atlikimo variantų, skirtų skirtingo lygio treniruotėms ir individualioms fiziologinėms praktikų savybėms..

Asanos metu tuo pačiu metu turėtumėte pritraukti kelius prie krūtinės ir pabandyti nuleisti uodegos kaulą ant grindų.

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

Atliekant asaną, reikia tuo pačiu metu pritraukti kelį prie krūtinės (iškvėpus) ir pabandyti ištiesti ištiesintą koją, o ne užspaudus šoną nuo sulenktos kojos. Norėdami tai padaryti, turėtumėte išemį nukreipti į ištiesintos kojos kulną..

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

3) dinamika (sukshma-vyayama)

Sulenkus kelį iš ekapadapavanomuktasana padėties, sukimai atliekami ratu. Pusė apskritimo įkvėpti, pusė apskritimo iškvėpti. Rekomenduojama atlikti nuo 8 iki 16 apsisukimų su kiekvienu keliu kiekviena kryptimi.

Atlikdami asaną, tuo pačiu metu turėtumėte ištiesti kojas 90 laipsnių kampu prie grindų ir pabandyti paskleisti apatinę nugaros dalį išilgai grindų.

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

5) Supptapadangushthasana 1/2

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

6) Konasana dinamikoje

Iškvėpdami kelius nuleidžiame ant grindų, o įkvėpdami juos grąžiname atgal.

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

7) Konasana ant sienos

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

8) Upavishtakonasana (su variacija ant sienos)

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

Pagrindinis dėmesys turėtų būti skiriamas nugaros išlyginimui (nepatenka į juosmens sritį), kelių sugriežtinimui (jei nėra sužalojimų).

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

11) Virabhadrasana 2

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

13) Janashirshasana (su variacijomis ir rekvizitais)

Rekvizitai yra pagalbinės medžiagos. Šiuo atveju mes naudojame antklodę dubeniui pakelti ir lengviau sėdėti tiesia nugara. Plyta dedama po šlaunimi, kad ji nepakibtų ir nesudarytų trauminės kelio sąnario padėties.

Variacija su sulenktos kojos koja kirkšnyje.

Variacijos įvedant janashirshasana iš virasana.

Sužeisto kelio sąnario vykdymo variantas.

Įkiškite sulankstytą diržą į pakinklį taip, kad laisvi galai liktų iš abiejų pusių.

Sulenkus kelį, patraukite diržų galus, „ištraukdami blauzdos raumens ir šlaunies mėsą“ į išorę ir sukurkite papildomą vietą po keliu.

Viso vykdymo parinktis:

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

14) Mandukasana (rupūžės poza)

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 10-15 kvėpavimo ciklų.

Pirmyn lenkimo variantas atliekamas siekiant nesukelti įtampos juosmens-kryžkaulio srityje.

Ištiesinta nugaros parinktis atliekama tik tada, kai buvo įmanoma sulyginti dubenį be pervargimo juosmens-kryžkaulio srityje..

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 5-15 kvėpavimo ciklų.

16) Ardhapadmasana (pusė lotoso)

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 5-15 kvėpavimo ciklų.

17) Padmasana („Lotus“)

Rekomenduojamas vykdymo laikas - 5-15 kvėpavimo ciklų.

Padmasana: kaip atidaryti klubo sąnarius nuo nulio

Kodėl vieniems lengva, o kitiems sunku dirbti su sąnariais ir kaip juos sutvarkyti.

Vienas iš dažniausių klausimų, kuriuos man kelia jogos praktikai, yra: „Kaip atsisėsti į lotosą?“ Ir prieš rašydamas šį straipsnį, specialiai nuėjau į „YouTube“ ir žiūrėjau populiariausius vaizdo įrašus šia tema..

Pradėjau domėtis, ką populiarūs jogos tinklaraštininkai siūlo atidaryti klubų sąnarius, nes asmeniškai man prireikė penkerių metų, kai pirmą kartą kreivai sukryžiavau kojas. Pradėkime tvarkingai.

Vaikystėje beveik kiekvienas iš mūsų turi gerą lankstumą, o atlikdami tam tikrus pratimus galite maksimaliai padidinti sąnarių judrumą ir raiščių atvirumą. Gimnastikoje taip nutinka - per kelerius metus vaikas atsisėda ant špagato, padaro tiltą ir lotosą. Beveik tas pats vyksta plaukiant tarp brasistų..

Jei vaikystėje mes nesimankštiname ir nesimaudome, tai paauglystėje dubens ir pečių pavergimas. Indijoje gimnastika ir plaukimas kaip sportas praktiškai nėra praktikuojami, tačiau nuo vaikystės įprasta sėdėti ant grindų, o ne ant kėdės. Todėl Indijoje dubens anga žmonėms yra daug geresnė nei likusio pasaulio žmonėms. Suaugusiems žmonėms, kurie nėra specialiai užsiėmę klubų sąnarių atidarymu, gana lengva ateiti į lotoso padėtį.

Mūsų šalyje sėdėti ant grindų nepriimta dėl klimato, o kultūroje - ne. Todėl nėra tokios paklausos paklausos pasauliniu mastu. Bet štai kas įdomu: pagal mano pastebėjimus, lotose sėdi daug sėkmingų aktorių, muzikantų ir kitų kūrybingų žmonių. Labiausiai tikėtina, kad vaikystėje jie nesportavo, tačiau jų dubuo gerai atidarytas. Kodėl?

Mūsų suvokimas ir kūno lankstumas yra tiesiogiai susiję. Kūryba suteikia daugiau laisvės mąstymui ir ištrina standžią sąrangą galvoje. Todėl nuo pat vaikystės kūrybiškai lavindamiesi ir užsiimdami tam tikra fizine veikla, mes nevergiame savo kūno, o jis suaugęs išlieka lankstus..

Ir atvirkščiai - ugdydami lankstumą, laviname savo kūrybiškumą, kuris padeda mums išsiugdyti savo unikalumą.

Ką daryti tiems, kurie tik suaugę suvokė savo pavergimą ir norėjo atgauti kūno ir proto lankstumo galimybes?

  1. Supraskite, kad to padaryti negalima greitai. Gilūs sausgyslių audiniai jau susiformavo ir lengvai nesikeis, nes regeneracijos procesai juose vyksta labai lėtai.
  2. Suprasti, kad tai gali padaryti bet kuris bet kokio amžiaus asmuo. Gilus audinys gali būti pakeistas mūsų kvėpavimu ir dėmesiu.
  3. Turite žinoti tam tikras asanas, kurios atkreips dėmesį į šiuos sutrumpėjusius raumenis, raiščius ir sausgysles bei pradės regeneracijos ir atsipalaidavimo procesus..

Dauguma tinklaraštininkų rodo tai, kas gali padėti tiems, kurie jau turi tam tikrą pasirengimą ir lankstumą. Pastaraisiais metais jogos mokytojai pirmiausia yra tie, kurie jau turi tam tikrą lankstumą. Galų gale, kuo tai geriau, tuo greičiau galite pasiekti mokytojo lygį ir lengviau parodyti asanas, tai yra mokyti jogos.

Todėl daugelis jogos mokytojų neturi patirties pereiti nuo visiško nelankstumo iki visiško atskleidimo, o tai reiškia, kad nėra supratimo, kaip pereiti sudėtingą dubens ir klubų atidarymo kelią nuo nulio. Todėl nerekomenduoju atidaryti dubens tik „YouTube“..

Šis kelias negali būti atliekamas nenukreipiant dėmesio į gilias kaulų ir raumenų sistemos struktūras, o to išmokti gali tik patyręs mokytojas. Nedirbant su dėmesiu, yra dvi galimybės: arba niekas nepasiteisins, arba bus traumų, kurios apskritai gali sulėtinti progresą.

Tinklaraštininkai įspėja apie kelio traumas ir būtinybę išlavinti klubus, kad pasiruoštų lotosui. Tačiau pagrindinis dalykas, apie kurį jogos tinklaraštininkai nekalba, yra kvėpavimas ir dėmesys asanų metu. Kuo lėčiau kvėpuojate, tuo daugiau įtampos išlaisvinate iš raumenų, raiščių ir sąnarių..

Prireikė 5 metų praktikuoti kvėpavimo asanas, kad atkreipčiau dėmesį į gilias struktūras ir pradėčiau sėdėti ant lotoso. Galėčiau tai padaryti greičiau, jei susitelkčiau tik į dubenį.

Kitas svarbus lankstumo ugdymo principas yra atsipalaidavimas. Po praktikos būtina atlikti ilgą Šavasaną..

Nelankstūs žmonės turi daugiau energijos plėtros galimybių - jiems reikės atlikti daugiau darbo ir įveikti didesnį pasipriešinimą. Dėl rimtų kūno pokyčių jie galės išsivaduoti iš karmos mazgų, trukdančių jiems visiškai pasireikšti gyvenime. Bet jūs turite sunkiai dirbti.

Dabar apie praktiką

Lotosui reikalingas klubų sąnarių sukimasis į abi puses: Janu Shirshasana, Baddha Konasana, Upavishtha Konasana, Adho Mukha Kapotasana, Triang Mukha Eka Pada Pashchimottanasana. Be to, būtina atidaryti giliuosius raumenis, jungiančius išeminius kaulus su gaktos, klubinės ir šlaunikaulio kaulais..

Todėl kuo daugiau kojų ir dubens asanų praktikuosite, tuo didesnė tikimybė, kad pradėsite meditacijos pozas daryti greičiau ir geriau. Praktika: Ardha Chandrasana, Hanumanasana, Pashchimottanasana, Uttanasana, Swastikasana, Yoganidrasana, Eka Pada Shirshasana.

Taip pat jums reikia kompetentingos įtampos ir atsipalaidavimo pusiausvyros, teisingos kompensacijos už tempimą-suspaudimą, todėl asanos turi būti atliekamos tam tikra tvarka, skirtingai fiksuojant laiką ir įkvėpimų skaičių..

Dmitrijus Matveevas, internetinės mokyklos „Health in Indian“, mantra_yoga_school, įkūrėjas

Joga: klubų sąnarių atidarymas

Klubo sąnarių anga yra būtina, kad šis didžiausias žmogaus sąnarių kompleksas būtų lankstus. Sveikata šioje srityje tiesiogiai priklauso nuo šio turto. Kuo mažiau judrus klubo sąnarys, tuo didesnė rizika susirgti daugeliu patologijų.

Sveikatos pažadas

Blogas šio sąnario judrumas yra šių ligų atsiradimo ir vystymosi priežastis:

  1. Kojų kremzlių pažeidimas ir sąnarių, ypač kelių, uždegimas.
  2. Stuburo osteokondritas.
  3. Apatinių galūnių jungiamojo audinio sutrikimas.

Be to, ši sąnario būklė gali būti urogenitalinės sistemos patologinių procesų priežastis. Pagerinus strijas, išvengiama šių ligų ir pagerėja savijauta.

Priežastys, kodėl reikia atidaryti klubo sąnarius:

Šios srities standumas lemia tai, kad čia esančios raumenų skaidulos, raiščiai ir sausgyslės yra įtemptos būsenos. Ši įtampa stimuliuoja ne tik sąlytyje esančių šlaunų ir blauzdų kaulų poslinkį, bet ir stuburo deformaciją..

Reguliariai atliekant pratimus reikia pašalinti nejudrumą, sąnarių standumą. Specialiai parinkti fiziniai pratimai padės išspręsti klausimą, kaip atidaryti klubo sąnarius.

Reikalavimai klasėms

Jogos kompleksai geriausiai tinka šiai problemai išspręsti. Jie susideda iš efektyvių pratimų (asanų), kurių teisingas vykdymas sukelia dubens kaulų judėjimą atskirai. Dėl to sąnarių erdvė tampa plati, o tai skatina intensyvų sinovinio skysčio išsiskyrimą, kuris maitina kremzlę, sumažina trinties koeficientą sąnario kapsulėje..

Įvaldydami šiuos pratimus, turite laikytis saugos priemonių. Klubo sąnarių joga gali būti sužeista, jei jos imamasi neatsargiai. Pagrindinės judesių ir laikysenos įvaldymo taisyklės:

  1. Pirmiausia reikia kruopščiai ištirti judesių atlikimo tvarką kiekviename pratime. Turėtumėte atkreipti ypatingą dėmesį į kiekvienos asanos detales ir ypatybes..
  2. Judesius turite atlikti lėtai ir palaipsniui. Jūs neturėtumėte skubėti imtis galutinės pozos, praleisdami tarpines pozicijas. Šio principo laikymasis leidžia išvengti nemalonių kūno simptomų..
  3. Skausmo atsiradimas yra signalas nustoti priversti mankštą, poreikis sumažinti judesio amplitudę.

Jei tempimas atliekamas greitai, audiniai neturi laiko natūraliai prisitaikyti prie naujos padėties. Tai sukelia diskomfortą, skausmą, o kai kuriais atvejais ir sužeidimus..

Tempimo treniruotes patartina integruoti į dienos tvarkaraštį. Tai leidžia greitai ir be traumų pasiekti efektyvių rezultatų. Jei negalite daryti jogos kompleksų kiekvieną dieną, turite juos praktikuoti bent du kartus per savaitę - bent jau.

Apšilimo dalis

Asanas atlikti iškart, be apšilimo pratimų, sunku ir fiziškai, ir psichiškai. Todėl užsiėmimus reikia pradėti nuo tam tikrų paruošiamųjų judesių. Tai gali būti masažas ar kokia nors paprasta padėtis. Saulės pasveikinimo kompleksas labiausiai tinka paruošti kūną pagrindinei treniruotės daliai. Tai gerai pabusti ir ruoštis dienai, bet taip pat tinka kaip apšilimas jogos užsiėmimams..

Pradinė padėtis - priekinis stovas, kojos kartu. Rankos namaste padėtyje - delnai sujungiami krūtinės lygyje, pirštai nukreipti tiesiai į viršų. Toliau seka tokia pratimų seka:

  • Nuo pradinės iškvėpimo padėties rankos atsiskiria ir kyla per šonus virš galvos, kur vėl susijungia.
  • Įkvėpus, atgalinis lenkimas atliekamas iki to momento, kai sunku kvėpuoti.
  • Iškvėpdami turite atsitiesti ir toliau judinti kūną, lenkdamiesi žemyn, kol delnai palies grindis. Kelius laikykite tiesiai. Ši padėtis vadinama klostymu..

Šiuos judesius rekomenduojama pakartoti, tik šį kartą ketvirtoje padėtyje kairė koja yra atidėta, o aštuntoje dešinė koja pirmiausia eina į rankas..

Pagrindinė pamokos dalis

Baigęs paruošiamąjį kompleksą, kūnas yra pasirengęs sudėtingesnėms apkrovoms. Tai nereiškia, kad toliau turėsite atsisėsti ant skeltuko arba padėti kojas už galvos. Daugelį asanų lengva vizualiai pakartoti. Pagrindinis dalykas yra vidinis turinys.

Šį treniruočių rinkinį sudaro šie pratimai:

Praktikos nauda

Jei atliekate kompleksus, kurie yra įtraukti į tokią pusę kaip joga, klubo sąnarių anga praktiškai atsiranda greitai, efektyviai ir nepastebimai. Nuo pat pirmų pamokų jis pastebi lengvumą ir pasitikėjimą judesiais, dingsta pojūčiai. Kiekviena iš asanų, be to, kad padeda atverti dubens sąnarius, turi gydomąjį poveikį kitiems kūno organams ir sistemoms..

Pavyzdžiui, medžio poza stiprina nugarą, o atvira kojos poza pašalina nemalonius pojūčius nugaroje. Kario poza atpalaiduoja įtemptas kirkšnies sritis.

Geriausia jogos mokytis prižiūrint patyrusiam treneriui. Tai padės įkvėpti, nes kiekvieną asaną įgyvendina teisingi kvėpavimo ciklai, atitinkantys kiekvienai padėčiai. Šių reikalavimų nesilaikymas dramatiškai sumažina klasių efektyvumą.

Reguliari jogos praktika padidina ne tik trukmę, bet ir gyvenimo kokybę. Žmogus, praktikuojantis šią kryptį, išlieka mobilus ir aiškiai mąstantis iki pat pažengusių metų. Jam retai reikia medicininės pagalbos. Tik 20–40 minučių užsiėmimų per dieną žmones skiria nuo daugybės įvairių ligų vengimo.

Klubo sąnarių tempimo ir atidarymo joga

Klubo sąnarys yra didžiausias sąnarių kompleksas kūne. Pagrindinis jo sveikatos kriterijus yra lankstumas. Dėl klubo sąnario standumo išsivysto daugybė patologijų: artrozė ir kelių artritas, susidaro skausmo blokai nugaroje, apatinių galūnių jungiamojo audinio plyšimai ir pažeidimai, urogenitalinės sistemos sutrikimų pasireiškimas..

Fiziologiniu lygiu nelanksčiam klubo sąnariui būdinga raumenų skaidulų, sausgyslių ir raiščių įtampa. Tai yra, jie yra įtempta būsena, kuri išprovokuoja susiliečiančių šlaunų ir blauzdų kaulų poslinkį, stuburo deformacijas.

Norint atkurti sąnario judrumą, jis turi būti lavinamas mankštinantis. Šie veiksmai vadinami klubo sąnario atidarymu ar ištempimu..

Kaip ištempti dubens sąnarius?

Atverti sąnarius galima atliekant pratimus, kurie atskiria dubens kaulus. Dėl to susidaro gana plati sąnarių erdvė, kurioje intensyviai pradedamas gaminti sinovinis skystis. Jis maitina kremzlės sluoksnį, išlygina trintį sąnario kapsulėje.

Pats savaime sąnario atidarymo procesas yra traumuojantis. Todėl jį įgyvendinant būtina vadovautis keliomis taisyklėmis:

  1. Prieš pradėdami pratimą, atidžiai išstudijuokite kiekvieną žingsnį. Instrukcijoje visada pateikiama išsami informacija apie netikėtus niuansus, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo nesvarbūs konkrečiam pratimui..
  2. Visus veiksmus atlikite palaipsniui ir lėtai. Tai yra svarbiausias principas, kuris padės judėti į priekį be nemalonių pojūčių kūne. Greitas tempimas slopina audinių gebėjimą natūraliai prisitaikyti.
  3. Sustabdykite, jei jaučiate stiprų skausmą. Tai rodo kraujo apytakos pažeidimus..

Padarykite reguliarius ir sistemingus dubens atidarymo pratimus. Kiekvieną savaitę turėtų būti bent 2–4 treniruotės.

Efektyviausi dubens sąnarių tempimo pratimai pateikiami jogoje.

Joga klubo sąnario lankstumui ugdyti

„Joga“ siūlo ilgalaikį, tikslingą darbą lavinant klubų lankstumą. Tiems, kurie nuolat tai praktikuoja, garantuojamas sėkmingas rezultatas. Tai padės sustiprinti visus kaulų komponentus, apatinių galūnių raumenų rėmą, padidinti raiščių aparato elastingumą ir padidinti kraujo tiekimą į dubens sritį..

Joga būtinai apima ir apšilimą, ir pagrindinius „darbinius“ pratimus - asanas.

Parengiamieji sąnario tempimo pratimai

Ekspertai rekomenduoja jogos praktiką pradėti nuo paprasčiausių pratimų, kad lavintų plastiškumą. Žmonės, kuriems dėl netinkamo gyvenimo būdo atsirado standumas, būtinai turi pradėti treniruotis parengiamosiomis pozomis.

Perėję šį etapą, jūs sustiprinsite, pakankamai ištempsite kūną. Kūnas bus sureguliuotas atlikti sunkias asanas. Pamirškite apie skubėjimą, prievartą. Priešingu atveju jums bus suteikta patempimas ir net nedidelė žala. Tai yra, nesitikėkite, kad sulauksite momentinių rezultatų. Mes atkreipiame jūsų dėmesį į tempimo kompleksą, dėl kurio visi sąnario komponentai bus elastingi:

  1. Atsisėskite ant grindų tiesia nugara ir kojomis. Ištieskite rankas priešais save, pabandykite sugauti jomis veršelius. Palenkite kūną į priekį kiek įmanoma. Įsitikinkite, kad nejaučiate pervargimo išilgai stuburo. Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes. Kiekvienos egzekucijos metu pabandykite pakreipti kūną giliau. Keliai neturėtų būti sulenkti. Pirmiausia atlikite 2–3 pakreipimus. Pridėkite kartą per savaitę ir padidinkite iki 6.
  2. Atsistokite ant visų keturių pirštų, atsiremdami į grindis. Kad jūsų kūnas būtų subalansuotas, pradėkite palaipsniui kilti. Taigi juosmens dalis bus aukščiausias šios pozos taškas. Pajuskite šlaunų, kojų raumenų įtampą. Kad jis būtų tvirtesnis, laikykite kulnus ant grindų.
  3. Gulėdamas ant nugaros, lėtai pakelkite vieną koją. Tai suformuos stačią kampą su kūnu. Pažvelkite į save, išlaikykite tiesią ištiestą galūnę. Nuleisdami palaikykite nedidelę įtampą. Laikykite šią padėtį ne ilgiau kaip 12 sekundžių. Pakartokite nuo dviejų iki penkių kartų.
  4. Padėkite kojas maždaug pečių plotyje. Kairia ranka suimkite sulenktą kairę koją. Ir patraukite jį kuo toliau. Šiuo metu dešinę ranką pakelkite virš savęs, nukreipkite. Sulenkite kaklą, šiek tiek pakreipkite galvą atgal. Tai užtruks 6–8 sekundes. Pakartokite 4-5 kartus. Tą patį darykite ir su kita koja..
  5. Norėdami sušilti klubo sąnarį, atlikite šiuos veiksmus. Atsisėdusi ant grindų, sulenkite kairę koją į vidų taip, kad kulnas liestųsi su dubens viduriu. Dešinė koja yra atlošta, jos vidinė šlaunies dalis turi būti lygi ant grindų. Pabūkite tokioje padėtyje kelias sekundes. Jauskitės patogiai pozoje. Dešinę apatinę galūnę pabandykite perkelti į kairę koją. Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite 5–10 kartų. Šie dinamiški judesiai padės ištempti mažiausius klubo sąnario raumenis..

Nenusiminkite, jei susiduriate su tam tikrais sunkumais atlikdami parengiamuosius užsiėmimus. Pirmieji nemalonūs skausmo pojūčiai greitai išnyksta sistemingai treniruojantis.

Pagrindinės asanos

Įvaldę pratimus apšilimui, galite pereiti prie asanų. Šiame etape būtina griežtai laikytis pagrindinio jogos principo - laipsniškumo. Turėtumėte gerai išmokti vieną pratimą, tada pereiti prie kito, kurį taip pat gerai išmokote. Jūs pereinate nuo paprasto prie sudėtingo. Kas duos puikių rezultatų konsoliduojant jogos asanas.

Dhanurasana (lanko poza)

Atsigulk ant pilvo. Sulenkite ir pakelkite kojas, apvyniokite rankas ant kulkšnių. Nuo kelių linkio iki stuburo turėtų susidaryti kūno vingis. Laikykite pozą 8-10 sekundžių. Pačioje treniruotės pradžioje laikykite kelius atskirai. Taigi, galite išvengti raiščių tempimo.

Jei jaučiate didelį diskomfortą, o tai rodo blogą dubens ir nugaros raumenų lankstumą, tada pasiimkite rankšluostį, kuris padėtų kojas išlaikyti teisingoje padėtyje..

Sutelkite dėmesį į savęs jausmą. Labai atsargiai atlikite judesius..

Dhanurasana stiprina ne tik klubo sąnario, bet ir stuburo raumenis. Tai gerai veikia kraujo ir nervų takus. Pagreitina kraujotaką klubo srityje.

Upavishtha Konasana (sėdėjimo kampo poza)

Atsisėskite lygiai ant grindų ir ištiesinkite kojas priešais save. Paskleiskite juos kuo plačiau. Atlikdami pratimą, nuolat tikrinkite, ar šlaunys ir blauzdos liečiasi su grindimis. Taip pat įsitikinkite, kad jūsų keliai nesulenkiami..

Nukreipkite liemenį į priekį ir pirštais pasiekite pirštus. Tada pabandykite kaktą paliesti grindis. Tada pabandykite paliesti smakrą. Kitas žingsnis - nuleisti krūtinės ląstą ant grindų. Sklandus gilus kvėpavimas palaikomas viso pratimo metu..

Asaną galite atlaikyti ne ilgiau kaip 1 minutę. Sportuoti negalima žmonėms, turintiems stuburo problemų, sergantiems lėtinėmis uždegiminėmis ligomis.

Baddha Konasana (drugelio poza)

Sėdėdami ant grindų, prijunkite kojas vienas prie kito. Abiem rankomis paimkite vieną iš kojų ir padėkite ant priešingos kojos šlaunies paviršiaus. Kulnai turėtų liesti apatinę dubens dalį. Palikite nugarą vertikaliai. Nukreipkite savo žvilgsnį.

Palaipsniui, kiek įmanoma jums, traukite kelius žemyn. Asanos pabaigoje pabandykite pasilenkti į priekį, nelenkdami apatinės nugaros dalies. Jūs turite ištiesti stuburą. Tuo pačiu remkitės alkūnėmis ant klubų. Darykite pratimą 2–3 kartus 8–10 sekundžių.

„Baddha Konasana“ visus švelnius klubo sąnario raumenis ištemps itin švelniai.

Tai gana sunki poza. Daugumai ne iš karto pavyksta priartinti sujungtas kojas prie tarpvietės. Jie jaučia stiprią raumenų skaidulų įtampą. Todėl tai įvaldyti užtruks daug laiko..

Supta Padangušthasana

Arba poza „Griebti didįjį pirštą gulint“. Atsigulkite ir atsipalaiduokite visą kūną. Padėkite padus ant grindų, pritraukite vieną koją prie krūtinės.

Paimkite lanksčią juostą ir apvyniokite ją ant pėdos paviršiaus. Švelniai nukreipkite koją į viršų. Tvirtai prispauskite kitą prie grindų, pajuskite pusiausvyrą ir stabilumą. Kvėpavimas turėtų likti sklandus. Pradėkite lėtai, naudodamiesi dirželiu, ištempdami ištiestą koją į save. Tačiau imkitės veiksmų be smurto.

Jokiu būdu kampas tarp klubo sąnario ir kūno neturi viršyti 90 laipsnių..

Susikoncentruokite ties savo vidiniais jausmais. Jų intensyvumas parodys raiščių standumo laipsnį. Jei jaučiate didelę įtampą, ilginkite diržą.

Supta Padangushthasana sustiprina kraujotaką, leidžia tolygiai padidinti judrumą. Sumažina juosmens srities sužalojimo riziką gulint ir jaučiant stabilų nugaros palaikymą.

Podmasana („Lotus“ poza)

Patogiai atsisėskite ant grindų ir ištiesinkite kojas. Laikykite stuburą tiesiai. Suimkite kairę koją rankomis, padėkite ant vidinės dešinės kojos šlaunies. Kulnas turi liesti pilvo apačią. Tą patį darykite ir su kita koja..

Atpalaiduokite rankas, uždėkite jų delnus ant kelių. Norėdami tolygiai ištiesti kojas, pakeiskite padėtį taip, kad kairė koja būtų viršuje. Nuosekliai didinkite laiką pozoje. Padmasana palengvina standumą, tonizuoja sąnarius.

Jei, nepaisant sąžiningo treniruočių atlikimo, negalėjote susitvarkyti su jokiu pratimu - nenusiminkite, šiandien rinkitės tai, ką galite padaryti.

Įvaldę keletą jogos praktikos pratimų, tikrai įsitikinsite jų regeneracine jėga ir efektyvumu sprandų klubo sąnaryje..

Sveikata ir joga

Pernelyg didelis klubo sąnarių standumas ir standumas daugeliui šiuolaikinio Vakarų pasaulio gyventojų atsiranda dėl:

• ilgalaikis sėdimas darbas nemaloniose kėdėse ir kėdėse, gadinančiose laikyseną, dažnos ir ilgos kelionės „patogiose“ šiuolaikinių automobilių ir kitų transporto priemonių sėdynėse;

• avėti batus su kulnais, kurie deformuoja pėdos lanką ir keičia natūralų harmoningą viso kūno apkrovos paskirstymą apatinėms galūnėms;

• apatinių energijos centrų „blokavimas“ dėl nenatūralios mitybos, nepakankamo ir neharmoningo fizinio aktyvumo, psichologinių kompleksų ir nedaug laiko, praleisto sėdint ant žemės (ir iš tikrųjų gamtoje)..

Prieš spręsdami klausimą, kaip hatha joga gali padėti klubo sąnariams, apsistokime ties jos anatomine struktūra..

Per didelis klubo sąnario raiščių aparato ir sausgyslių, pritvirtintų prie raumenų kaulų, standumas sukuria tam tikras kliūtis įsisavinti daugelį Hatha jogos pratimų.

Vis dėlto reikėtų atsižvelgti į tai, kad raiščiai ir sausgyslės yra prigimties sukurti ribojant perteklinį judrumą ir sutelkiant dėmesį tik į sąnarių „atidarymą“, gali atsirasti šlaunikaulio galvos hipermobilumas (per didelis judrumas), o tai gali kelti grėsmę bent jau diskomfortui šioje srityje ir kaip maksimalus - šlaunikaulio išnirimas ir net lūžis, neteisingai paskirstant ašinę apkrovą.

Bet kokios asanos, skirtos klubo sąnariams atidaryti, turėtų būti harmoningai derinamos su asanomis, kurios sustiprins raumenų korsetą aplink klubo sąnarį ir atitinkamai padės sąmoningai kontroliuoti didesnį sąnario laisvės laipsnį..

Taigi, kokius klubo sąnarių jogos pratimus galima naudoti savarankiškoje ir grupinėje praktikoje?

Asanos klubo sąnariams atidaryti

Viena pagrindinių klubo sąnarių atidarymo asanų, kuri taip pat padeda sukurti gerą raumens korsetą aplink sąnarį

parivritta janu sirsasana, ardha padma paschimottanasana,

ardha baddha padma paschimottanasana - serija panašių jogos pratimų klubų sąnariams, kurie, be sąnario „atidarymo“, suteikia papildomą kojų užpakalinės dalies raumenų ir raiščių tempimą.

parsvottanasana, ardha hanumanasana, hanumanasana, raja kapotasana ir kt. - jogos asanos klubo sąnariams, kurios dar giliau veikia galinį ir priekinį kojų paviršių

padėti ne tik „atidaryti“ klubo sąnarį, bet ir atlikti šlaunies vidinio paviršiaus traukimą

• Samakonasana - logiškas ankstesnių treniruočių elementų tęsinys, efektyviai „atveriantis“ klubo sąnarius

Viena efektyviausių klubo sąnarių asanų. Aukštos kokybės šios pozos įvaldymas sukuria gerą pagrindą saugiai įvaldyti sudėtingesnius jogos gimnastikos elementus, pavyzdžiui, lotoso padėtį ir kombinuotus pratimus naudojant padmasaną.

khanjanasana, natarajasana ir kt. - treniruočių elementai, kurie padės sustiprinti raumenų korsetą ir užkirsti kelią klubo sąnario „atsipalaidavimui“.

Baigdamas straipsnį, norėčiau dar kartą pabrėžti, kad klubų sąnarių joga turėtų apimti abi įtakos rūšis: „atverti“ ir stiprinti raumenis..

Šios rekomendacijos nepaisymas vietoj galimos praktikos naudos gali sukelti daugybę nepageidaujamų pasekmių..

Pratimai klubo sąnariams atidaryti: kontraindikacijos, paruošimas ir atlikimo seka

Sėdimas gyvenimo būdas ir judrumo trūkumas neigiamai veikia dubens organų būklę ir sąnarių lankstumą. Viena iš rimtų pasekmių yra urogenitalinės sistemos ligos. Pratimai klubo sąnariams atidaryti padeda išvengti galimų problemų..

Kodėl ir kam reikalingas klubo lankstumas

Pirmiausia turite išsiaiškinti, kodėl turėtumėte išsiugdyti sąnarių lankstumą dubens srityje. Pagrindiniai tikslai yra pagerinti savijautą ir užkirsti kelią dubens organų ligų vystymuisi. Taip pat specialūs pratimų rinkiniai pagerina tempimą ir padeda užsiimti joga..

Reguliariai atliekant pratimus klubo sąnariams atidaryti, gydytojas gauna šiuos rezultatus:

  • Gerina dubens organų kraujotaką.
  • Riebalų sankaupos geriau deginamos dubens ir juosmens srityse, sustiprinami apatinės nugaros ir pilvo raumenys.
  • Kirkšnies standumas praeina.
  • Sustiprėja stuburas, dingsta nugaros skausmas. Klubo sąnarių inversijos pratimai apsaugo nuo išialgijos, varikozės ir išvaržos.
  • Reguliariai sportuojant, sumažėja klubo sąnarių artrozės išsivystymo rizika.
  • Geras lankstumas leidžia daryti lotoso ir drugelio pozas, taip pat šonus.

Jogos užsiėmimai veda į dubens sąnarių sąnarių išsiplėtimą. Tarpartikuliarinė erdvė padidėja, dėl to reikalingos medžiagos lengviau patenka į ją. Kremzlės atsinaujina greičiau, todėl kaulai gali judėti sklandžiau. Reguliariai mankštinantis, jungtys gamina daugiau judėjimui reikalingo tepalo. Plastika neleidžia išsivystyti artrozei ir artritui.

Nerekomenduojama rengti užsiėmimų žmonėms, turintiems stuburo traumų ar esant ūmiam bet kokios ligos periodui.

Šios kategorijos žmonės turi atidaryti dubens sąnarius:

  • Nėščios moterys, kurios sąmoningai artėja prie prenatalinio pasirengimo. Klubo sąnarių plastiškumas palengvina gimdymą. Pratimus dubens sąnariams atidaryti atlieka moterys ir nėštumo metu.
  • Žmonės, kurie atidžiai stebi savo sveikatą. Sąnarių veikla turi įtakos stuburo būklei ir dubens organų veiklai.
  • Profesionalūs akrobatai ir sportininkai. Jungčių lankstumas leidžia jiems gražiai ir lengvai atlikti visus elementus.
  • Jogos žmonės. Tempimas padeda sėdėti meditacijos padėtyje ir ilgai joje išbūti.

Yra daugybė priežasčių, dėl kurių reikia atidaryti dubens sąnarius:

  • Sėdimas darbas, nuolatinis laisvalaikis prie kompiuterio ar automobilio.
  • Avėti blogus batus, aukštakulnius. Šis veiksnys žymiai deformuoja kojas ir lemia neteisingą kūno svorio pasiskirstymą ant kojų..
  • Tinkamos mitybos pagrindų nesilaikymas, fizinio aktyvumo stoka.

Esant tokiems veiksniams, turėtumėte suprasti dubens sąnarių atidarymo pratimų tipus..

Pratimų tipai

Asanos, kurios atveria dubens sąnarius, yra daugelio jogos rūšių:

  • Hatha joga yra psichofizinių metodų derinys, galintis nuraminti protą ir sustiprinti kūną.
  • Iyengar joga - viena iš Hatha jogos atmainų. Šia kryptimi ypatingas dėmesys skiriamas taisyklingai kūno padėčiai, kuri leidžia padaryti jį anatomiškai tobulą. Išskirtinis metodo bruožas yra statinių asanų atlikimas. Metodo apžvalgos dažniausiai yra teigiamos - jose minimi tokie pokyčiai kaip sąnarių stiprinimas ir lankstumo didinimas.
  • Ašhtanga vinyasa joga yra dinamiška hatha jogos sistema, apimanti asanų sekas, kurios yra tarpusavyje susijusios pratimų kompleksais..
  • Džouongas yra kūno lankstumo ugdymo būdas veikiant sąnarių, raumenų ir raiščių aparatus. „Zhougun“ pratimai gali padidinti maksimalų įvairių kūno dalių judesio amplitudę..

Dr. Bubnovsky rekomenduoja laikytis kai kurių dubens atidarymo pratimų taisyklių:

  • jūs negalite daryti jogos per jėgą;
  • mankšta turėtų būti atliekama kasdien;
  • didinti apkrovą palaipsniui ir etapais;
  • mankštos metu stebėkite kvėpavimą.

Daugumą asanų galima padaryti namuose, tačiau geriau praktikuotis su patyrusiu treneriu, kuris ištaisys klaidas.

Kaip paruošti sąnarius atidarymui

Klubo sąnarių atidarymo joga apima paprasčiausias asanas. Kadangi nesveikas gyvenimo būdas gali sukelti sąnarių sustingimą, turėtumėte pradėti nuo parengiamųjų pratimų. Jie stiprina kūną, ištempia raiščius ir raumenis. Po parengiamųjų užsiėmimų kūnas sureguliuoja atlikti sudėtingesnes asanas. Nereikia skubėti įvaldyti naujų pozų - pagreitėjęs tempas gali virsti patempimu.

Šis pratimų rinkinys padarys sąnarius lankstesnius:

  • Atsisėskite ant lygaus paviršiaus tiesiomis kojomis ir nugara. Ištiesk rankas į priekį ir pasilenk, griebk blauzdas. Kūną reikia palenkti kuo žemiau. Svarbu, kad stuburo srityje nebūtų jaučiamas pervargimas. Sutvarkęs pozą, pasilikite joje 2–3 sekundes. Klasės turėtų prasidėti dviem polinkiais, vėliau jas priartinti iki 6.
  • Atsistok keturiomis. Palaipsniui tiesinkite kojas, įtempdami blauzdas ir šlaunų raumenis. Padėkite kulnus ant grindų.
  • Atsigulkite ant nugaros ir lėtai pakelkite vieną koją stačiu kampu su kūnu. Žiūrėti į ateitį. Pabūkite tokioje padėtyje 12 sekundžių. Nuleisdami koją išlaikykite nedidelę įtampą. Sportuokite kita koja. Atlikite 2–5 pakartojimus.
  • Atsistokite tiesiai kojas pečių plotyje. Sulenkite kairę koją, nuplėšdami ją nuo paviršiaus, ir paimkite kairę ranką. Ištraukite jį maksimaliai. Pakelkite dešinę ranką į viršų, paimkite galvą atgal ir sulenkite kaklą. Atlikite tuos pačius veiksmus su kita koja. Kartokite pratimą 3–5 kartus.

Šis pratimas padeda sušilti klubo sąnarius:

  1. Atsisėskite ant lygaus paviršiaus.
  2. Kairę koją sulenkite į vidų, paliesdami kulną iki dubens vidurio.
  3. Dešinę koją paimkite atgal, kad vidinė šlaunies dalis liestųsi su paviršiumi. Pabūkite pozoje kelias sekundes.
  4. Tie patys veiksmai atliekami ir ant dešinės kojos..

Pratimas kartojamas 3-5 kartus. Ši poza padeda ištiesti mažus klubo sąnario raumenis. Pasiruošimo metu gali kilti tam tikrų sunkumų. Reguliarus fizinis krūvis padeda numalšinti skausmą.

Pratimų seka

Kiekvienoje pamokoje atlikę 10 minučių dinamišką apšilimą bent 15 minučių, atlikite pratimus stovėdami. Geriau pradėti nuo tų pozų, kurios gerai sušildo raumenis. Pirmiausia tai yra:

  • Trikonasana - išplėstinė trikampio poza. Plačiai išskleiskite kojas. Išskleiskite rankas į šonus ir sulenkite į dešinę, padarydami pauzę kelioms sekundėms. Dešinė ranka turėtų liesti dešinę koją. Pakartokite kairėje.
  • Utkatasana - kėdės poza. Padarykite pusę pritūpimo ir ištieskite rankas aukštyn.

Sušildę raumenis, jie pereina prie pratimų, skirtų išlaikyti pusiausvyrą. Jie palaikomi pagal „įkvėpimų“ skaičių, atliekant 5 ciklus per vieną pratimą.

Tada jie pradeda asanas šlaunies raumenims ištempti, taip pat nugarą susuka, lenkiasi į priekį sėdimoje padėtyje ir žemais plaučiais. Jei atsiranda nemalonių pojūčių ar ūmaus skausmo, geriau pratimą atlikti minimaliu tempu ir nedideliu judesio amplitude arba atsisakyti. Teisingai atlikti parengiamieji pratimai paruoš kūną sudėtingesnėms asanoms klubo sąnariams atidaryti..

Joga dubens sąnariams tempti

Jogos sistemoje, skirtoje tempti sąnarinius dubens sąnarius, yra asanų, atliekamų iš stovimos ir sėdimos padėties.

Stovėjimo pratimai

Stovinčios asanos stiprina kojas, lavina gebėjimą balansuoti ir tempia klubų sąnarius. Be to, mankšta skatina dubens sveikatą..

  • Medžio poza (vrikshasana). Atlikdamas pratimą, žmogus ugdo gebėjimą išlaikyti pusiausvyrą. Poza gerai išminko klubo srities sąnarius. Žmogus atsistoja ant vienos kojos, o kitą sulenkia per kelį ir iš vidaus remiasi šlaunimi. Kulnas pakeltas kuo arčiau dubens. Pratimas įtraukia sėdmenų raumenis. Norėdami sumažinti įtampą ant kelio, įtempkite atraminės kojos raumenis. Medžio poza lavina nugarą ir dubenį, gerina kojų sąnarių judrumą.
  • Erelio poza (Garudasana). Pratimas skirtas lavinti pusiausvyrą. Viena koja sulenkta ties keliu, o kita apgaubia atraminę koją. Pakeltos kojos pėda turi sulenkti virš kitos blauzdos. Tada rankos turėtų būti sulenktos tokiu pačiu būdu. Atliekant asaną, piriformis raumeniui tenka didelis krūvis, ištempiami šlaunies ir sėdmenų obturatoriniai raumenys. Asana ištiesia klubo sąnarį iš nugaros. Palikdami pozą pirmiausia turėtumėte išlaisvinti rankas, o tik tada - kojas. Siekiant maksimaliai padidinti klubų sąnarių atidarymo patogumą suaugusiems, asana pakartojama veidrodiniame vaizde.
  • Kario poza (virabhadrasana). Pratimas atveria sąnarius ir ištiesia raiščius kirkšnies srityje. Praktikas sulenkia vieną koją per kelį, o kitą paima atgal. Šlaunys pakrypsta statmenai blauzdai. Ranka, kuri yra priešinga sulenktam keliui, griebia šlaunį ir sujungia rankas už nugaros. Sulenktos kojos klubo sąnarys pasisuka į išorę. Kita koja atveria dubenį ir ištiesia kirkšnies raumenis.
  • „Prasarita“ yra lenkimas plačiomis kojomis. Šioje pozoje naudojami išorinės ir vidinės šlaunų raumenys. Asana padeda pašalinti diskomfortą nugaroje ir stiprina dubens raumenis. Kojos turi būti išskleistos pečių plotyje, šiek tiek pasukus visas sąnarius į vidų. Ši asana leidžia sušilti prieš intensyvesnius pratimus. Pakreipus kūną, stuburas yra ištemptas juosmens srityje. Pratimas atlaisvina spaustukus ir įtempia vidinius šlaunies raumenis. Norėdami padidinti apkrovą, dubuo nuleidžiamas žemiau.

Šie pratimai padeda sustiprinti dubens, kojų ir šerdies raumenis..

Sėdima pradinė padėtis

Sėdint yra daug jogos pratimų, kurie ištempia dubens raumenis ir ištiesia nugarą. Jie apima:

  • Kampinė poza. Praktikuojantis, sėdėdamas ant sėdmenų, kuo labiau išskleidžia kojas į šonus, rankomis sugriebia kojas ir traukia jas link savęs. Tada smakru paliečia grindis. Pirmą kartą atliekant asaną, gali atsirasti mėšlungis sėdmenyse. Šie raumenys turi gana trumpas skaidulas, todėl tempdami klubo sąnarius jie patiria didelį stresą. Kojas laikykite plokščias ant grindų, nesulenkdami kelių. Padėkite kojas vertikaliai, pirštai nukreipti į viršų. Kadangi pratimo metu galimi raiščių patempimai ir plyšimai, tai daroma atsargiai.
  • Personalo poza (baddha konasana). Norėdami atlikti asaną, turėsite sujungti kojas, pritraukti jas prie dubens ir išskleisti kelius, nuleisdami juos ant grindų. Nugara turi būti tiesi, o kulnai - prispausti prie kirkšnies. Pėdas galima išskleisti aukštyn, tačiau šioje padėtyje lengviau sužeisti kelio raiščius.
  • Karvės galvos poza (gomukhasana). Šioje asanoje gydytojas pagerina klubų ir pečių sąnarių judrumą. Sėdint reikia vieną kitą kelį uždėti ant kito ir sugrąžinti kojas. Užfiksuokite šepečius spyna už nugaros. Tuo pačiu metu dubens sąnariai sukasi į išorę.
  • Beždžionių karaliaus poza. Ši poza yra sunki ir reikalauja tam tikro pasiruošimo. Pratyboje naudojami sėdmenų ir pakinklių raumenys, blauzdos ir vidiniai dubens raumenys. Į priekį ištiestos kojos sąnarys pasisuka į vidų, o kelias kiek įmanoma ištiestas.

Skersinis skilimas (samakonasana) reiškia padidinto sudėtingumo asanas. Tai rekomenduojama atlikti prižiūrint patyrusiam treneriui. Pratimas prasideda sėdint. Kojos turėtų būti išskleistos kiek įmanoma. Šioje padėtyje smarkiai ištempti kirkšnies raumenys, vidinės ir išorinės šlaunų raumenys..

Viena iš populiarių asanų yra meditacinė lotoso padėtis (podmasana). Norėdami tai atlikti, studentas sėdi ant lygaus paviršiaus, tiesdamas kojas ir nugarą. Lenkdamas kairę koją, jis abiem rankomis sugriebia koją ir uždeda ją ant vidinės dešinės kojos šlaunies. Ta pati procedūra turėtų būti atliekama ir su kita koja..

Kontraindikacijos mankštai

Atidarant sąnarius reikia būti atsargiems. Negalite per trumpą laiką atkurti jų lankstumo. Didelio intensyvumo pratimai, skirti lavinti klubų sąnarių lankstumą ir greitas kurso tempas, sukelia patempimus. Gydant lėtines ligas, draudžiama kardinaliai pakeisti fizinio aktyvumo intensyvumą.

Netinkamai atlikti pratimai ir dideli krūviai gali sukelti sveikatos problemų. Vienas iš pavojų yra sąnarių hipermobilumas. Asanos yra skirtos ne tik atverti klubo sąnarius, bet ir sustiprinti raumenis.

Dėdamas maksimalias pastangas treniruotės metu, gydytojas padidina riziką susirgti išnirusiu šlaunikauliu. Visus pratimus geriau atlikti prižiūrint instruktoriui.

Kontraindikacijos daugumai klubo atidarymo pratimų yra:

  • kelio traumos;
  • nugaros traumos - šiuo atveju leidžiama treniruotis nesilenkiant į priekį ir nesėdint ant aukštos atramos;
  • kulkšnių sužalojimai;
  • kryžkaulio sąnario sužalojimai;
  • uždari klubų sąnarių sužalojimai;
  • apatinės stuburo dalies pažeidimas.

Jogos terapija subalansuoja įprastą apatinės nugaros dalies kreivumą, stiprina pagrindinius raumenis ir suteikia dubens sąnarių lankstumą. Tokių pratimų nauda yra ir tai, kad jie palengvina gimdymą, todėl rekomenduojami moterims, besiruošiančioms vaiko gimimui..

Klubo sąnarių atidarymas: pratimų rinkinys

Jogos nauda

Dubens srities sąnarys yra didžiausias žmogaus kūno sąnarys. Sveikatos ir sveikatingumo požiūriu dubens srityje turėtų būti pakankamas sąnarių lankstumas. Esant blogam judrumui, išsivysto tokios patologijos kaip artritas, artrozė ir skausmingos vietos nugaroje. Jei sąnaryje yra mažai elastingumo, klubų sausgyslėse yra įtampa. Motorinės veiklos normalizavimas dubens srityje yra dėl specialių treniruočių. Joga yra ypač naudinga klubo sąnariams atidaryti..

Taikydami sisteminį metodą, galite pasiekti šiuos rezultatus:

  1. Stiprinamas kaulų audinys.
  2. Yra raumenų rėmo stiprinimas.
  3. Didėja raiščių lankstumas.
  4. Stimuliuojamas kraujo tiekimo procesas.

Ką daryti, jei skauda sąnarius

Deja, daugelis žmonių susiduria su skaudančių sąnarių problema. Tai yra artrozė, subluksacijos ir išnirimai, o ankstesniame amžiuje žmonės nepradeda susidurti su šia, atrodo, su amžiumi susijusia problema. Tradicinė medicina šiuo atveju rekomenduoja savo priemones. Joga taip pat gali turėti teigiamą poveikį kartu su natūralaus preparato bičių kremu-vašku Zdorov naudojimu.

Tai pirmasis rusiškas vaistas, atstatantis sąnarių kremzlinį audinį be operacijos ar injekcijų. Kremas labai efektyviai padeda atsikratyti sąnarių meteosensityvumo (sąnarių skausmų, susijusių su atmosferos slėgio ar oro pokyčiais), taip pat sąnarių ligų prevencijos. Oficialioje svetainėje galite nusipirkti už ypatingą kainą.

Patartina reguliariai praktikuotis. Geriau atlikti kompleksą kartą per dieną. Kiekvienas žmogus turi skirtingą fizinį pajėgumą ir fizinį pasirengimą. Nedarykite visko iš karto ir maksimalų kartų skaičių. Pagrindinis dalykas yra reguliarumas ir plėtra. Geriau palaipsniui didinti apkrovą, pradedant nuo mažos. Šiame straipsnyje išsamiai išnagrinėtos saugos priemonės dirbant su keliais..

Kaip pasiruošti

Veiksminga treniruotė apima paprastas klubo atidarymo asanas. Net kompleksą pradedantiesiems rekomenduojama pradėti nuo specialios parengiamosios veiklos. Tai leidžia atlikti reikiamą dubens sąnarių tempimą ir paruošti kūną sudėtingesniems judesiams..

Norėdami sušilti, atlikite šiuos pratimus:

  1. Atsisėskite ant paviršiaus tiesia nugara. Palenkite kūną ant kelių. Jums reikia jį užpildyti 2-6 kartus.
  2. Padarydami keturkojį, atlikite arką ir užpakalinę arką..
  3. Gulėdamas pakaitomis daryk kojas.
  4. Vidinei šlaunies daliai reikia sėdėti išskėstomis kojomis šonuose. Koja lenkiasi ir tęsiasi link šlaunies. Tada pakartokite į kitą pusę..

Reguliarus fizinis krūvis pašalins skausmingus pojūčius.

Toliau apsvarstykite asanas, kurios atliekamos gulint.

Anantasana (mitinė gyvatė, ant kurios Višnu atsigulė)

Šioje asanoje klubo sąnarys lenkiasi ir sukasi į išorę, daugiausia - pakeltos kojos raumenys, kirkšnies srities raumenys, raumenys, atsakingi už kojos pagrobimą ir klubo sąnario pasukimą į išorę, piriformis, dvyniai ir obturatoriaus raumenys. Nugaros ir vidinių šlaunų raumenys yra stipriai ištempti. Rekomendacijos: Patartina išlaikyti pusiausvyrą ir nenukristi į priekį ar atgal. Terapiniu požiūriu ši asana gerai sustiprina dubens dugno raumenis, užkerta kelią išvaržoms, nugaros skausmams ir turi teigiamą poveikį reprodukcinei sistemai, tiek vyrams, tiek moterims..

Supta Padangushthasana („Supta“ - gulint, „Pada“ - pėda, „Angushtha“ - didelis pirštas)

Šios asanos klubo sąnarys veikia panašiai kaip ir darant hanumanasaną. Klubo sąnario lenkimas ir pasukimas į vidų atliekamas susitraukiant tiesiojo šlaunikaulio raumenį. Tempimas atsiranda spaudžiant čiurnos sąnarį rankomis ar diržu. Darbiniai raumenys traukiant: šlaunies galas, sėdmens raumenys, apatinės kojos raumenys, iš dalies pakelto šlaunies vidinio paviršiaus raumenys. Šioje asanoje gana lengva atsipalaiduoti, nes pati padėtis kalba už save ir tuo pačiu metu būtina susikaupti ir būti dėmesingam. Tai yra, pastangos turi būti derinamos su nuolankumu, tai yra rekomendacijos, kuriomis grindžiamos visos asanos, ir tai teigiama Patandžalio jogos sutroje. Ši asana yra labai naudinga išialgijai ir kojų paralyžiams..

Suptavirasana (gulint herojaus poza)

Ši asana daugiausia skirta ištiesti kirkšnies sritį..

Klubo sąnarys tęsiasi ir pasisuka į vidų, suteikdamas didesnį žandikaulio ir kryžkaulio judrumą. Dubens raumenų tempimas vyksta veikiant gravitacijai ramioje, statiškoje padėtyje. Šlaunikaulio keturgalvis, sartorius, šlaunies, vidurinio ir mažojo sėdmenų raumenys yra gerai ištempti, o pratęsiant klubo sąnarį ir pasisukus į vidų, dirba raumenys. Jei klubo sąnarį ištiesiantys raumenys yra per daug įtempti, juosmens ir kelio sąnarys turi labai didelę apkrovą. Ši asana tinka sėdimojo nervo neuralgijai ir skausmui apatinėje nugaros dalyje..

Yra daug asanų, į kurias galima atkreipti dėmesį nurodytos temos rėmuose, nes klubo sąnariai yra pagrindinė grandis praktiškai, todėl apibūdinti kiekvieną asaną yra gana sunku, tačiau aš stengiausi sutelkti dėmesį ties klubo sąnarių ir jų darbą lydinčių raumenų darbu..

Dubens ir klubo sąnarių atidarymo taisyklės

Prieš pradėdami klubo sąnarių atidarymo pratimus, turėtumėte susipažinti su treniruočių taisyklėmis:

  1. Prieš asaną reikia gerai išstudijuoti jos įgyvendinimo techniką.
  2. Judesiai turėtų būti atliekami neskubant. Tai padės išvengti skausmo..
  3. Nustokite sportuoti, jei jaučiate didelį skausmą..
  4. Atliekant asaną, tuo pačiu metu reikia kontroliuoti kvėpavimą..

Svarbu stebėti užsiėmimų taisyklingumą. Kelios treniruotės per savaitę.

Kodėl tai pavojinga?

Jei pernelyg apsipratote su „Iyengar“ joga, tai gali sukelti pavojingų pasekmių sveikatai, pavyzdžiui, sąnarių hipermobilumą, dėl kurio patirsite diskomfortą, o staigių susidūrimų ar stiprių perkrovų atveju traumų rizika žymiai padidės. Todėl bet koks sausgyslių tempimo ir klubų sąnarių judrumo didinimo pratimų rinkinys turėtų būti parinktas kartu su kompleksais, kurie sustiprins raumenų korsetus aplink klubo sąnarius, kad galėtumėte sąmoningiau kontroliuoti susidariusį per didelį judrumą ir išvengti daugelio pavojingų situacijų..

Pagrindinės asanos sąnariams atidaryti

Sąnarių sąnariai atidaromi naudojant specialų kompleksą, kuris leidžia kaulams judėti atskirai. Judėjimas skatina geresnę sinovinio skysčio gamybą.

Šis komponentas turi didelę reikšmę kremzlinio audinio mitybai. Asanos daromos po paruošimo. Pirmiausia įvaldomas vienas judesys, paskui kitas. Asanų atlikimo laikas yra svarbus. Apsvarstykite geriausius judesius.

Lotuso pozicija Podmasana

Išbandykite lotoso pozą „Podmasana“. Atsisėsk ir sulenk kairę koją. Pėdą reikia uždėti ant vidinės šlaunies pusės. Darykite tą patį dešinei kojai..

Tam tikrą laiką turite likti tokioje padėtyje. Norint sklandžiai ištempti galūnes, reikia pakeisti kojas. Ši laikysena pašalina standumą ir tonizuoja sąnarius..

Sėdimas kampas Upavishthakonasana

Sėdėkite ant grindų ir ištieskite kojas kiek įmanoma. Blauzdikaulius ir blauzdas laikykite arti grindų. Sulenkite kūną į priekį ir palieskite pirštus.

Tada reikia pabandyti pasiekti smakrą ir kaktą. Šioje padėtyje turite pabūti apie minutę. Stebėkite gilų kvėpavimą ir pakartokite judesį keletą kartų. Sportuoti nerekomenduojama esant lėtiniams negalavimams.

Dhanurasanos lanko poza

Norėdami atlikti asaną, turite atsigulti ant pilvo. Rankomis suimkite kulkšnis. Tada sulenkite ties stuburu. Šioje padėtyje turite pabūti 10–12 sekundžių. Šis judesys yra būtinas klubo sąnarių lankstumui. Poza efektyvi tempiant raiščius. Sportuoti reikia atsargiai ir vengti diskomforto. Poza stiprina raumenų audinius.

Drugelio poza Baddhakonasana

Atsisėskite ant grindų, sulenkite galūnes ir sujunkite kojas. Kulnai turi būti perkelti į tarpvietę. Traukite kelius žemyn. Pozicijoje turėtumėte išbūti 8–10 sekundžių. Tada reikia pakreipti kūną į priekį. Pakartokite judesį 2–3 kartus. Pratimas gali ištempti klubo sąnario raumenis. Stebėkite savo kvėpavimą atlikdami judesį.

Atsiradimo priežastys

Koksartrozės atsiradimo priežastys yra įvairios kremzlės audinio vystymosi anomalijos:

  • netolygus augimas;
  • netinkamas dubens kaulų vystymasis;
  • žmonių galūnės pasiekia skirtingą ilgį;
  • kojų išnirimas dėl traumų;
  • paveldimas polinkis.

Specialistai, tiriantys šią patologiją, nustatė, kas turi įtakos jos išvaizdai populiacijoje:

  1. Ilgalaikis kūno sėdėjimas.
  2. Batai su aukštakulniais prisideda prie pėdos deformacijos, dėl kurios susidaro neteisingas pagrindinės kūno apkrovos pasiskirstymas galūnėse, taip sulenkiant klubo sąnarį.
  3. Tam tikras energijos paskirstymo centrų blokavimas dėl blogai subalansuotos mitybos, neteisingai parinkto fizinio aktyvumo komplekso, psichologinių kompleksų.

Kiekvienas žmogus susiduria su išvardytomis šiuolaikinio pasaulio problemomis. Jų visiškai išvengti neįmanoma, tačiau žmonės, studijuojantys senovės Indijos praktiką, pataria naudoti jogą, kad pagerintų bendrą žmogaus būklę ir sustiprintų klubų sąnarius..

Kontraindikacijos

Asanų pavidalu fiziniam aktyvumui nėra jokių specialių kontraindikacijų. Tačiau sunkiais atvejais yra draudimų.

Verta paminėti šias kontraindikacijas klasėms:

  1. Psichiniai sutrikimai.
  2. Organiniai širdies raumens pažeidimai.
  3. Sunkus diabetas.
  4. Kraujo problemos.
  5. Užkrečiamos ligos.

Laikinos kontraindikacijos yra lėtinių ligų paūmėjimas, ūminės infekcinės ligos, laikotarpis po operacijos, gausios mėnesinės, sunkus fizinis išsekimas. Treniruotis negalima esant aukštai temperatūrai. Sportuoti pilnu skrandžiu nerekomenduojama. Menstruacijų metu asanų praktika turėtų būti minkšta. Šiuo laikotarpiu neturėtų būti naudojamos galios apkrovos. Nerekomenduojama sukti ir nugarą lenkti. Nėštumas nėra kontraindikacija. Tačiau, atsižvelgiant į būklę ir terminą, yra tam tikrų kontraindikacijų.

Jūs neturėtumėte stengtis pasiekti greitą efektą. Tai reikalauja laiko. Svarbu būti atsargiems, jei turite lėtinių problemų. Negalite kardinaliai pakeisti fizinės veiklos.

Asanos turėtų būti atliekamos teisingai ir be didelių apkrovų. Pratimai turėtų palaipsniui atverti klubo sąnarius. Jūs negalite atlikti judesių paskutinėmis pastangomis. Jei turite problemų, pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su specialistu. Prieš treniruotę turėtumėte įvertinti savo fizinę būklę ir pasirinkti tinkamus krūvius.

Ligos prevencija

Ribotas klubo sąnario judrumas galimas bet kuriame amžiuje. Tarp suaugusių pacientų daugiausia vyresni nei 45 metų vyrai. Kūdikio klubo sąnarių standumas (HJ) yra patologija, susijusi su intrauterine raida. Išprovokuojantys veiksniai apima:

  • netinkama moters mityba nėštumo metu;
  • padidėjęs gimdos tonusas;
  • priešlaikinis gimdymas;
  • dideli vaisiai;
  • genetinis polinkis;
  • gimimo trauma.

Naujagimio klubo sąnario aduktyvi kontraktūra siejama su nepakankamu sąnario išsivystymu. Ankstyvas problemos nustatymas ir tinkamas gydymas padės išvengti rimtų pasekmių kūdikio sveikatai. Tėvams ir pediatrams patologijos simptomas yra sėdmenų ir šlaunikaulio raukšlių asimetrija, šlaunies pėdos, raumenų hipertoniškumas, dėl kurio kūdikiams kojos negali normaliai judėti. Sunkiai dirbant, gydytojai turėtų atidžiai ištirti naujagimius..

Suaugusiesiems patologija vystosi atsižvelgiant į įvairius veiksnius:

  • traumos, sužalojimai, raiščių uždegiminės ligos;
  • raumenų atrofija po ilgo fiksavimo gipse;
  • įvairių etiologijų artritas (uždegiminis, tuberkuliozinis);
  • dega susidarius randiniam audiniui;
  • paralyžius;
  • nervų pažeidimas;
  • raiščių elastingumo praradimas.

Siūlome susipažinti su: plaštakos riešo sąnario higroma, gydymu liaudies gynimo priemonėmis

Pažeidimai skirstomi pagal judėjimo apribojimo tipą:

  • lenkimas;
  • ekstensorius;
  • sukamasis;
  • pirmaujantis;
  • nukreipimas.

Ligą sukeliantis pasireiškimas yra tik dviejų tipų:

  • įgimtas tipas - paveldimumas vaidina pagrindinį neigiamą vaidmenį (įvairios artimiausių giminaičių ligos);
  • įgytas tipas - pagrindinė priežastis yra aplinkos veiksniai.

Abi rūšys yra vienodai pavojingos sveikatai. Todėl rekomenduojama reguliariai atlikti diagnostiką žmonėms, turintiems silpną paveldėjimą, dažnai lėtinius sąnarių paūmėjimus. Tai leis vaistams išvengti ligų ir apsaugoti gyventojų sveikatą..

Šios rekomendacijos apsaugos jus nuo nepageidaujamos diagnozės. Norėdami išvengti sutrikimų klubo srityje, gydytojai rekomenduoja:

  • vadovauti aktyviam gyvenimo būdui: kūno kultūrai, sportui, plaukimui, gimnastikai ir kt.;
  • gydyti laiku ir iki visiško raumenų ir kaulų sistemos ligos atsigavimo;
  • jei turite lūžį, tada būdami gipso, vis tiek stebėkite teisingą kūno, galūnių, laikysenos padėtį;
  • traumų atveju dėvint tinką, nepamirškite sužeistos vietos masažo (užtikrina gerą kraujotaką, išsaugo raumenų tonusą);
  • Gimnastika atsigauti po lūžių yra ne mažiau svarbi, nes tai yra gydymo kurso dalis;
  • pastebėjus pirmuosius ligos požymius, nemalonius pojūčius be aiškios priežasties, gydymo įstaigoje reikia atlikti išsamią diagnozę.

Atminkite, kad reguliarus tyrimas, profilaktiniai apsilankymai ligoninėje užtikrina savalaikį ligos nustatymą pradiniame etape. Tai pašalina ilgus gydymo kursus ir skausmo atsiradimą..

Būkite dėmesingi savo kūnui, kad sveikata būtų jūsų nuolatinis palydovas!

Top